Fortgeschritten

21er-Curl

Einundzwanzig Wiederholungen, aufgeteilt auf drei Bereiche, halten den Bizeps weit länger unter Spannung als ein normaler Satz und brennen sowohl die schwache untere Hälfte als auch die obere Hälfte der Spitzenkontraktion aus, bevor volle Wiederholungen den Abschluss bilden. Ein brutales Werkzeug für Pump und Ausdauer statt einer Kraftübung, daher muss das Gewicht moderat sein. Setze es als Abschluss ein, wenn du die Arme gründlich erschöpft zurücklassen willst.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Halte eine Langhantel schulterbreit im Untergriff, die Arme hängen gestreckt.

  2. 2

    Mach sieben Curls nur in der unteren Hälfte, von voller Streckung bis zum rechten Winkel.

  3. 3

    Mach ohne Pause sieben Curls in der oberen Hälfte, vom rechten Winkel bis zur vollen Kontraktion.

  4. 4

    Schließ mit sieben Curls im vollen Umfang von unten nach oben ab.

  5. 5

    Halte die Ellenbogen fest und den Oberkörper über alle einundzwanzig Wiederholungen ruhig.

  6. 6

    Atme gleichmäßig; halte nicht die Luft an, wenn die Ermüdung zunimmt.

Tipps

  • Nimm deutlich leichteres Gewicht als bei einem normalen Satz; einundzwanzig Wiederholungen summieren sich schnell.
  • Halte jede Teilwiederholung ehrlich, indem du bei den halben Wiederholungen denselben Mittelpunkt triffst.
  • Rechne damit, dass die letzten vollen Wiederholungen brennen; zieh sie mit strikter Form durch oder hör auf.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die ersten sieben werden schnell genommen, um sie zu sichern, bevor das Brennen kommt, was das schwerste Drittel des Satzes zu einem Schwung macht.
  • Zwischen den drei Blöcken schleicht sich eine Pause ein. Ein paar Sekunden unten reichen, um die Übung zu verändern, da einundzwanzig ununterbrochene Wiederholungen ihr Sinn sind.
  • Die Ellenbogen kriechen bei den oberen sieben nach vorn, und der kürzeste Bewegungsumfang im Satz wird zu einem kleinen Frontheben, bei dem die Schultern die Stange halten.
  • Das Gewicht danach zu wählen, wie sich die oberen sieben anfühlen. Die obere Hälfte ist der starke Bereich, also wähle eine Last, die die unteren sieben überstehen, meist etwas über der Hälfte deines Curl-Gewichts bei normalen Sätzen.
  • 21er als Haupt-Curl an jedem Armtag zu machen. Er ist ein Abschluss, und ein langer Satz mit leichter Stange bringt sehr wenig für Kraft, wenn er schwere Arbeit ersetzt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze 21er sollte ich machen und mit wie viel Gewicht?
Ein oder zwei Runden am Ende des Armtags reichen völlig; drei sind meist eine zu viel. Beginne bei etwa der Hälfte des Gewichts, das du für einen Satz von zehn strikten Curls nutzt, was sich für die ersten sieben Wiederholungen peinlich leicht und bei Wiederholung fünfzehn etwa richtig anfühlt. Pausiere zwei Minuten zwischen den Runden, da Griff und Unterarme es mehr brauchen als der Bizeps. Füge erst ein wenig Gewicht hinzu, wenn du alle einundzwanzig mit den Ellenbogen noch an den Seiten schaffst, statt mehr Runden hinzuzufügen.
Kann ich 21er ohne Langhantel machen?
Ja. Kurzhanteln funktionieren gut und lassen die Handgelenke rotieren, auch wenn die Mittelposition ohne Stange zum Beobachten schwerer einzuschätzen ist. Ein Kabel-Curl von der tiefen Rolle hält in beiden Hälften Spannung und ist am schonendsten für die Ellenbogen. Ein Band unter beiden Füßen funktioniert auch, aber seine Spannung steigt beim Curlen, sodass die oberen sieben schwerer und die unteren sieben leichter werden, als die Langhantelvariante vorsieht. Eine SZ-Stange ist die übliche Wahl, wenn eine gerade Stange deine Handgelenke stört.
Was ist der Sinn von 21ern, wenn das Gewicht so leicht ist?
Der Wert liegt in der Zeit unter Last statt in der Last. Einundzwanzig Wiederholungen ohne Pause lassen den Bizeps weit länger arbeiten als ein normaler Satz, und jede Teilwiederholung hämmert auf einen Bereich, durch den ein normaler Curl einfach hindurchgeht. Das macht ihn zu einem vernünftigen Abschluss für Masse und einer fairen Option an einem Tag, an dem deine Ellenbogen nichts Schweres wollen. Als einziger Curl ist er eine schlechte Wahl, da hier nichts viel Kraft aufbaut, und eine schlechte Gewohnheit, ihn nach jeder Armeinheit hinzuzufügen; das Brennen ist einprägsam, genau weshalb er überstrapaziert wird.

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