Anfänger

Krieger I

Krieger I verbindet einen belasteten Ausfallschritt für das vordere Bein mit einer tiefen Dehnung von Hüftbeuger und Wade im hinteren Bein, während die Schultern über Kopf arbeiten. Er fordert die Stabilität von vorn nach hinten und die Haltungsausdauer. Eine grundlegende stehende Haltung, die Beine und Hüfte auf die anspruchsvolleren Krieger vorbereitet.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Vorderer Deltamuskel, Rückenstrecker
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel, Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Setz aus dem Stand einen Fuß weit zurück in eine lange Schrittstellung und dreh den hinteren Fuß etwa 45 Grad nach außen.

  2. 2

    Richte Hüfte und Brust gerade zum vorderen Mattenende aus.

  3. 3

    Beuge das vordere Knie in Richtung 90 Grad und führe es über die mittleren Zehen.

  4. 4

    Drücke die hintere Ferse nach unten und strecke das hintere Bein.

  5. 5

    Strecke beide Arme über Kopf, die Bizepse neben den Ohren, und hebe die Brust.

  6. 6

    Halte mit gleichmäßigem Atem und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Halte das vordere Knie über dem Knöchel, nie über die Zehen hinaus.
  • Drücke die Außenkante des hinteren Fußes in den Boden, damit das Gewölbe nicht einfällt.
  • Lass die Rippen weich nach unten sinken, damit das Greifen über Kopf den unteren Rücken nicht überstreckt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Stand wird eng, beide Fersen auf einer Linie, sodass jeder Atemzug zu einem Kampf um die seitliche Balance statt zu Beinarbeit wird.
  • Die hintere Hüfte bleibt zur Seitenwand gedreht, während die Schultern nach vorn zeigen, was das Becken gegen die Wirbelsäule verdreht, statt beide nach vorn auszurichten.
  • Die hintere Ferse hebt sich, während sich das vordere Knie tiefer beugt, und tauscht die Dehnung von Wade und Hüftbeuger gegen ein paar Zentimeter Tiefe.
  • Die meisten stehen im vorderen Bein fast aufrecht, sodass der Quadrizeps nie belastet wird und die Haltung zu einem Strecken über Kopf auf gestreckten Beinen wird.
  • Die Schultern steigen zu den Ohren, während sich die Arme heben, und lassen den Nacken halten, was der mittlere Rücken tragen sollte.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger den Krieger I auf jeder Seite halten?
Fünf langsame Atemzüge pro Seite, zwei bis drei Runden, sind eine solide Einstiegsdosis. Steigere dich, indem du das vordere Knie Richtung 90 Grad vertiefst, bevor du Zeit hinzufügst, da eine flache Haltung, eine Minute gehalten, sehr wenig lehrt. Sobald sich fünf Atemzüge in echter Tiefe auf beiden Seiten stabil anfühlen, arbeite dich auf acht hoch.
Wie kann ich den Krieger I leichter oder schwerer machen?
Um ihn leichter zu machen, verkürze den Stand leicht, bring die Hände an die Hüfte oder in Gebetshaltung vor die Brust und leg die hintere Ferse auf eine gefaltete Decke, damit das Sprunggelenk nicht der begrenzende Faktor ist. Um ihn schwerer zu machen, verlängere den Stand, senk den vorderen Oberschenkel näher zur Parallelen, halte länger oder füge die Bindung hinter dem Rücken hinzu.
Wofür ist der Krieger I gut und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er baut Beinausdauer im Stehen auf und dehnt hinteren Hüftbeuger und Wade, während die Schultern über Kopf arbeiten, was zu allen passt, die viel sitzen und eine Haltung wollen, die Haltung und Beine zusammen trainiert. Eine schlechte Wahl ist er, wenn das Greifen über Kopf deine Schulter zwicken lässt, dann bleiben die Hände vor der Brust, und allein als Beinkraftaufbauer taugt er wenig, da das Halten eines statischen Ausfallschritts im Vergleich zu belasteten Split Squats schnell an seine Grenze kommt.

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