Fortgeschritten

Negativ-Sit-up mit Zusatzgewicht

Der Negativwinkel hält die Spannung auf den Bauchmuskeln vom tiefsten Punkt der Wiederholung an, und eine Scheibe zu halten, macht aus Sit-ups mit Körpergewicht eine Bewegung, die du mit der Zeit wirklich belasten kannst. Dieser progressive Widerstand treibt sichtbares Wachstum des geraden Bauchmuskels an, genauso wie Gewicht überall sonst Wachstum antreibt. Halte die Scheibe nah und kontrolliere das Absenken, damit die Bauchmuskeln die Last bewegen, nicht der Schwung.

Körperpartie
Bauch
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Hake deine Füße unter die Polster einer Negativbank und stelle einen Winkel ein, den du kontrollieren kannst.

  2. 2

    Halte eine Hantelscheibe mit beiden Händen an deiner Brust.

  3. 3

    Senke deinen Oberkörper kontrolliert nach hinten ab, bis deine Bauchmuskeln gedehnt sind.

  4. 4

    Atme aus und roll dich auf, indem du erst die Wirbelsäule rundest und dann in der Hüfte beugst.

  5. 5

    Bring deine Brust zu den Knien und halte die Scheibe eng.

  6. 6

    Senke langsam zur Ausgangsposition ab und wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen.

Tipps

  • Rolle zuerst die Wirbelsäule ein, statt dich als steife Plank hochzureißen, um deinen unteren Rücken zu schützen.
  • Halte die Scheibe anfangs an der Brust; sie über Kopf zu strecken, macht die Wiederholung viel schwerer.
  • Verlangsame die Absenkphase, denn dort liegt der Großteil der muskelaufbauenden Spannung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Scheibe kommt, bevor die unbelastete Negativvariante bequem ist, und wer in derselben Woche einen größeren Bewegungsumfang und eine schwerere Last hinzufügt, bekommt die Rechnung im unteren Rücken.
  • Unten zieht die Scheibe den Oberkörper weiter zurück als beabsichtigt, sodass jede Wiederholung aus einer Position beginnt, in der sich der Rumpf nicht anspannen kann; stopp das Absenken, solange die Rippen noch unter Kontrolle sind.
  • Eine Hand an jeder Kante der Scheibe lässt sie mit Ermüdung des Satzes Richtung Kinn kriechen, bis die Ellenbogen genau den Bewegungsumfang blockieren, für den du arbeitest.
  • Eine steile Bank und eine schwere Scheibe zusammen lassen den Kopf lange deutlich unter der Hüfte; halte die Sätze kurz und setz dich einen Moment auf, bevor du aufstehst.
  • Eine Scheibe allein auf und von einer Negativbank zu bekommen ist der Punkt, an dem es schiefgeht; leg sie in Reichweite ans hohe Ende der Bank, bevor du die Füße einhakst, und leg sie auf dieselbe Weise zurück.

Häufige Fragen

Wie schwer sollte die Scheibe für Negativ-Sit-ups mit Gewicht sein?
Beginne bei 5 kg auf einem Bankwinkel, den du schon ohne Last beherrschst, und wähle eine Scheibe, die du bei der letzten Wiederholung genauso kontrollieren kannst wie bei der ersten. Ziele auf 8 bis 12 Wiederholungen über drei oder vier Sätze mit 90 Sekunden Pause. Füge jeweils 1,25 bis 2,5 kg hinzu, und nur wenn das obere Ende jeder Wiederholung die Brust noch Richtung Knie bringt. Beschränk ihn auf zweimal pro Woche, und wenn der Bewegungsumfang kürzer wird, bevor die Wiederholungen ausgehen, ist die Scheibe zu schwer statt die Bauchmuskeln zu schwach.
Wie trainiert man Negativ-Sit-ups mit Gewicht ohne Negativbank?
Ein Sit-up mit Gewicht auf dem Boden mit unter einem Sofa oder einer beladenen Langhantel eingehakten Füßen deckt das meiste ab, verliert die Vordehnung unten, behält aber die Last. Ein Kabel-Crunch im Knien belastet die Rumpfbeugung gleichmäßig und ist für viele schonender für den Rücken. Eine Bauchmaschine tut dasselbe mit Sitz und Steckbolzen. Eine Schräge jeder Art, selbst Füße auf einer Bank mit dem Rücken am Boden, stellt einen Teil des Winkels wieder her.
Ist der Negativ-Sit-up mit Gewicht besser als die einfache Negativvariante?
Sobald die unbelastete Variante nicht mehr schwer ist, ja: Die Negativneigung hält schon ab ganz unten Spannung auf dem geraden Bauchmuskel, und die Scheibe gibt dir über Monate etwas zum Steigern, was das Wachstum tatsächlich antreibt. Vor diesem Punkt verbirgt die Scheibe nur ein Bewegungsumfangsproblem. Lass ihn aus, wenn dein unterer Rücken gegen belastete Wirbelsäulenbeugung protestiert, da eine schwere Scheibe diese Position anspruchsvoller statt leichter macht, und wähle Planken, Tragen und Rollouts, wenn ein angespannter, nicht beugender Rumpf das ist, was dein Sport verlangt.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Bauch