Débutant

Crunch croisé

Le crunch croisé ajoute une rotation au crunch de base en amenant un coude vers le genou opposé, ce qui recrute les obliques externes en plus du grand droit. Contrairement au pédalage rapide du crunch bicyclette, cette version marque une pause à chaque répétition pour que vous contrôliez la torsion. C'est une façon simple et sans matériel de travailler les abdominaux latéraux.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et mains légèrement derrière la tête.

  2. 2

    Gainez le tronc et plaquez le bas du dos au sol.

  3. 3

    Expirez et montez en crunch en tournant un coude vers le genou opposé.

  4. 4

    Rapprochez légèrement ce genou vers l'intérieur pour rejoindre le coude en haut.

  5. 5

    Inspirez et redescendez au sol sous contrôle.

  6. 6

    Alternez les côtés à chaque répétition à un rythme contrôlé.

Conseils

  • Tournez par le tronc pour que le coude passe en diagonale au lieu de seulement monter.
  • Gardez la main derrière la tête comme simple soutien léger et ne tirez pas sur le cou.
  • Marquez une pause et contractez à chaque répétition au lieu de vous précipiter d'un côté à l'autre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou opposé remonte jusqu'au coude au lieu de se lever légèrement, si bien que les fléchisseurs de hanche font le trajet au lieu que le tronc tourne.
  • Les deux pieds décollent du sol en même temps pendant le crunch, ajoutant une levée de jambes que l'exercice n'a jamais prévu.
  • Un côté reçoit plus de répétitions que l'autre avant qu'on pense à changer, construisant la torsion de façon inégale au fil de la série.
  • Le bas du dos se cambre hors du sol entre les répétitions au lieu de rester plaqué, perdant le gainage juste quand la répétition suivante commence.
  • Le coude qui s'allonge tombe vers le sol à la descente au lieu de revenir sous contrôle, gâchant la tension construite à la montée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de crunch croisé un débutant doit-il viser ?
Visez 2 séries de 10 à 12 répétitions par côté, avec une brève pause en haut de chaque crunch avant de changer. Ajoutez une troisième série une fois que les deux côtés sont égaux et contrôlés, plutôt que d'accélérer l'alternance.
Comment rendre le crunch croisé plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, gardez les deux pieds à plat au sol et raccourcissez l'allonge vers le genou. Pour le rendre plus difficile, tendez la jambe qui ne travaille pas à quelques centimètres du sol, ce qui ajoute une exigence anti-extension à la torsion.
Que travaille le crunch croisé et quand n'est-ce pas le meilleur choix ?
Il ajoute de la rotation à un crunch de base, entraînant les obliques en même temps que le grand droit dans un mouvement simple sans matériel. Ce n'est pas le meilleur choix une fois qu'il faut une vraie rotation chargée pour la force ou la masse, car les torsions au poids du corps plafonnent vite sans résistance ajoutée.

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