Fortgeschritten

Beinheben im Liegen

Das liegende Beinheben belastet den unteren geraden Bauchmuskel, indem er dem Gewicht deiner Beine widersteht, während sie zum Boden sinken. Da die Beine gestreckt bleiben, teilen sich die Hüftbeuger, angeführt vom geraden Schenkelmuskel, die Arbeit. Den unteren Rücken am Boden zu halten, ist hier das A und O; verlierst du das, wird daraus eine Rückenübung.

Körperpartie
Bauch
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich flach hin, die Beine gestreckt und die Hände unter die Hüfte geschoben oder neben dir.

  2. 2

    Spanne deinen Bauch an und drücke deinen unteren Rücken in den Boden.

  3. 3

    Hebe beide Beine gemeinsam an, bis sie zur Decke zeigen.

  4. 4

    Atme oben aus und halte die Knie bei Bedarf leicht gebeugt.

  5. 5

    Atme ein und senke deine Beine langsam und stoppe, bevor dein Rücken ins Hohlkreuz geht.

  6. 6

    Kehre die Bewegung um und hebe erneut, ohne die Füße auf dem Boden abzulegen.

Tipps

  • Hör mit dem Absenken auf, sobald dein unterer Rücken abheben will; das ist dein Bewegungsumfang.
  • Schieb deine Hände unter das Gesäß, um das Becken in einer sicheren Position zu halten.
  • Beuge die Knie leicht, um die Hüftbeuger zu entlasten, wenn gestreckte Beine deinen Rücken stören.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Fersen auftippen zu lassen und den Rückprall zum Start der nächsten Wiederholung zu nutzen, was den schwersten Teil der Bewegung dem Schwung überlässt.
  • An dem zu reißen, woran sich deine Hände festhalten, einem Bankbein oder einem Türrahmen, sodass Arme und Latissimus die Beine hochziehen.
  • Nur bis zur Senkrechten zu heben und das Becken nie Richtung Rippen einzurollen, was die unteren Bauchmuskeln viel weniger arbeiten lässt als die Hüftbeuger.
  • Das Absenken zu überhasten; beim Absenken verdienen sich die Bauchmuskeln die Wiederholung, und ein Fallen in einer halben Sekunde macht den ganzen Satz leichter, als er aussieht.
  • Die Rippen aufklappen und die Rumpfspannung verschwinden zu lassen, sobald der Satz schwer wird, und genau in diesem Moment beginnt der untere Rücken die Last zu übernehmen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Beinheben im Liegen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 8 bis 15, mit drei Sekunden Absenken bei jeder Wiederholung. Entscheidend ist nicht die Wiederholungszahl, sondern wann sich der untere Rücken hebt: Wenn er sich vor der achten Wiederholung vom Boden löst, beuge die Knie oder verkürze den Bewegungsumfang und bau von dort auf. Zwei oder drei Einheiten pro Woche passen neben anderem Training. Verlangsame das Absenken auf fünf Sekunden, bevor du irgendeine Last hinzufügst.
Wie mache ich das Beinheben im Liegen leichter oder schwerer?
Leichter: Beuge die Knie, um den Hebel zu verkürzen, senke ein Bein nach dem anderen ab, während das andere oben bleibt, oder schieb die Hände unter das Gesäß, damit das Becken eingerollt bleibt. Schwerer: Verlängere das Absenken auf fünf Sekunden, stoppe die Beine ein paar Zentimeter über dem Boden und halte, klemm einen leichten Medizinball oder eine Kurzhantel zwischen die Füße oder halte dich hinter dem Kopf an einer Bank fest und führe die Füße zu ihr. Fußgewichte fügen Last in kleinen Schritten hinzu.
Wofür ist das Beinheben im Liegen da und wer sollte es auslassen?
Es baut Kraft im unteren Teil des geraden Bauchmuskels auf und lehrt dich, einen angespannten Rumpf zu halten, während sich die Beine bewegen, was sich auf Laufen, Tragen und Überkopfarbeit überträgt. Es braucht keine Ausrüstung und keine Stange zum Hängen. Lass es vorerst aus, wenn der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, sobald die Beine den Boden verlassen, oder wenn du den ganzen Satz vorn in der Hüfte spürst: Reverse Crunches und Dead Bugs bauen dieselbe Kontrolle mit dem Becken in einer sichereren Position auf.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Bauch