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Équilibre debout avec appui sur chaise

Se tenir sur une jambe en tenant une chaise entraîne les stabilisateurs de la hanche et la cheville qui vous gardent stable, l'un des travaux les plus précieux qu'un corps âgé ou déconditionné puisse faire pour prévenir les chutes. La chaise est là pour rassurer, pas pour s'appuyer, afin de développer un vrai équilibre en sécurité. Progressez de deux doigts posés sur la chaise vers aucune main à mesure que la confiance grandit.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Mollets
Type
Yoga, Équilibre
Parcourir par muscle
Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier
Secondaire
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Tibial antérieur, Long fibulaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit derrière ou à côté d'une chaise solide, une ou deux mains posées légèrement sur le dossier.

  2. 2

    Placez les pieds à largeur de hanches et trouvez un appui équilibré et ancré.

  3. 3

    Transférez votre poids sur le pied gauche et soulevez lentement le pied droit de quelques centimètres.

  4. 4

    Grandissez-vous par le sommet du crâne et maintenez stable cinq à quinze secondes.

  5. 5

    Reposez le pied avec contrôle et passez en équilibre sur la jambe droite.

  6. 6

    En vous stabilisant, allégez votre prise sur la chaise jusqu'à un simple contact du bout des doigts.

Conseils

  • Fixez un point immobile devant vous pour rester stable.
  • Gardez le genou d'appui souple, non verrouillé, et la hanche à niveau.
  • N'utilisez que l'appui de chaise nécessaire et ne vous appuyez jamais de tout votre poids dessus.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou est monté à hauteur de hanche parce que cela ressemble à la vraie version, et l'oscillation qui suit tient à la hauteur du pied plutôt qu'à la force de la hanche ; quelques centimètres, c'est tout ce qu'on demande.
  • Vos orteils se crispent au sol pour vous tenir et le pied crampe en quelques secondes ; répartissez plutôt le poids entre le talon, le gros orteil et le bord externe.
  • La respiration s'arrête pendant que vous vous concentrez, et un souffle bloqué aggrave l'oscillation ; comptez les secondes à voix haute pour que l'air continue de circuler.
  • La jambe stable reçoit les longs maintiens et la jambe instable est écourtée, ce qui est à l'envers ; alignez-vous sur le côté le plus faible et donnez-lui le tour supplémentaire.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'équilibre debout appuyé sur une chaise ?
Cinq à quinze secondes par jambe pour commencer, trois ou quatre maintiens de chaque côté, et une pratique quotidienne fait plus ici que de longues séances. Visez trente secondes calmes par jambe avec une main sur la chaise, puis la même chose avec un bout de doigt, puis avec la main suspendue à deux ou trois centimètres au-dessus du dossier. Cet ordre compte : réduisez l'appui avant d'ajouter du temps ou de fermer les yeux, et gardez la chaise à portée à chaque étape.
À quoi puis-je me tenir à la place d'une chaise pour l'équilibre debout appuyé ?
Un plan de travail, un rebord de fenêtre, une table lourde ou un encadrement de porte conviennent tous, et l'encadrement a l'avantage d'offrir un appui des deux côtés. Prenez tout ce qui ne bougerait pas si vous y mettiez vraiment votre poids, ce qui exclut une chaise de bureau à roulettes et une chaise pliante légère. Sans rien à quoi vous tenir, placez-vous dans l'embrasure d'une porte où une main peut atteindre chaque montant, ou tenez-vous dos à quelques centimètres d'un mur pour avoir quelque chose derrière vous.
À quoi sert l'équilibre debout appuyé sur une chaise, et à qui s'adresse-t-il ?
Il entraîne le moyen fessier et la cheville qui vous gardent à niveau chaque fois qu'un pied quitte le sol, le travail qui compte pour les escaliers, les bordures de trottoir et les terrains irréguliers. Les pratiquants âgés et déconditionnés en tirent le plus, et la chaise le rend assez sûr pour tous les jours. Il devient trop facile pour valoir grand-chose une fois que vous tenez une minute sur chaque jambe les yeux ouverts et sans les mains. Quiconque a des vertiges en se levant devrait faire examiner cela avant de pratiquer l'équilibre seul.

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