بنش برس مائل لأسفل ببار حديد

نصائح

• أبقِ الميل إلى الأسفل معتدلاً؛ فالانحدار الشديد قد يجمع الدم في الرأس ويسبب شعوراً بالدوار.
• ثبّت ساقيك بإحكام قبل رفع البار عن الحامل حتى لا تنزلق على المقعد.
• المس أسفل الصدر ليوافق ذلك خط سحب العضلة.

تنويعات

• بنش برس بالبار الحديد
• تمرين ضغط مائل
• غطس الصدر
• ضغط بالدمبل على بنش مستوٍ

أخطاء شائعة

• إخراج البار وحدك من وضعية الرأس للأسفل. فالخطافات تقع خلف خط نظرك وفوقه، والبار الذي يخطئ الحامل في العودة يسقط على حلقك، لذا اطلب من أحد أن يناولك إياه.
• يغري المدى القصير بلمسة سريعة مرتدة على أسفل الأضلاع. تحكّم في السنتيمترات الأخيرة؛ فالمجال لتصحيح بار يسبقك أقل بكثير منه على البنش المستوي.
• حبس النفس عبر عدة تكرارات والرأس للأسفل يرفع الضغط بسرعة. خذ نفسك في أعلى كل تكرار وأخرجه وأنت تضغط.
• لا تضغط عمودياً نحو عينيك. فمن وضعية المائل للأسفل، فالاتجاه العمودي ليس هو نفسه كما على البنش المستوي، لذا ادفع البار للخلف في قوس خفيف فوق كتفيك.
• يتباعد المرفقان بمجرد أن يبدو المدى الأقصر سهلاً، ما يُفقدك الوضعية الرفيقة بالكتف التي كانت سبب اختيار الميل للأسفل أصلاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من بنش برس مائل لأسفل ببار حديد يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

عامله كتمرين مساعد: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بعد ضغطك الأساسي المستوي أو المائل. يرفع معظم الرافعين هنا أكثر قليلاً من البنش المستوي لأن المدى أقصر، لكن أي مبالغة في الوزن مع هذه الوضعية تكلّفك غالياً، فأبقِ الحصص الأولى دون الحد الأقصى بارتياح. أضف تكراراً واحداً في كل مرة حتى تصل إلى 10 في المجموعات الثلاث، ثم أضف الوزن وعُد إلى 8.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من بنش برس مائل لأسفل ببار حديد إذا لم يكن في ناديّ مقعد مائل لأسفل؟

الغطس على البارين المتوازيين مع ميل الجذع للأمام يستهدف خط أسفل الصدر نفسه ولا يحتاج إلى مقعد إطلاقاً. ويصلح الضغط المائل للأسفل بالدمبل إذا استطعت تثبيت ساقيك، وجهاز ضغط الصدر المضبوط على مسار نازل هو الخيار الأقل عناءً. وفي المنزل، يوجّه تمرين الضغط واليدان مرفوعتان على أريكة أو مقعد منخفض الدفع في الاتجاه نفسه.

ما الغرض من بنش برس مائل لأسفل ببار حديد، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

يستهدف الألياف القصية الضلعية السفلية وعادة ما يكون أرفق بالكتفين من الضغط المستوي أو المائل، ما يجعله وسيلة مفيدة لإضافة حجم ضغط عندما تكون عضلاتك الدالية متهيّجة. تجنّبه إذا تركك الاستلقاء والرأس للأسفل دائخاً أو أزعج معدتك، وتجنّب جعله ضغطك الوحيد بالبار، لأنه يدرّب أقصر مدى بين الزوايا الثلاث. وإن كنت تتدرب وحدك ولا أحد يناولك البار، فاستخدم جهازاً أو الميل للأسفل بالدمبل بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر