Fortgeschritten

1,5-Wiederholungs-Bankdrücken

Anderthalb-Wiederholungen verbinden ein volles Drücken mit einer Teilwiederholung von der Brust bis zur Mitte, sodass Brust und vordere Schultern zusätzliche Zeit im tiefsten, am stärksten gedehnten und anspruchsvollsten Teil der Übung verbringen. Das treibt Hypertrophie an und stärkt einen schwachen unteren Teil an der Brust, ohne schwere Lasten zu brauchen. Eine hervorragende Ergänzung für alle, die direkt nach dem Berührungspunkt stocken.

Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Lade ein moderates Gewicht, leichter als dein übliches Arbeitsgewicht, und bau deine Brücke und deinen Griff auf.

  2. 2

    Hebe die Stange aus und stabilisiere sie über den Schultern, die Schulterblätter fixiert.

  3. 3

    Senke kontrolliert zur Brust ab und drücke dann nur halb hoch.

  4. 4

    Senke ein zweites Mal kontrolliert zur Brust ab.

  5. 5

    Drücke ganz bis zur Streckung durch, um eine vollständige Wiederholung abzuschließen.

  6. 6

    Wiederhole und halte den unteren Abschnitt flüssig und kontrolliert.

Tipps

  • Zähle die volle Wiederholung erst, wenn das zweite Drücken die Streckung erreicht.
  • Halte unten Spannung auf der Brust, statt die Stange abzulegen.
  • Beginne leichter, als du denkst; die zusätzliche halbe Wiederholung summiert sich schnell.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die halbe Wiederholung schrumpft, wenn die Brustmuskeln ermüden, bis sie ein fünf Zentimeter kurzes Drücken von der Brust ist, der leichteste Teil des Bewegungsumfangs statt des Teils, den dieses Format belasten soll.
  • Die zweite Berührung landet höher auf der Brust als die erste, näher am Hals, sodass die beiden Hälften der Wiederholung leicht unterschiedliche Drückbewegungen trainieren.
  • Die Hüfte löst sich beim letzten Drücken zur Streckung von der Bank, weil das die Wiederholung nach all der Arbeit ist; braucht die Stange einen Hüftschub zum Beenden, ist die Last hier falsch.
  • Die Pause bleibt bei den zwei Minuten, die du für durchgehende Sätze nutzt, aber ein Fünfersatz sind zehn Drückbewegungen und zehn Abstiege, und der Trizeps kommt unvorbereitet zum nächsten.
  • Der Satz endet dort, wo die halbe Wiederholung scheitert, also mitten im Bewegungsumfang mit der Stange auf der Brust; mach sie daher mit eingestellten Pins oder mit einem Sicherungspartner, der das Wiederholungsschema kennt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des 1,5-Wiederholungs-Bankdrückens sollte ich machen, und wie schwer?
Drei Sätze mit fünf, wobei jede anderthalbfache Wiederholung als eine zählt, bei etwa 60 Prozent deines normalen Bankdrückens. Ruh drei Minuten, da diese ungefähr doppelt so lange unter der Stange dauern wie ein durchgehender Satz. Mach sie vier bis sechs Wochen einmal pro Woche anstelle einer Drückeinheit, dann geh zurück zu vollen Wiederholungen und schau, wie sich der untere Teil anfühlt. Schrumpft die halbe Wiederholung schon bei der dritten, ist die Last das Problem.
Kann ich das 1,5-Wiederholungs-Bankdrücken stattdessen mit Kurzhanteln oder Liegestützen machen?
Das Format funktioniert mit allem, was drückt: Kurzhanteln auf einer Flachbank, eine Brustpresse an der Maschine oder ein Liegestütz, bei dem du halb hochkommst, wieder hinunter und dann ganz hoch. Liegestütze sind die beste Heimversion, weil die zusätzliche halbe Wiederholung das Körpergewicht ganz ohne Last wirklich schwer macht. Auch Kurzhanteln haben hier einen Vorteil, da man aus einer gescheiterten halben Wiederholung beim Alleintraining leicht aussteigen kann.
Lohnt sich das 1,5-Wiederholungs-Bankdrücken, und für wen ist es?
Es verdoppelt die Zeit, die Brust und vordere Schultern in der gedehnten unteren Position verbringen, was Masse aufbaut und die ersten Zentimeter von der Brust stärkt, wo viele Drückbewegungen stocken. Es passt zu einem fortgeschrittenen Heber, der regelmäßig Bankdrücken macht und mehr aus einem moderaten Gewicht holen will. Eine schlechte Wahl ist es, um ein Wiederholungsmaximum zu testen oder aufzubauen, da die Last leicht bleiben muss, und die falsche Wahl, wenn du in der Streckung scheiterst, wo Board Presses oder enge Griffarbeit direkter sind. Außerdem tut es einer Schulter nicht gut, die unten schon schmerzt.

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