Quel déficit et quelle dose de départ raisonnables pour la pompe en équilibre sur les mains en déficit ?

Commencez par un déficit faible de seulement quelques centimètres et 3-4 séries de 2-3 répétitions, avec 2-3 minutes de repos entre les séries. Ajoutez de la profondeur par petits paliers sur plusieurs semaines avant d'ajouter des répétitions, et revenez à un déficit moins profond dès que les épaules ne s'alignent plus proprement au-dessus des mains. Vous devez déjà maîtriser plusieurs pompes en équilibre strictes en pleine amplitude au sol avant d'ajouter un déficit.

Comment rendre la pompe en équilibre sur les mains en déficit plus facile ou plus difficile ?

Rendez-la plus facile en abaissant les supports pour un déficit moins profond, ou en ne descendant qu'autant que vous contrôlez avec les épaules alignées. Rendez-la plus difficile en relevant progressivement les supports sur plusieurs semaines, ce qui ajoute de l'amplitude et étire davantage les épaules et la poitrine sous charge.

À quoi sert la pompe en équilibre sur les mains en déficit et qui devrait la sauter ?

C'est une progression de haut niveau pour les pratiquants qui ont déjà des pompes en équilibre propres en pleine amplitude et veulent plus d'amplitude d'épaule et de force de poussée. Sautez-la si une pompe en équilibre classique n'est pas encore fluide et contrôlée, ou si vos épaules sont assez raides pour que la position basse pince au lieu d'étirer.

Avancé

Pompe en équilibre en déficit

En posant les mains sur des parallettes ou deux blocs solides, vous laissez la tête descendre sous le niveau des mains, ajoutant plusieurs centimètres d'amplitude qui embrasent les deltoïdes et étirent la poitrine et les épaules sous charge. Cette position basse prolongée est bien plus dure qu'une pompe en équilibre au sol et développe la force de poussée qui se transfère au travail en équilibre libre. Considérez-la comme une progression ultime, seulement quand les pompes en équilibre contre le mur, propres et en pleine amplitude, deviennent faciles.

Équipement: Parallettes
Zone du corps: Triceps, Épaules
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Placez deux appuis surélevés et stables écartés d'un peu plus que la largeur d'épaules près d'un mur.
2
Saisissez les appuis et lancez-vous en position inversée, talons appuyés au mur.
3
Placez les épaules au-dessus des mains et gainez-vous fortement des côtes aux fessiers.
4
Descendez sous contrôle jusqu'à ce que votre tête passe sous le niveau de vos mains, dans le déficit.
5
Repoussez puissamment jusqu'à l'équilibre bras verrouillés et épaules haussées, puis replacez-vous avant la répétition suivante.

Conseils

Utilisez des appuis en lesquels vous avez toute confiance et vérifiez qu'ils ne glisseront pas avant de vous inverser.
Ne descendez que jusqu'où vos épaules contrôlent ; ajoutez de la profondeur progressivement au fil des séances.
Gardez les coudes légèrement vers l'avant au lieu de les écarter droit pour protéger les épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

Installer les supports sans vérifier qu'ils ne glissent pas laisse un bloc libre de bouger en pleine répétition, juste quand le corps est tête en bas et engagé.
La tête descend tout au fond du déficit disponible dès le premier jour au lieu d'ajouter de la profondeur progressivement, sollicitant les tendons de l'épaule avant qu'ils soient prêts.
Les épaules perdent leur alignement au-dessus des mains quand la tête descend, laissant les côtes s'ouvrir en bas du déficit.
Les coudes s'écartent largement dès que la répétition devient dure, déplaçant la contrainte vers un angle plus large et moins protégé à l'avant de l'épaule.

Questions fréquentes

Quel déficit et quelle dose de départ raisonnables pour la pompe en équilibre sur les mains en déficit ?: Commencez par un déficit faible de seulement quelques centimètres et 3-4 séries de 2-3 répétitions, avec 2-3 minutes de repos entre les séries. Ajoutez de la profondeur par petits paliers sur plusieurs semaines avant d'ajouter des répétitions, et revenez à un déficit moins profond dès que les épaules ne s'alignent plus proprement au-dessus des mains. Vous devez déjà maîtriser plusieurs pompes en équilibre strictes en pleine amplitude au sol avant d'ajouter un déficit.
Comment rendre la pompe en équilibre sur les mains en déficit plus facile ou plus difficile ?: Rendez-la plus facile en abaissant les supports pour un déficit moins profond, ou en ne descendant qu'autant que vous contrôlez avec les épaules alignées. Rendez-la plus difficile en relevant progressivement les supports sur plusieurs semaines, ce qui ajoute de l'amplitude et étire davantage les épaules et la poitrine sous charge.
À quoi sert la pompe en équilibre sur les mains en déficit et qui devrait la sauter ?: C'est une progression de haut niveau pour les pratiquants qui ont déjà des pompes en équilibre propres en pleine amplitude et veulent plus d'amplitude d'épaule et de force de poussée. Sautez-la si une pompe en équilibre classique n'est pas encore fluide et contrôlée, ou si vos épaules sont assez raides pour que la position basse pince au lieu d'étirer.

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