Fortgeschritten

Negativ-Bankdrücken mit Langhantel

Die Bank kopfabwärts zu neigen, richtet das Drücken an den unteren sternokostalen Fasern aus und nimmt etwas Belastung von den Schultern, was viele Kraftsportler bei gereizten Deltamuskeln als angenehmer empfinden. Der kürzere Bewegungsweg erlaubt oft solide Lasten. Nutze es als Ergänzung, um die untere Brust abzurunden, statt als einzige Drückübung.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Bank leicht negativ ein und fixiere deine Beine unter den Polstern oder der Rolle.

  2. 2

    Zieh deine Schulterblätter zurück, greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und hebe sie über der unteren Brust aus.

  3. 3

    Senke die Stange kontrolliert zum unteren Teil der Brust ab, die Ellbogen eng am Körper.

  4. 4

    Drücke in einem leichten Bogen wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.

  5. 5

    Lass dir von einer Hilfestellung beim Aus- und Einhängen der Stange helfen, da der Winkel es allein umständlich macht.

Tipps

  • Halte die Negativneigung moderat; ein steiles Gefälle kann Blut im Kopf stauen und Schwindel auslösen.
  • Fixiere deine Beine sicher, bevor du die Stange abnimmst, damit du nicht auf der Bank rutschst.
  • Setz die Stange tief auf der Brust auf, passend zur Zuglinie des Muskels.

Varianten

Häufige Fehler

  • Allein aus einer Kopf-unten-Position auszuheben. Die Haken sitzen hinter und über deiner Sichtlinie, und eine Stange, die auf dem Rückweg das Rack verfehlt, landet auf deinem Hals, also lass dir die Stange anreichen.
  • Der kurze Bewegungsweg verleitet zu einem schnellen, federnden Aufsetzen auf den unteren Rippen. Kontrolliere die letzten Zentimeter; es gibt weit weniger Spielraum, eine Stange zu korrigieren, die dir vorauseilt, als auf der Flachbank.
  • Die Luft durch mehrere Wiederholungen mit dem Kopf nach unten anzuhalten baut schnell Druck auf. Atme oben bei jeder Wiederholung ein und lass die Luft beim Drücken raus.
  • Drück nicht senkrecht Richtung Augen. Aus der Negativposition ist gerade nach oben nicht dieselbe Linie wie auf der Flachbank, also führe die Stange in einem leichten Bogen über die Schultern zurück.
  • Die Ellenbogen spreizen sich weit ab, sobald sich der kürzere Bewegungsweg leicht anfühlt, was die schulterfreundliche Position verschenkt, die der Grund für die Negativbank war.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Langhantel-Negativbankdrücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Behandle es als Ergänzung: drei Sätze à 8 bis 10 nach deinem Haupt-Flach- oder Schrägbankdrücken. Die meisten bewegen hier etwas mehr als auf der Flachbank, weil der Bewegungsweg kürzer ist, aber der Aufbau bestraft Übermut, also halte die ersten Einheiten bequem submaximal. Füge jeweils eine Wiederholung hinzu, bis du 10 in allen drei Sätzen schaffst, dann lege Gewicht auf und geh zurück auf 8.
Was kann ich statt Langhantel-Negativbankdrücken machen, wenn mein Studio keine Negativbank hat?
Dips am Barren mit nach vorn geneigtem Oberkörper treffen dieselbe Linie der unteren Brust und brauchen gar keine Bank. Kurzhantel-Negativbankdrücken funktioniert, wenn du die Beine fixieren kannst, und eine Brustpresse mit nach unten gerichteter Bahn ist die unkomplizierte Option. Zu Hause neigen Liegestütze mit den Händen erhöht auf einem Sofa oder einer niedrigen Bank den Druck in dieselbe Richtung.
Wofür ist Langhantel-Negativbankdrücken da und wann sollte ich es meiden?
Es zielt auf die unteren sternokostalen Fasern und ist meist schonender für die Schultern als Flach- oder Schrägbankdrücken, was es zu einer nützlichen Möglichkeit macht, Drückvolumen hinzuzufügen, wenn deine Schultern empfindlich sind. Meide es, wenn dich das Liegen mit dem Kopf nach unten schwindelig macht oder dir auf den Magen schlägt, und mach es nicht zu deinem einzigen Langhanteldrücken, da es den kürzesten Bewegungsumfang der drei Winkel trainiert. Wenn du allein trainierst und niemand dir die Stange anreicht, nimm stattdessen eine Maschine oder Kurzhanteln auf der Negativbank.

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