Fortgeschritten

Bankdrücken isometrisch gegen die Pins

In feste Sicherungsstifte zu drücken und zu halten, lässt dich einen bestimmten Sticking Point im Bankdrücken mit hoher Spannung und null Schwung angehen. Da die Stange tot an den Stiften startet, gibt es keinen Dehnungsreflex, sodass Brust und Trizeps Kraft aus dem Stillstand erzeugen müssen. Kraftdreikämpfer und Kraftsportler nutzen es, um Schub aus dem unteren Teil oder durch ein Stocken im mittleren Bereich aufzubauen.

Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Stelle ein Paar Sicherungsstifte so ein, dass die Stange ein paar Zentimeter über deiner Brust aufliegt, und ein zweites Paar höher, auf der gewählten Drückhöhe, gegen das die Stange drückt.

  2. 2

    Leg dich zurück und bring die Augen unter die Stange wie beim normalen Bankdrücken.

  3. 3

    Zieh die Schulterblätter nach unten und hinten und setze die Füße fest auf.

  4. 4

    Drücke die Stange fest nach oben gegen die Pins und halte sie dort mit maximalem Krafteinsatz.

  5. 5

    Halte die Handgelenke über den Ellenbogen gestapelt und die Ellenbogen eng.

  6. 6

    Drück für die vorgegebene Zeit weiter und setze die Stange dann wieder ab.

Tipps

  • Drücke, als wolltest du die Stange verbiegen und durch die Sicherungen treiben.
  • Halte das Gesäß auf der Bank und überstrecke nicht, um dir Höhe zu erschummeln.
  • Wähle eine Sicherungshöhe an oder knapp unter deinem schwächsten Punkt für den größten Übertrag.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Sicherungsstangen sind so hoch eingestellt, dass die Ellbogen fast gestreckt sind, wenn die Stange sie trifft, sodass das Halten genau den einen Teil des Drückens bearbeitet, der nie das Problem war.
  • Nur eine Seite wird abgemessen und die Stange erreicht die linke Sicherung vor der rechten; eine schiefe Stange schiebt die Last auf eine Schulter und will sich in deinen Händen verdrehen.
  • Die Anstrengung baut sich über die ersten drei Sekunden auf, sodass die Hälfte eines sechssekündigen Drückens fürs Hinkommen draufgeht; spann zuerst den Rumpf an, dann drück vom ersten Moment an hart in die Sicherungen.
  • Die Füße rutschen oder die Fersen heben sich, wenn das Drücken seinen Höhepunkt erreicht, und der Beinantrieb, der in die Bank gehen sollte, versickert stattdessen.
  • Ein Halten von zwanzig Sekunden ist zu einem Ausdauersatz geworden; die Kraft, die du wirklich aufbringen kannst, schwindet nach einer Handvoll Sekunden, also halte diese kurz und pausiere lang.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze des isometrischen Haltens gegen die Sicherungen beim Bankdrücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Vier bis sechs Druckversuche von drei bis sechs Sekunden mit voller Kraft, mit zwei bis drei Minuten dazwischen, einmal pro Woche. Mach sie nach deiner Hauptarbeit auf der Bank oder anstelle davon in einer Woche, in der du den Reiz ohne die Ermüdung von Wiederholungen willst. Füge einen Versuch statt Sekunden hinzu und verschieb die Sicherungshöhe alle paar Wochen, wenn sich dein Sticking Point verschiebt, statt ewig an denselben paar Zentimetern zu ackern.
Was kann ich statt des isometrischen Haltens gegen die Sicherungen beim Bankdrücken ohne Rack und Sicherungen machen?
Eine Multipresse mit eingestellten Stopps gibt dasselbe Drücken aus dem toten Punkt. Ohne sie belade eine Langhantel über alles hinaus, was du drücken kannst, leg sie auf deinem Sticking Point auf die Sicherheitsarme und drück von der Bank dagegen. Ein schweres, unter der Bank verankertes Band lässt dich auf derselben Höhe in steigende Spannung drücken, was keine echte Isometrie ist, aber die Position trainiert. Mit nur dem Boden ist das isometrische Halten in der Mitte der Liegestütze der ehrliche Ersatz mit Körpergewicht.
Wofür ist das isometrische Halten gegen die Sicherungen beim Bankdrücken da, und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es lässt dich einen Punkt im Bankdrücken mit nahezu maximaler Spannung und ohne Stangenweg angreifen, was zu Kraftdreikämpfern und Kraftsportlern passt, die wissen, wo ihr Drücken scheitert, und Kraft aus dem Stillstand wollen. Außerdem hält es die Gelenke aus einem langen belasteten Bewegungsbereich heraus. Eine schlechte Wahl ist es für einen Anfänger, dessen Drücken überall statt an einem Punkt scheitert, und es baut sehr wenig Muskulatur auf, gehört also neben Druckvolumen statt an seine Stelle.

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