Wie viele Sätze und Wiederholungen des SZ-Curls mit engem Griff sollte ein Anfänger machen?

Ein Anfänger kann mit 3 Sätzen à 12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht beginnen und sich auf das Zusammenpressen oben konzentrieren statt auf die Zahl auf der Stange. Ist die Spitzenkontraktion gut spürbar, steigere die Last in kleinen Schritten.

Was kann den SZ-Curl mit engem Griff ersetzen, wenn du keine Stange hast?

Ein Kurzhantelcurl mit engem Griff, die Hände vor den Oberschenkeln fast aneinander, oder ein Bandcurl mit eng zusammengehaltenen Händen zielen beide auf denselben Bizepspeak.

Wofür ist der SZ-Curl mit engem Griff gut, und wann solltest du einen anderen Curl wählen?

Er zielt als Zusatzübung auf den Bizepspeak und den langen Kopf, nicht als primärer Masseaufbau. Als erster oder einziger Curl für absolute Anfänger, die die Grundmechanik noch lernen, ist er eine schlechte Wahl; beginne zuerst mit dem SZ-Curl in normaler Griffbreite.

Anfänger

Enger Curl mit SZ-Stange

Den Griff an der SZ-Stange zu verengen, bringt die Hände innerhalb der Schulterbreite, was die Oberarme relativ zu den Unterarmen etwas weiter stellt und die Betonung zum langen Kopf verschiebt, der den Bizepsgipfel bildet. Die gebogene Stange hält die Handgelenke unter Last bequem. Eine einfache, wirksame Anpassung, um normales Curlen abzurunden.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Bizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Bizeps, langer Kopf

Ausführung

1
Greife die inneren Winkel einer SZ-Stange mit eng beieinanderliegenden Händen, Handflächen nach oben.
2
Steh aufrecht mit der Stange auf Armlänge an deinen Oberschenkeln und angelegten Ellbogen.
3
Curle die Stange durch Beugen der Ellenbogen zu deinen Schultern hoch.
4
Halte deine Oberarme während des ganzen Hebens fest an deinen Seiten.
5
Spanne oben den Bizeps an und senke dann langsam bis zur vollen Streckung ab.
6
Atme beim Beugen aus und beim Senken ein.

Tipps

Lass deine Ellenbogen nicht nach vorn wandern; das macht daraus ein geschummeltes Frontheben.
Halte den Oberkörper aufrecht und still; kein Schwung zum Start der Wiederholung.
Kontrolliere die Absenkphase, statt die Stange fallen zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände wandern im Satzverlauf weiter auseinander, und aus einem Curl mit engem Griff wird bis zur letzten Wiederholung unbemerkt wieder ein Curl mit normaler Breite.
Die Hände zu eng zusammenzunehmen, staucht die Handgelenke und kann sie einklemmen, bevor der Bizeps überhaupt ermüdet; ein etwas breiterer enger Griff löst das, ohne den Effekt zu verlieren.
Die Ellbogen spreizen sich zur Seite, statt angelegt zu bleiben, was den effektiven Griff verbreitert und den Sinn der engen Handposition zunichtemacht.
Sich oben bei jeder Wiederholung leicht zurückzulehnen, lässt die Schwerkraft den Curl beenden statt des langen Bizepskopfs.
Ermüden die Unterarme, drehen sich die Hände leicht, sodass die Handflächen nicht mehr voll supiniert sind – das verlagert unbemerkt Arbeit weg vom Bizepspeak, auf den diese Variante zielt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des SZ-Curls mit engem Griff sollte ein Anfänger machen?: Ein Anfänger kann mit 3 Sätzen à 12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht beginnen und sich auf das Zusammenpressen oben konzentrieren statt auf die Zahl auf der Stange. Ist die Spitzenkontraktion gut spürbar, steigere die Last in kleinen Schritten.
Was kann den SZ-Curl mit engem Griff ersetzen, wenn du keine Stange hast?: Ein Kurzhantelcurl mit engem Griff, die Hände vor den Oberschenkeln fast aneinander, oder ein Bandcurl mit eng zusammengehaltenen Händen zielen beide auf denselben Bizepspeak.
Wofür ist der SZ-Curl mit engem Griff gut, und wann solltest du einen anderen Curl wählen?: Er zielt als Zusatzübung auf den Bizepspeak und den langen Kopf, nicht als primärer Masseaufbau. Als erster oder einziger Curl für absolute Anfänger, die die Grundmechanik noch lernen, ist er eine schlechte Wahl; beginne zuerst mit dem SZ-Curl in normaler Griffbreite.