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Brust-Dips

Indem du den Oberkörper nach vorn lehnst und die Ellenbogen nach außen wandern lässt, wird der Dip von einer Trizepsübung zu einem kraftvollen Aufbau der unteren Brust, der die Brustmuskeln unter Last tief dehnt. Er trägt dein volles Körpergewicht und verlangt daher echte Drück- und Schulterkraft, weshalb er als fortgeschritten gilt. Nimm Gewicht an einem Gürtel hinzu, sobald Wiederholungen mit Körpergewicht leicht fallen.

Geräte
Dipbarren
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Greife Parallelholme und drücke dich mit gestreckten Armen in den Stütz hoch.

  2. 2

    Lehn deinen Oberkörper nach vorn und lass die Füße nach hinten wandern, um die Brust zu betonen.

  3. 3

    Senke kontrolliert ab, lass die Ellbogen leicht nach außen gehen, bis du eine Dehnung über der unteren Brust spürst.

  4. 4

    Senke dich, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind, und behalte die Vorlage bei.

  5. 5

    Drücke auf derselben Bahn wieder nach oben, bleib vorgelehnt und stoppe kurz vor dem harten Durchstrecken.

Tipps

  • Halte die Vorneigung des Oberkörpers den ganzen Satz; dich aufzurichten verlagert die Arbeit auf den Trizeps.
  • Geh nicht tiefer als bis zu einer angenehmen Dehnung; tiefer zu gehen kann die Schultervorderseite überlasten.
  • Nutze einen Dip-Gürtel oder halte eine Kurzhantel zwischen den Füßen, um Gewicht hinzuzufügen, sobald dir das Körpergewicht leichtfällt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Schnell zu fallen und aus dem tiefsten Punkt abzufedern. Die vordere Schulter bekommt den Ruck genau dort ab, wo sie am stärksten gedehnt ist; senke dich also über etwa zwei Sekunden ab und drücke aus einer ruhigen Position.
  • Die Schultern am tiefsten Punkt zu den Ohren hochrutschen zu lassen. Halte die Schulterblätter nach unten gezogen, damit die Brust die Dehnung hält und nicht das Gelenk.
  • Die Knie hochzureißen, um jede Wiederholung zu starten. Der Schwung bewegt dich statt der Brust und kostet dich meist auch die Vorlage.
  • Verstellbare Holme viel weiter als schulterbreit einzustellen. Ein weiter Griff zwingt die Arme unten nach außen und gibt der Brust eine Dehnung, die du nicht kontrollieren kannst.
  • Die Ellenbogen oben hart durchzustrecken, was die Last auf den Gelenken statt auf der Brust parkt und das nächste Absenken in einen Fall verwandelt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Brust-Dips solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Wenn du schon fünf strikte Wiederholungen schaffst, beginne mit drei Sätzen à 6 bis 10 und beende jeden Satz zwei Wiederholungen, bevor die Vorlage zusammenbricht. Wenn du keine fünf schaffst, nutze eine Dip-Maschine mit Unterstützung oder ein Band über den Holmen, oder senke dich von oben langsam ab, drei bis fünf kontrollierte Absenkungen pro Satz. Sobald sich drei Sätze à 12 bequem anfühlen, häng 5 kg an einen Dip-Gürtel und geh zurück zu Sätzen à 6.
Wie mache ich Brust-Dips leichter oder schwerer?
Leichter: Spann ein Band über die Holme und stütz ein Knie hinein, nutze die Dip-Maschine mit Unterstützung oder mach nur die Absenkphase und steig wieder nach oben. Die Tiefe leicht zu verkürzen hilft ebenfalls, während du Kraft aufbaust. Schwerer: Häng eine Scheibe an einen Dip-Gürtel oder halte eine Kurzhantel zwischen den Füßen, pausiere unten in der Dehnung eine Sekunde oder verlangsame das Absenken auf drei Sekunden. Erhöhe die Last in kleinen Schritten, denn deine Schultern tragen schon dein Körpergewicht, bevor überhaupt etwas dazukommt.
Wofür sind Brust-Dips gut und wer sollte sie meiden?
Sie trainieren die untere Brust und Druckkraft über einen tiefen Bewegungsumfang, und weil sie dein ganzes Körpergewicht tragen, gehören sie zu den schwerer zu erarbeitenden Oberkörperübungen – genau das macht sie lohnend. Wer vorn im Schultergelenk Schmerzen hat, sollte sie meiden, ebenso alle, die das Absenken noch nicht kontrollieren können: Die tiefste Position ist eine echte Dehnung unter Last, und dort machen Dips Probleme. Negativbankdrücken oder Brustpresse an der Maschine trainieren denselben Bereich mit weit weniger Anforderung an die Schulter.

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