Anfänger

Langhantel-Curl

Dies ist die Übung, an die die meisten Kraftsportler beim Armaufbau denken, und das aus gutem Grund. Eine feste Stange lässt dich beide Bizepsköpfe schwer und symmetrisch belasten, daher gehört sie früh in jede Armeinheit, solange du frisch bist. Sie passt zu jedem Niveau, doch da das Handgelenk in voller Supination fixiert ist, kann sie empfindliche Ellenbogen reizen, also wähle das Gewicht realistisch.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Bizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit einer Langhantel im schulterbreiten Untergriff, die Arme gestreckt hängend.

  2. 2

    Stell die Füße hüftbreit, spanne die Bauchmuskeln an und lege die Ellbogen leicht an die Seiten.

  3. 3

    Curle die Stange durch Beugen der Ellenbogen zu deinen Schultern, die Oberarme ruhig.

  4. 4

    Spanne oben den Bizeps kräftig an, ohne die Ellbogen nach vorne wandern zu lassen.

  5. 5

    Senke kontrolliert zurück bis zur vollen Streckung ab und arbeite den ganzen Weg nach unten gegen die Stange.

  6. 6

    Atme beim Aufrollen aus, beim Absenken ein.

Tipps

  • Halte deine Ellenbogen fest an den Seiten; schwingen sie nach vorn, machst du daraus ein Frontheben.
  • Wuchte nicht mit dem unteren Rücken. Brauchst du Körperschwung, um die Stange zu bewegen, reduziere die Last.
  • Kontrolliere die Absenkphase zwei bis drei Sekunden; die Exzentrik treibt viel Wachstum an.

Varianten

Häufige Fehler

  • Einen viel weiteren Griff als den schulterbreiten aus der Anleitung zu nehmen, was die Handgelenke nach außen zwingt und aus einem Bizepssatz Ellenbogenschmerzen macht. Halte die Hände ungefähr unter den Schultern.
  • Die Stange bis zum Schlüsselbein hochzucurlen, wo die Unterarme über die Senkrechte hinaus sind und der Bizeps fast nichts mehr hält. Stoppe dort, wo du die Last noch ziehen spürst.
  • Die Handgelenke zu dir einzurollen, um die Stange über die letzten Zentimeter zu bringen, was die Arbeit auf die Unterarmbeuger verlagert. Halte die Knöchel in Linie mit dem Handrücken und Unterarm.
  • Das Absenken abzukürzen, sobald es brennt, sodass jede Wiederholung nach der dritten aus einem halb gebeugten Ellenbogen startet und der Bizeps nie das untere Ende seines Bewegungsumfangs erreicht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Langhantel-Curls sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, zweimal pro Woche, sind neben deinem Zugtraining reichlich direktes Armtraining. Beginne mit leerer Langhantel oder leichter SZ-Stange und lege erst Gewicht auf, wenn alle drei Sätze 12 erreichen, während die Ellenbogen an den Seiten bleiben. Danach reichen Sprünge von 2,5 kg; ein Curl wird viel schneller schwer als ein Rudern. Wenn deine Ellenbogen in den ersten Einheiten klagen, reduziere die Last und erhöhe stattdessen die Wiederholungen.
Was kann ich zu Hause statt Langhantel-Curls verwenden?
Zwei gleichzeitig gecurlte Kurzhanteln kommen am nächsten heran, da sie beide Arme auf dieselbe Weise belasten. Ein Widerstandsband, auf das du dich mit beiden Füßen stellst, funktioniert ebenfalls und ist schonender für den Ellenbogen. Ganz ohne Ausrüstung belädst du einen Rucksack mit Büchern und curlst ihn am unteren Ende der Schulterriemen. Wenn es die gerade Stange selbst ist, die deine Handgelenke stört, behebt eine SZ-Stange mit abgewinkelten Griffen das, ohne die Übung zu verändern.
Wofür sind Langhantel-Curls gut und wann sollte ich sie auslassen?
Für die meisten ist er die schwerste Art, beide Bizepsköpfe gleichzeitig zu belasten, was ihn zu einem soliden Aufbau für Masse und Kraft zu Beginn des Armtrainings macht, solange du frisch bist. Lass ihn aus, wenn ein voll supinierter Griff deine Handgelenke oder die Innenseite des Ellenbogens reizt, und nimm stattdessen eine SZ-Stange oder Kurzhanteln. Er ist auch die falsche Wahl, wenn du den langen Kopf dehnen willst, denn deine Arme hängen gerade nach unten; das deckt der Schrägbank-Curl ab. Ein Kraftgefälle zwischen den Seiten behebt er ebenfalls nicht, weil der stärkere Arm die Stange unbemerkt mitträgt.

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