Wie lange solltest du seilspringen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 5 Runden à 30 Sekunden Springen und 30 Sekunden Pause, für etwa 5 Minuten Gesamtspringen, ein paarmal pro Woche. Füge jedem Arbeitsintervall 15 Sekunden hinzu, bevor du die Pause verkürzt, und heb dir durchgehendes Springen über mehrere Minuten auf, bis sich der Rhythmus automatisch anfühlt.

Was kannst du ohne Seil statt Seilspringen machen?

Die Seilspringbewegung nachzuahmen, auf der Stelle hüpfend, während du imaginäre Griffe mit den Handgelenken drehst, trainiert dieselbe Fußarbeit und denselben Rhythmus mit nichts in den Händen. High Knees oder ein Intervall auf dem Standfahrrad deckt den Ausdauerreiz ab, wenn es dir nicht um die Fußarbeit selbst geht.

Wofür ist Seilspringen gut?

Es baut Ausdauer, Fußarbeit und Belastbarkeit der Waden in einem Paket auf, das du in eine Tasche packen kannst, was es zu einem starken Aufwärmen, einer Technikübung oder einem Intervallwerkzeug macht. Auf hartem, unnachgiebigem Boden ist es eine schlechte Wahl, wenn du schon mit Schienbeinkantensyndrom oder Achillessehnenschmerzen zu tun hast, da sich die wiederholten kleinen Landungen schnell summieren.

Fortgeschritten

Seilspringen

Seilspringen ist günstige, mobile Kondition, die den Puls hochtreibt und zugleich Beinarbeit, Timing und Belastbarkeit der Waden schärft. Das wiederholte flache Federn belastet Waden und Quadrizeps und verlangt präzise Koordination zwischen Handgelenken und Füßen. Nutze es als Aufwärmen, Technikdrill oder Rückgrat eines Intervalltrainings.

Geräte: Springseil
Körperpartie: Quadrizeps, Waden
Art: Cardio, Plyometrie
Nach Muskel: Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

1
Halte die Griffe auf Hüfthöhe, die Ellenbogen nah an deinen Seiten.
2
Drehe das Seil hauptsächlich mit den Handgelenken, nicht mit großen Armkreisen.
3
Federe leicht auf den Fußballen und springe gerade hoch genug, um das Seil zu überwinden.
4
Halte deine Knie weich und lande leise, um jede Landung abzufangen.
5
Finde einen gleichmäßigen Rhythmus und atme ruhig, während du dich einpendelst.
6
Verlangsame die Umdrehungen bis zum Stillstand, statt aus dem Satz zu stolpern.

Tipps

Spring nur wenige Zentimeter vom Boden; große Sprünge verschwenden Energie und brechen deinen Rhythmus.
Treibe das Seil mit den Handgelenken, damit die Schultern entspannt bleiben.
Wähle die Seillänge so, dass die Griffe bis zu deinen Achseln reichen, wenn du in der Mitte stehst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellenbogen driften im Laufe des Satzes von den Seiten weg, was die Arme hebt und den Bogen des Seils größer und unregelmäßiger macht.
Ein zusätzlicher kleiner Hüpfer schleicht sich zwischen die Seildurchgänge, verdoppelt die Sprünge pro Umdrehung und bricht den Rhythmus aus einem Sprung pro Umdrehung, den das Seil braucht.
Das Seil mitten im Schwung abrupt zu stoppen, statt die Umdrehungen zuerst zu verlangsamen, führt dazu, dass es einen Fuß erwischt und der Satz mit einem Stolpern statt einem sauberen Ende endet.
Die Knie versteifen sich und die Landung wird flach und schwer statt weich, was den Aufprall bei jedem Durchgang direkt in die Schienbeine schickt.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du seilspringen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 5 Runden à 30 Sekunden Springen und 30 Sekunden Pause, für etwa 5 Minuten Gesamtspringen, ein paarmal pro Woche. Füge jedem Arbeitsintervall 15 Sekunden hinzu, bevor du die Pause verkürzt, und heb dir durchgehendes Springen über mehrere Minuten auf, bis sich der Rhythmus automatisch anfühlt.
Was kannst du ohne Seil statt Seilspringen machen?: Die Seilspringbewegung nachzuahmen, auf der Stelle hüpfend, während du imaginäre Griffe mit den Handgelenken drehst, trainiert dieselbe Fußarbeit und denselben Rhythmus mit nichts in den Händen. High Knees oder ein Intervall auf dem Standfahrrad deckt den Ausdauerreiz ab, wenn es dir nicht um die Fußarbeit selbst geht.
Wofür ist Seilspringen gut?: Es baut Ausdauer, Fußarbeit und Belastbarkeit der Waden in einem Paket auf, das du in eine Tasche packen kannst, was es zu einem starken Aufwärmen, einer Technikübung oder einem Intervallwerkzeug macht. Auf hartem, unnachgiebigem Boden ist es eine schlechte Wahl, wenn du schon mit Schienbeinkantensyndrom oder Achillessehnenschmerzen zu tun hast, da sich die wiederholten kleinen Landungen schnell summieren.