Wie viele Wiederholungen Schulter-CARs sollte ein Anfänger machen?

Drei bis fünf langsame Kreise in jede Richtung pro Arm, einmal täglich oder vor Drückarbeit, reichen, um es gut sein zu lassen. Arbeite dich über die Wochen näher an ein echtes Bewegungsende; Tempo und zusätzliche Wiederholungen sind nicht das Ziel.

Wie mache ich Schulter-CARs leichter oder schwerer?

Leichter: Verkleinere den Kreis und bleib deutlich innerhalb jedes Zwickens oder Hochziehens, das du spürst. Schwerer: Verlangsame das Tempo weiter, pausiere im schwersten Viertel des Kreises oder geh zur Version mit gebeugtem Arm oder mit Band über, sobald sich Kreise mit Körpergewicht voll kontrolliert anfühlen.

Wofür sind Schulter-CARs gut, und wann solltest du sie auslassen?

Sie kartieren und erhalten den nutzbaren Schulterbewegungsumfang, was sie zu einem starken Aufwärmen vor Überkopf- oder Drückarbeit und für sich zu einer allgemeinen Gelenkgesundheits-Gewohnheit macht. Als Behandlung akuter Schulterschmerzen oder einer frischen Verletzung sind sie eine schlechte Wahl, da aktives Kreisen durch ein verletztes Gelenk etwas anderes ist als angeleitete Reha.

Anfänger

Schulter-CARs

CARs sind der Goldstandard am Morgen oder vor dem Heben, um deinen Bewegungsumfang in der Schulter zu beherrschen. Du ziehst den größten, langsamsten Kreis, den das Gelenk erlaubt, während alles andere fixiert bleibt, was nutzbare Beweglichkeit sowohl kartiert als auch erweitert. Großartig vor jeder Drück- oder Überkopfeinheit und für sich allein ein Grundpfeiler der Gelenkgesundheit.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Schulter
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht, spanne die Bauchmuskeln an und presse den Arbeitsarm an die Seite, die Handfläche zum Oberschenkel.
2
Führe diesen Arm gerade nach vorne und über Kopf, der Daumen führt und die Rippen bleiben unten.
3
Dreh oben die Handfläche nach außen und führe den Arm so weit hinter dich, wie er geht.
4
Führe den Arm hinten nach unten und zurück zum Start und zeichne einen durchgehenden langsamen Kreis.
5
Bewege dich im Schneckentempo, ohne mit den Schultern zu zucken oder dich mit dem Rumpf zu neigen, und kehre dann die Richtung um.
6
Mach in jede Richtung gleich viele langsame Wiederholungen, bevor du den Arm wechselst.

Tipps

Halte Gegenschulter und Hüfte vollkommen still, damit die ganze Bewegung aus dem Gelenk kommt.
Zieht sich die Schulter oben hoch, verkleinere den Kreis, bis du den Trapezius ruhig halten kannst.
Atme gleichmäßig, statt in den zähen Bereichen die Luft anzuhalten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Rippen stehen ab und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, während der Arm über Kopf greift, und leihen Bewegungsumfang von der Wirbelsäule statt vom Schultergelenk.
Durch den Kreis zu eilen, um mehr Wiederholungen unterzubringen, verfehlt den Sinn einer CAR, nämlich sich so langsam zu bewegen, wie das Gelenk es ehrlich erlaubt.
Der Rumpf lehnt oder dreht sich in der Phase hinter dem Körper zum Arm, sodass der Oberkörper Bewegungsumfang vortäuscht, den die Schulter nicht wirklich erarbeitet hat.
Den Kreis in dem Moment zu stoppen, in dem es sich ungeschickt anfühlt, statt bis zum echten Bewegungsende zu arbeiten, lässt den engsten Teil des Gelenks untrainiert.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Schulter-CARs sollte ein Anfänger machen?: Drei bis fünf langsame Kreise in jede Richtung pro Arm, einmal täglich oder vor Drückarbeit, reichen, um es gut sein zu lassen. Arbeite dich über die Wochen näher an ein echtes Bewegungsende; Tempo und zusätzliche Wiederholungen sind nicht das Ziel.
Wie mache ich Schulter-CARs leichter oder schwerer?: Leichter: Verkleinere den Kreis und bleib deutlich innerhalb jedes Zwickens oder Hochziehens, das du spürst. Schwerer: Verlangsame das Tempo weiter, pausiere im schwersten Viertel des Kreises oder geh zur Version mit gebeugtem Arm oder mit Band über, sobald sich Kreise mit Körpergewicht voll kontrolliert anfühlen.
Wofür sind Schulter-CARs gut, und wann solltest du sie auslassen?: Sie kartieren und erhalten den nutzbaren Schulterbewegungsumfang, was sie zu einem starken Aufwärmen vor Überkopf- oder Drückarbeit und für sich zu einer allgemeinen Gelenkgesundheits-Gewohnheit macht. Als Behandlung akuter Schulterschmerzen oder einer frischen Verletzung sind sie eine schlechte Wahl, da aktives Kreisen durch ein verletztes Gelenk etwas anderes ist als angeleitete Reha.