Wie viele Sätze Bankdrücken aus den Pins sollten Fortgeschrittene nutzen, um ein Plateau zu durchbrechen?

Drei bis vier Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen, Stifte an deinem bestimmten toten Punkt, einmal pro Woche als Zusatzübung nach deinem Haupt-Bankdrücken, sind eine solide Anfangsstruktur. Steigere dich, indem du die Stifthöhe zu einer etwas tieferen, härteren Position verschiebst, sobald sich die aktuelle Höhe explosiv anfühlt, statt viel zusätzliches Gewicht hinzuzufügen.

Was kann man statt Rack-Stiften für Bankdrücken aus den Pins nutzen?

Eine Multipresse mit verstellbaren Sicherheitsanschlägen gibt denselben echten Start aus dem Stillstand, wenn dein Rack keine Stifte hat. Ganz ohne Sicherungen im Rack kann ein Partner dir die Stange unten im Bewegungsumfang reichen und sie einen Moment ruhig halten, bevor du drückst, auch wenn das eine zuverlässige zweite Person braucht.

Was behebt Bankdrücken aus den Pins, was normales Bankdrücken nicht tut?

Die Stange völlig ruhig abzulegen entfernt den Dehnungsreflex ganz, also zielt es auf einen festgefahrenen toten Punkt und baut die explosive Kraft auf, ohne elastische Hilfe von unten wegzudrücken. Es ist keine gute Hauptübung für Anfänger, die noch allgemeines Bankdrückvolumen und Technik aufbauen, da es eine schmale Eigenschaft statt allgemeiner Drückkraft trainiert.

Fortgeschritten

Bankdrücken aus den Pins

Die Stange auf Ablagen auf oder knapp über Brusthöhe zu legen, beseitigt den Dehnungsreflex vollständig, sodass jede Wiederholung aus echtem Stillstand beginnt. Das überlastet den toten Punkt und baut explosiven Schub vom unteren Punkt auf, eine starke Ergänzung für ein stagnierendes Bankdrücken. Setze die Ablagen dort, wo du am schwächsten bist, und drücke mit Absicht.

Geräte: Bank, Langhantel
Körperpartie: Brust
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Stelle die Rack-Ablagen so ein, dass die Stange im Liegen auf der Bank auf oder knapp über deiner Brust liegt.
2
Leg dich unter die Stange, die Schulterblätter zurückgezogen und die Füße fest aufgesetzt.
3
Greife zu und baue gegen die aufliegende Stange volle Körperspannung auf.
4
Drück die Stange explosiv von den Stiften in die Streckung.
5
Senke kontrolliert zurück auf die Ablagen ab und lass die Stange vollständig zur Ruhe kommen.
6
Lass die Spannung los, setze neu an und beginne jede Wiederholung aus dem Stillstand.

Tipps

Lass die Stange zwischen den Wiederholungen wirklich auf den Sicherungen ruhen; federe sie nicht ab.
Baue vor dem Drücken Spannung auf, als wolltest du die Stange verbiegen.
Stelle die Sicherungshöhe so ein, dass du deinen speziellen schwachen Bereich triffst.

Varianten

Häufige Fehler

Der Griff lockert sich, während die Stange zwischen den Wiederholungen auf den Stiften ruht, sodass jede Wiederholung mit einem schnellen Nachgreifen statt einer schon stabilen Handposition beginnt.
Die Stange kommt leicht schief herunter und trifft einen Stift vor dem anderen, sodass die Ruheposition von Wiederholung zu Wiederholung nie ganz waagerecht ist.
Die Stifthöhe wird einmal zu Beginn eines Trainingsblocks eingestellt und nie überprüft, selbst nachdem sich der bestimmte tote Punkt, auf den sie zielen sollte, schon verschoben hat.
Sobald die Stange auf den Stiften liegt, direkt in die nächste Wiederholung zu hetzen, ohne die Spannung neu aufzubauen, trägt Ermüdung der letzten Wiederholung in eine, die bei null beginnen muss.
Die Schulterblätter verlieren beim Warten auf den Stiften zwischen den Wiederholungen ihre zurückgezogene Position, sodass jede neue Wiederholung von einer weniger stabilen Basis beginnt als die vorherige.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze Bankdrücken aus den Pins sollten Fortgeschrittene nutzen, um ein Plateau zu durchbrechen?: Drei bis vier Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen, Stifte an deinem bestimmten toten Punkt, einmal pro Woche als Zusatzübung nach deinem Haupt-Bankdrücken, sind eine solide Anfangsstruktur. Steigere dich, indem du die Stifthöhe zu einer etwas tieferen, härteren Position verschiebst, sobald sich die aktuelle Höhe explosiv anfühlt, statt viel zusätzliches Gewicht hinzuzufügen.
Was kann man statt Rack-Stiften für Bankdrücken aus den Pins nutzen?: Eine Multipresse mit verstellbaren Sicherheitsanschlägen gibt denselben echten Start aus dem Stillstand, wenn dein Rack keine Stifte hat. Ganz ohne Sicherungen im Rack kann ein Partner dir die Stange unten im Bewegungsumfang reichen und sie einen Moment ruhig halten, bevor du drückst, auch wenn das eine zuverlässige zweite Person braucht.
Was behebt Bankdrücken aus den Pins, was normales Bankdrücken nicht tut?: Die Stange völlig ruhig abzulegen entfernt den Dehnungsreflex ganz, also zielt es auf einen festgefahrenen toten Punkt und baut die explosive Kraft auf, ohne elastische Hilfe von unten wegzudrücken. Es ist keine gute Hauptübung für Anfänger, die noch allgemeines Bankdrückvolumen und Technik aufbauen, da es eine schmale Eigenschaft statt allgemeiner Drückkraft trainiert.