Fortgeschritten

Bankdrücken mit Kurzhanteln, abwechselnd

Eine Kurzhantel über Kopf gestreckt zu halten, während die andere Wiederholungen macht, verdoppelt die Zeit unter Spannung für jede Brustseite und ergänzt eine gleichmäßige Anti-Rotations-Herausforderung. Der haltende Arm ruht nie, sodass die Brust fast ununterbrochen arbeitet. Eine anspruchsvolle Art, Drückausdauer und Stabilität aufzubauen.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich flach auf eine Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel über die Brust gedrückt.

  2. 2

    Spanne deinen Rumpf an und halte beide Füße fest am Boden.

  3. 3

    Halte eine Kurzhantel gestreckt über der Brust, während du die andere auf Brusthöhe senkst.

  4. 4

    Drücke die arbeitende Kurzhantel kontrolliert zurück nach oben.

  5. 5

    Wechsle und senke den anderen Arm ab, setze den Wechsel den ganzen Satz über fort.

Tipps

  • Halte den Haltearm voll gestreckt und stabil, während sich die andere Seite bewegt.
  • Lass den Oberkörper nicht bei jeder Wiederholung zum Arbeitsarm schaukeln.
  • Nimm ein Gewicht, das du einseitig kontrollieren kannst, nicht dein beidarmiges Maximum.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die gehaltene Kurzhantel driftet über dein Gesicht oder zur Seite, während der andere Arm Wiederholungen macht. Sie sollte gerade über der Schulter durchgestreckt bleiben, sonst ruht sie an der denkbar schlechtesten Stelle.
  • Den haltenden Ellenbogen zu beugen, um die Schulter zu schonen, macht daraus ein langsames beidarmiges Drücken mit zusätzlicher Ermüdung und ohne die statische Arbeit, um die es aufgebaut ist.
  • Ein Links und ein Rechts als zwei Wiederholungen zu zählen macht den Satz halb so lang, wie du denkst. Zähle Wiederholungen pro Arm, damit das Volumen einem normalen Drücken entspricht.
  • Dein übliches beidarmiges Kurzhantelgewicht zu wählen. Ein Arm hält den ganzen Satz über ein statisches Durchstrecken, also bestimmt die Schulter, die sich nicht bewegt, die Last.
  • Die arbeitende Kurzhantel schnell abzusenken, um wieder nach oben zu kommen und die haltende Seite zu entlasten. Wenn das Tempo zu einem Gerangel wird, verlieren beide Schultern ihre Position.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen wechselseitiges Kurzhantel-Bankdrücken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zähle Wiederholungen pro Arm: drei Sätze à 8 pro Seite, also 16 Drückbewegungen pro Satz mit einem Arm immer durchgestreckt. Nimm etwa zwei Drittel deines üblichen beidarmigen Kurzhantelgewichts, weil die haltende Seite den ganzen Satz unter Last ist. Wenn der durchgestreckte Arm zu zittern beginnt, bevor der arbeitende Arm ermüdet, ist das Gewicht für dieses Format falsch, egal was du normalerweise drückst.
Was kann ich statt wechselseitigem Kurzhantel-Bankdrücken machen, wenn ich nur eine Kurzhantel habe?
Mit einer einzelnen Kurzhantel gibt dir das einarmige Kurzhantel-Bankdrücken dieselbe Anti-Rotationsarbeit ohne das statische Halten. Am Boden ist die wechselseitige Kurzhantel-Floor-Press die sicherere Variante, wenn du allein trainierst. Ohne Gewichte wechsle Liegestütze mit einer Hand auf einer niedrigen Stufe oder einem Medizinball ab und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite, für eine ähnliche Hin-und-her-Anforderung.
Wofür ist wechselseitiges Kurzhantel-Bankdrücken da und wann ist es eine schlechte Idee?
Es baut Drückausdauer und Schulterstabilität auf, indem es einen Arm unter statischer Last hält, während der andere Wiederholungen macht, und es zwingt den Rumpf, das Schaukeln des Oberkörpers zu stoppen. Es passt zu Kraftsportlern, die eine härtere Version eines leichten Kurzhanteldrückens wollen. Es ist eine schlechte Idee, wenn du für Maximalkraft trainierst, da die Last vom haltenden Arm begrenzt wird, und wenn deine Schultern lange durchgestreckte Haltephasen nicht vertragen. Es ist auch eine schlechte erste Bewegung einer Einheit, wenn du dein schwerstes Drücken willst.

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