Guerrier sur chaise

Conseils

• Gardez le pied de la jambe qui repose sur la chaise à plat sous le genou, pour que ce soit la chaise, et non cette jambe, qui porte votre poids.
• Rentrez légèrement le coccyx pour sentir l'étirement dans la hanche, pas dans le bas du dos.
• Posez les bras sur la chaise pour vous soutenir si les épaules fatiguent.

Variantes

• Guerrier I
• Fente en croissant
• Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux

Erreurs fréquentes

• Une chaise légère ou à roulettes s'échappe dès que votre poids se décentre, et la moitié de la posture consiste à rester en place ; prenez une chaise lourde et calez-la contre un mur.
• Seule la moitié de la cuisse soutenue repose sur l'assise, si bien qu'un ischion dépasse du bord et que cette hanche travaille tout du long ; asseyez-vous assez loin en travers pour que toute la cuisse soit portée.
• Le pied arrière s'ouvre et la hanche suit, ce qui échange l'étirement de l'avant de la hanche contre une traction dans l'aine ; pointez ces orteils droit derrière vous.
• Le buste se penche au-dessus de la cuisse soutenue, refermant justement la distance entre côtes et cuisse dont dépend l'étirement ; empilez les épaules au-dessus des hanches.
• La jambe arrière recule aussi loin qu'elle peut dès le premier essai, et on découvre qu'elle est allée trop loin seulement quand l'avant de la hanche ne sent plus rien.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir le guerrier sur chaise ?

Trois à cinq respirations lentes par côté, deux tours dans chaque sens, et il est assez doux pour un usage quotidien, surtout au milieu d'une journée de travail. Progressez en allongeant la jambe arrière de quelques centimètres de plus une fois que les hanches restent à niveau, et en gardant les bras au-dessus de la tête pendant tout le maintien plutôt que de les baisser à mi-chemin. Si ce sont des fléchisseurs de hanche raides qui vous amènent ici, deux maintiens courts le matin et l'après-midi font plus qu'un long après le travail.

Que puis-je utiliser à la place d'une chaise pour le guerrier sur chaise ?

Un banc ou un tabouret plat vaut mieux qu'une chaise, car rien ne gêne la jambe arrière. Le bord d'un lit, un accoudoir de canapé ou un muret conviennent tous s'ils sont fermes et ne bougent pas. Sans aucun siège, l'étirement des fléchisseurs de hanche en fente à genou atteint le même muscle depuis le sol, et une fente debout talon arrière levé donne l'étirement de l'avant de la hanche avec vos propres jambes qui portent le poids.

À quoi sert le guerrier sur chaise, et à qui s'adresse-t-il ?

Il allonge les fléchisseurs de hanche et l'avant de la cuisse pendant que la chaise porte l'essentiel de votre poids, si bien que ceux qui ont le plus besoin d'extension de hanche peuvent enfin l'obtenir : quiconque est assis toute la journée, et quiconque ne peut pas tenir une fente debout. L'allonge au-dessus de la tête ouvre la poitrine en même temps. C'est un mauvais choix sur une chaise instable, et ce n'est pas un exercice de force ; les postures du guerrier debout chargent les jambes d'une façon que cette version évite délibérément.

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