جنگجو روی صندلی

نکته‌ها

• کف پای سمتی را که روی صندلی نشسته صاف زیر زانو روی زمین بگذارید تا صندلی، نه آن پا، وزن شما را تحمل کند.
• استخوان دنبالچه را کمی جمع کنید تا کشش در لگن حس شود، نه در کمر.
• اگر شانه‌ها خسته شدند، دست‌ها را برای تکیه روی صندلی پایین بیاورید.

تنوع‌ها

• جنگجوی ۱
• لانج هلالی
• کشش فلکسور ران زانوزده

اشتباه‌های رایج

• صندلی سبک یا چرخ‌دار به محض خروج وزن از مرکز می‌لغزد و نیمی از حالت ثابت ماندن می‌شود؛ از صندلی سنگین استفاده کنید و آن را به دیوار تکیه دهید.
• فقط نیمی از ران تکیه‌دار روی نشیمن است، بنابراین یک استخوان نشیمن از لبه آویزان می‌شود و آن لگن در تمام مدت کار می‌کند؛ آن‌قدر روی نشیمن بنشینید که کل ران روی آن قرار بگیرد.
• پای عقب به بیرون می‌چرخد و لگن آن را دنبال می‌کند، که کشش جلوی لگن را با کشیدگی کشاله معاوضه می‌کند؛ انگشتان آن پا را مستقیم رو به عقب نگه دارید.
• تنه روی ران تکیه‌گاه به جلو خم می‌شود و همان فاصلهٔ بین دنده و ران را که کشش به آن بستگی دارد می‌بندد؛ شانه‌ها را درست بالای لگن نگه دارید.
• پای عقب در اولین تلاش تا جایی که می‌رسد به عقب می‌رود و فقط وقتی جلوی لگن چیزی حس نمی‌کند می‌فهمید که زیادی رفته.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی جنگجو روی صندلی را چه مدت نگه دارد؟

۳ تا ۵ نفس آهسته برای هر طرف، دو دور در هر جهت، و آن‌قدر ملایم است که می‌توان هر روز انجامش داد، به‌ویژه در میانهٔ روز کاری. با دراز کردن پای عقب چند سانتی‌متر بیشتر وقتی لگن تراز ماند، و نگه داشتن بازوها بالای سر در تمام مدت نگه داشتن به‌جای پایین آوردن نیمه‌کاره پیشرفت کنید. اگر خم‌کننده‌های لگن سفت دلیل آمدن شما هستند، دو نگه داشتن کوتاه صبح و بعدازظهر از یک نگه داشتن طولانی پس از کار بیشتر کار می‌کند.

برای جنگجو روی صندلی به‌جای صندلی چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

نیمکت یا چهارپایهٔ تخت از صندلی بهتر است، چون چیزی جلوی پای عقب را نمی‌گیرد. لبهٔ تخت، دستهٔ مبل یا دیوار کوتاه همه کار می‌کنند اگر سفت باشند و حرکت نکنند. بدون هیچ نشیمنی، کشش خم‌کنندهٔ لگن نیمه‌زانوزده از روی زمین به همان ماهیچه می‌رسد، و لانج ایستاده با پاشنهٔ عقب بلندشده کشش جلوی لگن را می‌دهد در حالی که پاهای خودتان وزن را حمل می‌کنند.

جنگجو روی صندلی برای چه کاری خوب است و برای چه کسی است؟

خم‌کننده‌های لگن و جلوی ران را دراز می‌کند در حالی که صندلی بیشتر وزن شما را می‌گیرد، بنابراین کسانی که بیشترین نیاز به اکستنشن لگن را دارند واقعاً می‌توانند آن را بگیرند: هر کسی که تمام روز می‌نشیند و هر کسی که نمی‌تواند لانج ایستاده را نگه دارد. رساندن دست‌ها به بالای سر هم‌زمان سینه را باز می‌کند. روی صندلی ناپایدار انتخاب بدی است، و تمرین قدرتی نیست؛ حالت‌های جنگجوی ایستاده پا را به شیوه‌ای بارگذاری می‌کنند که این نسخه عمداً از آن پرهیز می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران