وضعية المحارب على الكرسي

نصائح

• أبقِ قدم الساق الجالسة على الكرسي مسطحة تحت الركبة، ليحمل الكرسي وزنك لا تلك الساق.
• اسحب عظمة العصعص للداخل قليلًا حتى تشعر بالإطالة في الورك، لا في أسفل الظهر.
• انزل بالذراعين إلى الكرسي للاستناد إذا تعب الكتفان.

تنويعات

• وضعية المحارب الأولى
• طعن الهلال
• إطالة مثنيات الورك جاثيًا

أخطاء شائعة

• يزحف كرسي خفيف أو ذو عجلات بمجرد خروج وزنك من المركز، ويصبح نصف الوضعية هو البقاء في المكان؛ استخدم كرسياً ثقيلاً وأسنده إلى حائط.
• نصف الفخذ الداعم فقط على المقعد، فتتدلى إحدى عظمتي الجلوس عن الحافة ويعمل ذلك الورك طوال الوقت؛ اجلس على المقعد بعمق كافٍ ليُحمل الفخذ كله.
• تدور القدم الخلفية للخارج ويتبعها الورك، مما يستبدل التمدد عبر مقدمة الورك بشد في الأربية؛ وجّه تلك الأصابع مباشرة خلفك.
• يميل الجذع للأمام فوق الفخذ الداعم، مغلقاً المسافة نفسها بين الأضلاع والفخذ التي يعتمد عليها التمدد؛ رتّب الكتفين فوق الوركين.
• تذهب الساق الخلفية للخلف قدر ما تصل في المحاولة الأولى، ولا تكتشف أنها ذهبت بعيداً إلا عندما تتوقف مقدمة الورك عن الإحساس بأي شيء.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي للمبتدئ أن يثبت وضعية المحارب على الكرسي؟

من 3 إلى 5 أنفاس بطيئة لكل جانب، جولتان في كل اتجاه، وهي لطيفة بما يكفي للاستخدام اليومي، خصوصاً في منتصف يوم العمل. تقدّم بمدّ الساق الخلفية بضعة سنتيمترات أكثر عندما يبقى الوركان مستويين، وبإبقاء الذراعين فوق الرأس طوال الثبات بدل خفضهما جزئياً. وإن كانت مثنيات الورك المشدودة هي سبب مجيئك، فثباتان قصيران صباحاً وبعد الظهر يفعلان أكثر من ثبات طويل واحد بعد العمل.

ماذا أستخدم بدل الكرسي لوضعية المحارب على الكرسي؟

مقعد طويل أو كرسي مسطح بلا ظهر أفضل من الكرسي، إذ لا شيء يعترض الساق الخلفية. وحافة السرير أو ذراع الأريكة أو الجدار المنخفض كلها تعمل إذا كانت متينة ولا تتحرك. وبلا أي مقعد، يصل تمدد مثنية الورك على نصف الركوع إلى العضلة نفسها من الأرض، والاندفاعة الواقفة بالكعب الخلفي المرفوع تعطي تمدد مقدمة الورك مع حمل ساقيك الوزن.

فيمَ تفيد وضعية المحارب على الكرسي، ولمن هي؟

تطيل مثنيات الورك ومقدمة الفخذ بينما يحمل الكرسي معظم وزنك، فيستطيع من يحتاجون بسط الورك أكثر الحصول عليه فعلاً: كل من يجلس طوال اليوم وكل من لا يستطيع تثبيت اندفاعة واقفة. والمدّ فوق الرأس يفتح الصدر في الوقت نفسه. وهي خيار سيئ على كرسي غير مستقر، وليست تمرين قوة؛ وضعيات المحارب الواقفة تحمّل الساقين بطريقة تتجنبها هذه النسخة عمداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس