Fortgeschritten

Copenhagen Plank mit kurzem Hebel

Der Copenhagen ist der Goldstandard zur Kräftigung der Adduktoren, doch die volle Version ist brutal. Das obere Bein am Knie statt am Knöchel abzulegen, verkürzt den Hebel und senkt die Last, sodass du die Position beherrschen und Leistenkraft sicher aufbauen kannst. Der richtige Einstieg, bevor du zum Halten mit langem Hebel übergehst, mit starker Übertragung auf die Prävention von Leistenverletzungen.

Geräte
Bank
Körperpartie
Bauch, Oberschenkel
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor
Sekundär
Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh in einen seitlichen Unterarmstütz mit einer Bank neben deiner oberen Hüfte.

  2. 2

    Beuge dein oberes Knie und leg die Innenseite dieses Knies und Schienbeins auf die Bank.

  3. 3

    Lass dein unteres Bein unter der Bank hängen und halte den Körper in einer geraden Linie.

  4. 4

    Spanne deinen Rumpf an und hebe deine Hüfte, bis dein Körper eine Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet.

  5. 5

    Drücke die obere Oberschenkelinnenseite in die Bank, um die Position zu halten.

  6. 6

    Halte auf Zeit, senke dann kontrolliert ab und wechsle die Seite.

Tipps

  • Halte die Hüften übereinander und gerade; lass die obere Hüfte nicht nach vorn oder hinten rollen.
  • Drücke das Knie in die Bank, damit der Adduktor während des ganzen Haltens aktiv bleibt.
  • Wenn du vierzig Sekunden sauber halten kannst, steigere dich dazu, das Bein am Knöchel statt am Knie abzulegen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das obere Knie rutscht im Laufe des Satzes zur Bankkante, was den Hebel noch weiter verkürzt und das Halten unbemerkt leichter macht, als es sein sollte.
  • In der Hüfte durchzuhängen, bevor der Timer abläuft, macht aus den letzten Sekunden ein Halten mit gestrecktem Arm statt eines Adduktorenhaltens.
  • Manche lassen das untere Bein zur Stütze den Boden berühren, was der Schulter und dem Rumpf die Seitstütz-Herausforderung nimmt und nur das obere Bein arbeiten lässt.
  • Direkt zur Variante mit dem Knöchel auf der Bank zu springen, bevor du die Knievariante den ganzen Satz sauber halten kannst, überspringt die Kraftbasis, die die schwerere Variante braucht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze Copenhagen Plank mit kurzem Hebel solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit 3 Sätzen à 15 bis 20 Sekunden pro Seite und pausiere etwa eine Minute zwischen den Seiten, damit sich deine Technik jedes Mal neu sortiert. Sobald sich alle drei Sätze sauber anfühlen, füge pro Halten fünf Sekunden hinzu, bevor du einen vierten Satz hinzufügst, statt direkt zu einem längeren Einzelhalten zu eilen.
Wie mache ich die Copenhagen Plank mit kurzem Hebel leichter oder schwerer?
Leichter wird sie, wenn das untere Bein zur zusätzlichen Stütze leicht auf dem Boden ruht, oder wenn du eine niedrigere Fläche als eine Bank nutzt, etwa eine Stufe oder gestapelte Yogamatten, damit das obere Bein nicht so hoch heben muss. Schwerer wird sie, wenn du die Pause zwischen den Seiten verkürzt oder einen zweiten täglichen Satz hinzufügst, sobald du 40 Sekunden sauber halten kannst.
Wofür ist die Copenhagen Plank mit kurzem Hebel gut?
Sie baut Kraft in der Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) und Widerstandsfähigkeit gegen Leistenverletzungen mit geringerer Last als die volle Copenhagen Plank auf und ist damit der richtige Einstieg für Feld- und Hallensportler und alle, die nach einer Leistenzerrung wieder aufbauen. Eine schlechte Wahl ist sie, sobald du die Variante mit dem Knöchel schon sauber halten kannst, da sie dann kaum noch Kraft hinzufügt.

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