تعادل ایستاده با تکیه بر صندلی

نکته‌ها

• نگاه خود را روی نقطه‌ای ثابت در روبه‌رو بدوزید تا پایدار بمانید.
• زانوی پای تکیه‌گاه را کمی خم نگه دارید، نه قفل‌شده، و لگن را تراز نگه دارید.
• فقط به‌اندازه‌ای که لازم دارید از تکیه به صندلی کمک بگیرید و هرگز وزنتان را روی آن نیندازید.

تنوع‌ها

• تعادل تک‌پا ایستاده
• حالت درخت
• تعادل زانو به سینه ایستاده

اشتباه‌های رایج

• زانو تا ارتفاع لگن بالا برده می‌شود چون شبیه نسخهٔ واقعی است، و لرزشی که بعد می‌آید ناشی از ارتفاع پاست نه قدرت لگن؛ همین چند سانتی‌متر کافی است.
• انگشتان پا برای نگه داشتن شما به زمین چنگ می‌زنند و پا ظرف چند ثانیه گرفتگی می‌کند؛ به‌جایش وزن را بین پاشنه، شست پا و لبهٔ بیرونی پخش کنید.
• نفس هنگام تمرکز متوقف می‌شود و نفس حبس‌شده لرزش را بدتر می‌کند؛ ثانیه‌ها را بلند بشمارید تا هوا به حرکت ادامه دهد.
• پای پایدار نگه داشتن‌های طولانی می‌گیرد و پای لرزان کوتاه می‌شود، که برعکس است؛ با طرف ضعیف‌تر برابر کنید و یک دور اضافه به آن بدهید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی تعادل ایستاده با تکیه بر صندلی را چه مدت نگه دارد؟

برای شروع ۵ تا ۱۵ ثانیه برای هر پا، ۳ یا ۴ نگه داشتن برای هر طرف، و تمرین روزانه اینجا از جلسات طولانی بیشتر کار می‌کند. به سوی ۳۰ ثانیهٔ آرام برای هر پا با یک دست روی صندلی پیش بروید، سپس همان با نوک انگشت، سپس با دست معلق دو سه سانتی‌متر بالای پشتی. آن ترتیب مهم است: پیش از افزودن زمان یا بستن چشم‌ها تکیه‌گاه را کم کنید و صندلی را در هر مرحله در دسترس نگه دارید.

برای تعادل ایستاده با تکیه، به‌جای صندلی به چه چیزی می‌توانم چنگ بزنم؟

کانتر آشپزخانه، طاقچهٔ پنجره، میز سنگین یا چارچوب در همه کار می‌کنند، و چارچوب در این مزیت را دارد که از هر دو سمت شما چیزی هست. از هر چیزی که اگر وزن روی آن بیندازید حرکت نکند استفاده کنید، که صندلی اداری چرخ‌دار و صندلی تاشوی سبک را کنار می‌گذارد. بدون چیزی برای گرفتن، در درگاهی بایستید که دست بتواند به هر کدام از چارچوب‌ها برسد، یا پشت به دیوار و با چند سانتی‌متر فاصله از آن بایستید تا چیزی پشت شما باشد.

تعادل ایستاده با تکیه بر صندلی برای چه کاری خوب است و برای چه کسی است؟

سرینی میانی و مچ پایی را که هر بار پایی از زمین جدا می‌شود شما را تراز نگه می‌دارند تمرین می‌دهد، که کاری است که برای پله، جدول و زمین ناهموار اهمیت دارد. تمرین‌کنندگان مسن و بی‌آمادگی بیشترین بهره را می‌برند، و صندلی آن را آن‌قدر ایمن می‌کند که بتوان هر روز انجامش داد. وقتی بتوانید یک دقیقه با چشم باز و بدون دست روی هر پا بایستید، آن‌قدر آسان می‌شود که ارزش چندانی ندارد. هر کسی که هنگام ایستادن سرگیجه دارد باید پیش از تمرین تعادل به‌تنهایی آن را به پزشک نشان دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن