Wie viele Sätze und Wiederholungen Drag Curls solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Belade merklich leichter als bei deinem normalen Curl, etwa 60 bis 70 Prozent davon, und arbeite dich auf 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen hoch, sobald du die Stange den ganzen Weg am Körper entlangziehen kannst.

Was kann Drag Curls ersetzen, wenn du keine Langhantel hast?

Der Drag Curl am Kabel trainiert dieselbe Bahn mit Ellenbogen nach hinten mit einer gleichmäßigeren Zuglinie, oder der Drag Curl an der Multipresse bietet eine geführte Variante, wenn die Balance mit freiem Gewicht das Problem ist.

Wofür sind Drag Curls gut und wann solltest du einen anderen Curl wählen?

Sie bauen den langen Bizepskopf und den Gipfel über einen Bereich mit gestreckter Schulter auf, den normale Curls auslassen. Eine schlechte Wahl sind sie für alle, die die grundlegende Curl-Mechanik noch lernen, da es mehr Koordination braucht, die Stange eng am Körper zu halten, als bei einem normalen Curl.

Fortgeschritten

Drag Curl

Statt die Stange in einem Bogen von dir weg zu führen, ziehst du sie gerade am Körper hoch, während deine Ellenbogen hinter den Oberkörper gleiten. Die Ellenbogen nach hinten zu ziehen, bringt die Schulter in Extension, was den langen Bizepskopf belastet und sich anders anfühlt als ein normaler Curl. Eine strikte Ergänzung, die Kontrolle mehr belohnt als schweres Gewicht.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Bizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Bizeps, langer Kopf

Ausführung

1
Halte eine Langhantel im schulterbreiten Untergriff, die Arme hängend.
2
Spanne deinen Rumpf an und halte die Stange nah an deinem Oberkörper.
3
Curle die Stange nach oben und zieh dabei die Ellenbogen hinter den Körper.
4
Lass die Stange am Bauch und an der Brust hochgleiten, statt sie nach außen schwingen zu lassen.
5
Spanne oben an und senke die Stange dann auf demselben Weg ab.
6
Atme beim Hochziehen aus, beim Senken ein.

Tipps

Denk daran, mit den Ellenbogen nach hinten zu führen, nicht mit den Händen nach oben.
Halte die Stange während des Hochziehens in leichtem Kontakt mit dem Körper.
Belaste leichter als beim normalen Curl; Umfang und Hebel verzeihen weniger.

Varianten

Häufige Fehler

Die Stange driftet beim Steigen ein paar Zentimeter vom Körper weg, was einen Drag Curl wieder zu einem normalen bogenförmigen Curl macht und den ganzen Sinn der Übung auslöscht.
Die Schultern runden sich nach vorn und oben, um die Ellenbogen nach hinten zu reißen, und rekrutieren Trapezmuskel und hintere Schulter, statt den langen Kopf zu isolieren.
Den Oberkörper zurückzulehnen, um Platz für die Stange zu schaffen, lässt den unteren Rücken einen Teil des Zugs übernehmen, den die Ellenbogen leisten sollten.
Die Handgelenke beugen sich ein, um die Stange am Körper hochzuschaufeln, statt fixiert zu bleiben, und fügen einer Bewegung, die das nicht bräuchte, Handgelenkbelastung hinzu.
Sobald das Gewicht der Last eines normalen Curls entspricht, machen der kurze Bewegungsumfang mit Ellenbogen nach hinten und der ungünstige Hebel aus den letzten Wiederholungen einen Ringkampf statt eines sauberen Zugs.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Drag Curls solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Belade merklich leichter als bei deinem normalen Curl, etwa 60 bis 70 Prozent davon, und arbeite dich auf 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen hoch, sobald du die Stange den ganzen Weg am Körper entlangziehen kannst.
Was kann Drag Curls ersetzen, wenn du keine Langhantel hast?: Der Drag Curl am Kabel trainiert dieselbe Bahn mit Ellenbogen nach hinten mit einer gleichmäßigeren Zuglinie, oder der Drag Curl an der Multipresse bietet eine geführte Variante, wenn die Balance mit freiem Gewicht das Problem ist.
Wofür sind Drag Curls gut und wann solltest du einen anderen Curl wählen?: Sie bauen den langen Bizepskopf und den Gipfel über einen Bereich mit gestreckter Schulter auf, den normale Curls auslassen. Eine schlechte Wahl sind sie für alle, die die grundlegende Curl-Mechanik noch lernen, da es mehr Koordination braucht, die Stange eng am Körper zu halten, als bei einem normalen Curl.