Wie viele Sätze und Wiederholungen des Umsetzens aus dem Hang mit Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 4 Sätze à 5 bis 6 Wiederholungen mit einem mittleren Paar Kurzhanteln und ruhe knapp 2 Minuten zwischen den Sätzen, damit jede Wiederholung ihr Tempo behält. Da das Neuansetzen schnell geht, funktioniert die Übung auch gut als Stationen von 30 bis 40 Sekunden in einem Ausdauerzirkel, sobald die Technik sitzt.

Was kann ich statt des Umsetzens aus dem Hang mit Kurzhanteln ohne Kurzhanteln machen?

Ein Umsetzen aus dem Hang mit Kettlebell trainiert fast identisch dasselbe explosive Hüftschnappen, nur mit einhändigem Griff. Ohne verfügbares Gewicht schleift ein Jump Shrug aus derselben Hang-Position, mit Hochdrücken auf die Zehen und kräftigem Schulterhochziehen, dieselbe Streckung ganz ohne Last ein.

Wofür ist das Umsetzen aus dem Hang mit Kurzhanteln gut und wer sollte damit noch warten?

Es lehrt das explosive Hüftschnappen, das olympisches Gewichtheben antreibt, in einer Form, die zugänglicher ist als eine Langhantelvariante, und passt gut in Kraft- und Ausdauerarbeit für Athleten. Warte damit, wenn du die Hüftbeuge noch nicht sauber unter dem Blick eines Trainers oder einer verlässlichen Quelle gelernt hast; diese Übung ist schnell, was schlechte Hüftbeugegewohnheiten schwer erkennbar und korrigierbar macht.

Fortgeschritten

Umsetzen aus dem Hang mit Kurzhanteln

Aus dem Hang zu starten, nimmt den Zug vom Boden weg und lässt dich den kraftvollsten Teil des Umsetzens, den aggressiven Hüftschnapp, mit weit weniger Aufbau proben. Es schont den unteren Rücken mehr als die Bodenversion und ist ein hervorragender Lernschritt oder eine Schnellkraftübung für Athleten. Da der Neuansatz schnell geht, funktioniert es zudem wunderbar in Konditionszirkeln und Kurzhantelkomplexen.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Kraft, Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf Armlänge, die Füße hüftbreit auseinander.
2
Beuge dich aus der Hüfte, um die Kurzhanteln knapp über die Knie gleiten zu lassen, die Brust über den Kurzhanteln.
3
Halte den Rücken flach und die Arme lang, das Gewicht über dem Mittelfuß ausbalanciert.
4
Lass die Hüfte explosiv nach vorn schnellen, strecke dich vollständig und zieh die Schultern hoch.
5
Zieh dich unter die Kurzhanteln und drehe die Ellbogen, um sie auf den Schultern abgelegt zu fangen.
6
Richte dich zum Abschluss auf und geh dann erneut in die Hangposition, um die nächste Wiederholung zu beginnen.

Tipps

Belaste die Hüfte, indem du sie nach hinten schiebst, statt die Knie wie bei einer Kniebeuge zu beugen.
Zieh mit den Armen erst, wenn die Hüfte voll gestreckt ist, damit die Kurzhanteln ihr Aufwärtstempo behalten.
Halte die Kurzhanteln während des Zugs nah an den Oberschenkeln, um den unteren Rücken zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kurzhanteln schwingen beim Zug von den Oberschenkeln weg und verbreitern die Bahn, statt sie zum Schutz des unteren Rückens eng am Körper zu halten.
Die Knie in die Hang-Position zu beugen, statt die Hüfte nach hinten zu schieben, macht den Aufbau zu einer Kniebeuge und verkürzt die Dehnung, die das Hüftschnappen braucht.
Die Handgelenke rollen zu früh über, um die Hanteln abzufangen, und kommen ihnen auf halbem Weg entgegen, statt das Hüftschnappen sie den Rest des Weges hochschicken zu lassen.
Manche Kraftsportler lassen eine Kurzhantel beim Abfangen höher enden als die andere, ein Zeichen, dass das Hüftschnappen zwischen den Seiten ungleich gezündet hat.
Die Schultern ziehen sich hoch, bevor die Hüfte fertig gestreckt ist, und schneiden die explosive Streckung ab, statt ihr zu folgen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Umsetzens aus dem Hang mit Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 4 Sätze à 5 bis 6 Wiederholungen mit einem mittleren Paar Kurzhanteln und ruhe knapp 2 Minuten zwischen den Sätzen, damit jede Wiederholung ihr Tempo behält. Da das Neuansetzen schnell geht, funktioniert die Übung auch gut als Stationen von 30 bis 40 Sekunden in einem Ausdauerzirkel, sobald die Technik sitzt.
Was kann ich statt des Umsetzens aus dem Hang mit Kurzhanteln ohne Kurzhanteln machen?: Ein Umsetzen aus dem Hang mit Kettlebell trainiert fast identisch dasselbe explosive Hüftschnappen, nur mit einhändigem Griff. Ohne verfügbares Gewicht schleift ein Jump Shrug aus derselben Hang-Position, mit Hochdrücken auf die Zehen und kräftigem Schulterhochziehen, dieselbe Streckung ganz ohne Last ein.
Wofür ist das Umsetzen aus dem Hang mit Kurzhanteln gut und wer sollte damit noch warten?: Es lehrt das explosive Hüftschnappen, das olympisches Gewichtheben antreibt, in einer Form, die zugänglicher ist als eine Langhantelvariante, und passt gut in Kraft- und Ausdauerarbeit für Athleten. Warte damit, wenn du die Hüftbeuge noch nicht sauber unter dem Blick eines Trainers oder einer verlässlichen Quelle gelernt hast; diese Übung ist schnell, was schlechte Hüftbeugegewohnheiten schwer erkennbar und korrigierbar macht.