Wie viele Sätze und Wiederholungen SZ-Curls sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, das 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve lässt, sind ein solider Einstieg. Füge ein wenig Last hinzu, sobald du in allen drei Sätzen 12 saubere Wiederholungen schaffst.

Was kann SZ-Curls ersetzen, wenn du keine Stange hast?

Ein Paar Kurzhanteln, mit leicht angewinkeltem, halb supiniertem Griff gecurlt, oder ein unter dem Fuß verankertes Widerstandsband treffen beide den Bizeps genauso, ohne dass du eine SZ-Stange brauchst.

Wofür sind SZ-Curls gut und wann würdest du etwas anderes wählen?

Er ist eine vielseitige Übung für Bizepskraft und Muskelwachstum, der handgelenkfreundlicher ist als eine gerade Stange. Wenn deine Handgelenke überhaupt nicht empfindlich sind und du gezielt die zusätzliche Belastung willst, die ein gerader Griff erlaubt, baut ein Curl mit gerader Langhantel womöglich etwas mehr rohe Kraft auf.

Anfänger

Curl mit SZ-Stange

Die gebogene SZ-Stange lässt dich in einem halbsupinierten Griff curlen, was Handgelenke und Ellenbogen entlastet und beide Bizepsköpfe dennoch stark fordert. Eine kluge Standardwahl für alle, deren Unterarme bei Arbeit mit gerader Stange klagen. Betrachte ihn als gelenkschonenderen Zwilling des Langhantelcurls, ideal für Hypertrophiesätze mit mehr Wiederholungen.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Bizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

1
Greife die SZ-Stange an den inneren schrägen Abschnitten, die Handflächen leicht nach innen gedreht.
2
Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen, spanne die Körpermitte an und lege die Ellbogen an die Seiten.
3
Curle die Stange durch Beugen der Ellenbogen hoch, die Oberarme bewegungslos.
4
Halte oben inne und spanne an, dann senke langsam bis zur vollen Armstreckung ab.
5
Atme auf dem Weg nach oben aus, auf dem Weg nach unten ein.

Tipps

Nutze den abgewinkelten Griff, der deine Handgelenke schont; genau dafür ist die Stange da.
Halte die Bewegung strikt, ohne Hüftantrieb, damit der Bizeps hebt.
Stoppe knapp vor dem Durchstrecken der Ellenbogen, um die Spannung auf dem Muskel zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellenbogen driften nach vorn und oben, wenn das Gewicht schwer wird, was einen strikten Curl zu einem Frontheben macht, das die Schultern statt des Bizeps beenden müssen.
Den Oberkörper zurückzuschwingen und einen Hüftstoß zu nutzen, um die Stange über den Sticking Point zu schleudern, nimmt Spannung genau dort weg, wo der Bizeps am härtesten arbeiten sollte.
Die Stangenbahn biegt sich vom Körper weg, statt gerade nach oben zu laufen, und fügt eine Schulterkomponente hinzu, die die Übung nicht enthalten soll.
Die Ellenbogen unten bei jeder Wiederholung hart durchzustrecken überträgt die Belastung der letzten paar Grad aufs Gelenk statt auf den Muskel.
Sobald die letzten paar Wiederholungen schwer werden, beginnen die Handgelenke zu rollen, um einen leichteren Winkel zu suchen, statt auf den abgewinkelten Griffbereichen der Stange zu bleiben.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen SZ-Curls sollten Anfänger machen?: Drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, das 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve lässt, sind ein solider Einstieg. Füge ein wenig Last hinzu, sobald du in allen drei Sätzen 12 saubere Wiederholungen schaffst.
Was kann SZ-Curls ersetzen, wenn du keine Stange hast?: Ein Paar Kurzhanteln, mit leicht angewinkeltem, halb supiniertem Griff gecurlt, oder ein unter dem Fuß verankertes Widerstandsband treffen beide den Bizeps genauso, ohne dass du eine SZ-Stange brauchst.
Wofür sind SZ-Curls gut und wann würdest du etwas anderes wählen?: Er ist eine vielseitige Übung für Bizepskraft und Muskelwachstum, der handgelenkfreundlicher ist als eine gerade Stange. Wenn deine Handgelenke überhaupt nicht empfindlich sind und du gezielt die zusätzliche Belastung willst, die ein gerader Griff erlaubt, baut ein Curl mit gerader Langhantel womöglich etwas mehr rohe Kraft auf.