Anfänger

Krieger auf dem Stuhl

Du sitzt seitlich auf dem Stuhl und schwingst ein Bein nach hinten: So gibt der Krieger auf dem Stuhl Hüftbeugern und vorderem Oberschenkel eine sanfte Verlängerung, während der Stuhl dein Gewicht trägt. Er bringt das belebende Gefühl der stehenden Kriegerhaltungen mit offener Brust zu Menschen, die zusätzliche Unterstützung brauchen. Nutze ihn gegen die verkürzten Hüftbeuger eines Tages im Sitzen.

Körperpartie
Oberschenkel, Quadrizeps
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Schneidermuskel
Tertiär
Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich seitlich auf den Stuhl, sodass rechte Hüfte und Oberschenkel gestützt sind und die linke Seite frei ist.

  2. 2

    Halte das rechte Knie gebeugt, den Fuß flach unter dem Knie.

  3. 3

    Strecke das linke Bein nach hinten, den Fußballen am Boden, bis du spürst, wie sich die linke Hüftvorderseite öffnet.

  4. 4

    Verlängere die Wirbelsäule und führe, wenn es angenehm ist, beide Arme über Kopf.

  5. 5

    Zieh das Steißbein sanft nach unten, damit der untere Rücken lang bleibt, und halte drei bis fünf Atemzüge.

  6. 6

    Komm langsam heraus, dreh dich zur anderen Seite und wiederhole mit dem rechten Bein nach hinten gestreckt.

Tipps

  • Stell den Fuß des sitzenden Beins flach unter das Knie, damit der Stuhl und nicht dieses Bein dein Gewicht trägt.
  • Zieh das Steißbein leicht ein, damit die Dehnung in der Hüfte zu spüren ist, nicht im unteren Rücken.
  • Senke die Arme auf den Stuhl zur Stütze, wenn die Schultern ermüden.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein leichter Stuhl oder einer mit Rollen rutscht weg, sobald dein Gewicht aus der Mitte geht, und die halbe Haltung besteht aus Stillhalten; nimm einen schweren Stuhl und stell ihn an eine Wand.
  • Nur der halbe gestützte Oberschenkel liegt auf der Sitzfläche, sodass ein Sitzbeinhöcker über die Kante hängt und diese Hüfte die ganze Zeit arbeitet; setz dich so weit hinüber, dass der ganze Oberschenkel getragen wird.
  • Der hintere Fuß dreht sich nach außen und die Hüfte folgt, was die Dehnung an der Hüftvorderseite gegen einen Zug in der Leiste tauscht; lass diese Zehen gerade nach hinten zeigen.
  • Der Oberkörper lehnt sich über den gestützten Oberschenkel nach vorn und schließt genau den Abstand zwischen Rippen und Oberschenkel, von dem die Dehnung abhängt; stapel die Schultern über die Hüfte.
  • Das hintere Bein geht beim ersten Versuch so weit zurück, wie es reicht, und dass es zu weit war, merkst du erst, wenn die Hüftvorderseite nichts mehr spürt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger den Krieger auf dem Stuhl halten?
Drei bis fünf langsame Atemzüge pro Seite, zwei Runden in jede Richtung, und er ist sanft genug für den täglichen Gebrauch, besonders mitten in einem Arbeitstag. Steigere, indem du das hintere Bein ein paar Zentimeter weiter ausstreckst, sobald die Hüfte auf einer Höhe bleibt, und indem du die Arme das ganze Halten über oben behältst, statt sie zwischendurch zu senken. Sind verkürzte Hüftbeuger der Grund, warum du hier bist, bringen zwei kurze Halteversuche morgens und nachmittags mehr als ein langer nach der Arbeit.
Was kann ich statt eines Stuhls für den Krieger auf dem Stuhl verwenden?
Eine Bank oder ein flacher Hocker ist besser als ein Stuhl, da nichts dem hinteren Bein im Weg ist. Die Bettkante, eine Sofalehne oder eine niedrige Mauer funktionieren alle, wenn sie fest sind und sich nicht bewegen. Ganz ohne Sitzgelegenheit erreicht die Hüftbeugerdehnung im Halbkniestand denselben Muskel vom Boden aus, und ein stehender Ausfallschritt mit angehobener hinterer Ferse gibt dir die Dehnung der Hüftvorderseite, während deine eigenen Beine das Gewicht tragen.
Wofür ist der Krieger auf dem Stuhl gut, und für wen ist er?
Er verlängert die Hüftbeuger und die Oberschenkelvorderseite, während der Stuhl den Großteil deines Gewichts trägt, sodass die Leute, die Hüftstreckung am meisten brauchen, sie tatsächlich bekommen: alle, die den ganzen Tag sitzen, und alle, die keinen stehenden Ausfallschritt halten können. Das Strecken über Kopf öffnet gleichzeitig die Brust. Eine schlechte Wahl ist er auf einem instabilen Stuhl, und er ist keine Kraftübung; die stehenden Kriegerhaltungen belasten die Beine auf eine Weise, die diese Version bewusst vermeidet.

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