Fortgeschritten

Kurzhanteldrücken auf der Flachbank

Kurzhanteln lassen jeden Arm seine eigene Bahn gehen, gleichen so Kraftunterschiede zwischen den Seiten aus und lassen die Brust unten tiefer dehnen, als eine Langhantel erlaubt. Die zusätzliche Stabilitätsanforderung macht sie zu einer großartigen Übung für den Brustaufbau, der für viele zudem schulterfreundlicher ist. Greif zu ihnen, wenn du Bewegungsumfang und ausgewogene Entwicklung willst.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Setz dich auf das Ende einer Flachbank, auf jedem Oberschenkel eine Kurzhantel.

  2. 2

    Leg dich zurück und bring dabei die Kurzhanteln mit den Knien hoch, bis sie neben deiner Brust sind, die Handflächen zu den Füßen.

  3. 3

    Zieh die Schulterblätter nach hinten und unten und drücke dann beide Kurzhanteln hoch, bis sie sich über der Brust fast berühren.

  4. 4

    Senke kontrolliert ab, bis deine Oberarme etwa auf Höhe der Bank sind und du eine Dehnung über der Brust spürst.

  5. 5

    Drücke wieder nach oben und wiederhole, die Kurzhanteln bleiben über den Ellbogen gestapelt.

Tipps

  • Schlag die Kurzhanteln oben nicht aneinander; stoppe knapp davor, um Spannung auf der Brust zu halten.
  • Kontrolliere die Exzentrik; zu schnell in die Dehnung zu fallen, belastet die Schulter.
  • Um einen schweren Satz sicher zu beenden, zieh die Kurzhanteln zur Brust und setz dich auf, statt sie hinter dich fallen zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Mehr Dehnung zu suchen, indem du die Ellenbogen weit unter die Banklinie sinken lässt, überlässt die Last der Schulterkapsel. Stoppe, wenn deine Oberarme etwa auf Höhe des Polsters sind.
  • Wenn der Satz schwer wird, rutschen die Schulterblätter unter dir weg und die Schultern runden sich nach vorn, sodass die Brust die Basis verliert, von der sie gedrückt hat. Richte sie zwischen den Sätzen neu ein, nicht mitten in der Wiederholung.
  • Die beiden Kurzhanteln in einem weiten Bogen auseinanderzudrücken, statt sie über den Ellenbogen zu führen, macht aus der oberen Hälfte jeder Wiederholung einen Fly, der weit mehr Schulter als Brust ist.
  • Nach hinten geknickte Handgelenke, sodass die Kurzhanteln hinter den Unterarmen liegen, lassen bei jedem Drücken Kraft verpuffen, und das ist der übliche Grund, warum deine Handgelenke am nächsten Tag schmerzen.
  • Lass deine Füße nicht wandern oder auf die Zehen rollen. Der Boden ist das, wogegen du drückst, und eine Basis, die sich bei jeder Wiederholung verschiebt, zeigt sich als Wackeln der Kurzhanteln oben.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze Kurzhantel-Flachbankdrücken solltest du pro Woche machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Sechs bis neun harte Sätze pro Woche, auf zwei Einheiten verteilt, sind eine sinnvolle Einstiegsdosis: drei Sätze à 10 bis 12 an jedem Tag, jeder Satz etwa zwei Wiederholungen vor dem Versagen beendet. Dieser Wiederholungsbereich lässt sich leichter kontrollieren als schwere Dreiersätze, während du lernst, die Hanteln über den Ellenbogen gestapelt zu halten. Wenn sich 12 in jedem Satz bequem anfühlen, nimm das nächste Paar und rechne damit, für ein, zwei Einheiten wieder nahe bei 8 zu landen.
Was kann ich zu Hause statt Kurzhantel-Flachbankdrücken machen?
Liegestütze sind der direkte Körpergewichtsersatz; erhöhe die Füße leicht oder verlangsame das Absenken auf drei Sekunden, sobald normale Sätze leicht werden, und leg einen beschwerten Rucksack auf deinen oberen Rücken für echten Widerstand. Wenn du verstellbare Kurzhanteln besitzt, behält das Bodendrücken fast alles außer der tiefen Dehnung. Im Studio ist Langhantel-Bankdrücken die schwerere Alternative, gleicht aber keine schwache Seite aus.
Wofür ist Kurzhantel-Flachbankdrücken im Vergleich zum Langhantel-Bankdrücken gut?
Es baut die mittlere und untere Brust über einen längeren Bewegungsumfang auf, als eine Stange erlaubt, und lässt jeden Arm seine eigene Last tragen, was Seitenunterschiede ausgleicht. Das macht es zu einem starken Hauptdrücken für Masse und zu einer guten Option für alle, deren Schultern eine feste Stange nicht mögen. Die falsche Wahl ist es, wenn dein Ziel ein maximales Bankdrücken ist, da das Ausbalancieren zweier Hanteln die Last weit unter das begrenzt, was du an einer Stange drücken könntest, und wenn du schwere Kurzhanteln allein in Position bringen musst, ohne sichere Ablagemöglichkeit.

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