Anfänger

Adler-Arme auf dem Stuhl

Adlerarme erzeugen eine weite, willkommene Dehnung über die hinteren Schultern und zwischen den Schulterblättern, Gold wert für alle, die Spannung von Tastatur oder Lenkrad mit sich tragen. Im Sitzen fällt die Gleichgewichtsanforderung der vollen Haltung weg, sodass du dich ganz auf den Oberkörper konzentrieren kannst. Passt wunderbar in jede Schreibtischpause.

Körperpartie
Schulter, Trapez
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Hinterer Deltamuskel
Sekundär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Sitz aufrecht, die Füße flach und die Schultern entspannt von den Ohren weg.

  2. 2

    Strecke beide Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne.

  3. 3

    Kreuze den rechten Arm über den linken, beuge dann beide Ellenbogen und wickle die Unterarme, sodass die Handflächen zueinander wandern.

  4. 4

    Hebe die Ellenbogen auf Schulterhöhe und drück die Hände sanft nach vorn, bis sich die Dehnung über den oberen Rücken ausbreitet.

  5. 5

    Atme drei bis fünf Atemzüge in den Raum zwischen den Schulterblättern.

  6. 6

    Löse die Arme langsam und wiederhole mit dem linken Arm über dem rechten.

Tipps

  • Treffen sich die Handflächen nicht, drücke stattdessen die Handrücken zusammen.
  • Hebe die Ellenbogen weiter, um die Dehnung über die Schultern zu vertiefen.
  • Zieh die Schultern die ganze Zeit nach unten, weg von den Ohren.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Rücken sackt gegen den Stuhl, sodass die Rippen fallen, und ein gerundeter Rumpf lässt den Schulterblättern keinen Raum zum Auseinandergehen; setz dich auf die vordere Hälfte der Sitzfläche, beide Füße unten.
  • Die Hände werden nach vorn geschoben, indem sich der ganze Oberkörper zurücklehnt, was sich nach mehr Dehnung anfühlt und eigentlich nur ein Zurücklehnen ist.
  • Nur eine Armkreuzung wird gemacht, bevor die Einheit weitergeht, und die zweite Seite ist meist die, die es gebraucht hätte; beide zusammen dauern unter einer Minute.
  • Kiefer und Schultern spannen sich gegen die Dehnung an und der Atem stoppt, dabei öffnet sich der Raum zwischen den Schulterblättern bei einem langsamen Ausatmen, nicht durch stärkeres Ziehen.
  • Der Kopf schiebt sich nach vorn, während die Arme wegdrücken, was genau die Schreibtischhaltung wieder aufbaut, die diese Dehnung lösen soll.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich die Adlerarme auf dem Stuhl halten, und wie oft?
Zwanzig bis dreißig Sekunden oder drei bis fünf langsame Atemzüge pro Armkreuzung, zwei Runden je Seite. Kurz genug, um sie zwei- oder dreimal über einen Arbeitstag zu wiederholen, und diese Häufigkeit bringt einem steifen oberen Rücken mehr als ein langes Halten. Steigere, indem du die Ellbogen etwas höher hebst, statt stärker zu ziehen, und hör auf, wenn eine Hand zu kribbeln beginnt.
Was, wenn ich keinen Stuhl für die Adlerarme habe?
Setz dich auf die Bettkante, eine Treppe, eine niedrige Mauer, eine Sofalehne oder im Schneidersitz auf den Boden; du brauchst nur eine Sitzgelegenheit, auf der beide Füße aufliegen und die Wirbelsäule aufrecht gestapelt bleibt. Im Stehen geht es auch, Füße hüftbreit, so wie du sie an einer Küchenarbeitsplatte oder beim Warten auf den Bus machen würdest. Bist du im Auto, mach sie geparkt statt beim Fahren, da die Dehnung beide Hände vom Lenkrad nimmt.
Wofür sind die Adlerarme auf dem Stuhl gut, und wer sollte sie auslassen?
Sie spreizen die Schulterblätter und dehnen die hinteren Schultern und die Muskeln dazwischen, wo sich Tastatur- und Lenkradspannung festsetzt, und sie brauchen überhaupt keine Balance, sodass du sie in Arbeitskleidung am Schreibtisch machen kannst. Sie kräftigen nichts, also kombiniere sie mit Rudern oder Band-Pull-Aparts, wenn runde Schultern das eigentliche Problem sind. Lass sie weg bei einer kürzlichen Schulterluxation, einem schmerzhaften Schultereckgelenk oder jeder Schulter, die sich gegen das Greifen quer über den Körper wehrt.

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