Combien de séries et de répétitions d'épaulé en suspension aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 4 séries de 5 à 6 répétitions avec une paire d'haltères modérée, en vous reposant près de 2 minutes entre les séries pour que chaque répétition garde sa vitesse. Comme le replacement est rapide, l'exercice fonctionne aussi très bien en ateliers de 30 à 40 secondes dans un circuit de conditionnement une fois la technique solide.

Que faire à la place de l'épaulé en suspension aux haltères sans haltères ?

Un épaulé suspendu au kettlebell entraîne presque à l'identique le même claquement explosif des hanches, simplement avec une prise à une main. Sans poids disponible, un haussement d'épaules sauté depuis la même position suspendue, en montant sur la pointe des pieds et en haussant fort les épaules, ancre la même extension sans aucune charge.

À quoi sert l'épaulé en suspension aux haltères et qui devrait attendre avant de s'y mettre ?

Il enseigne le claquement explosif des hanches qui propulse l'haltérophilie olympique, dans une forme plus accessible qu'une version à la barre, et s'intègre bien au travail de force comme de conditionnement des athlètes. Attendez si vous n'avez pas encore appris une charnière propre sous l'œil d'un coach ou d'une source fiable ; ce mouvement est rapide, ce qui rend les mauvaises habitudes de charnière difficiles à repérer et à corriger.

Intermédiaire

Épaulé en suspension aux haltères

Partir de la position suspendue supprime le tirage depuis le sol et permet de répéter la partie la plus puissante de l'épaulé, le claquement de hanche agressif, avec bien moins de mise en place. Il est plus doux pour le bas du dos que la version au sol et constitue une excellente étape d'apprentissage ou un exercice de puissance pour les athlètes. Comme le replacement est rapide, il fonctionne aussi à merveille dans les circuits de conditionnement et les complexes aux haltères.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force, Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main bras tendus, pieds à largeur de hanches.
2
Basculez depuis les hanches pour faire glisser les charges juste au-dessus des genoux, poitrine au-dessus des haltères.
3
Gardez le dos plat et les bras longs, poids équilibré au-dessus du milieu du pied.
4
Claquez les hanches vers l'avant de façon explosive en extension complète et haussez les épaules.
5
Passez sous les haltères et tournez les coudes pour les réceptionner posés sur les épaules.
6
Redressez-vous pour terminer, puis revenez en charnière en position suspendue pour commencer la répétition suivante.

Conseils

Chargez les hanches en les reculant au lieu de plier les genoux comme pour un squat.
Retardez le tirage des bras jusqu'à l'extension complète des hanches pour que les haltères gardent leur vitesse ascendante.
Gardez les haltères près des cuisses pendant le tirage pour protéger le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les haltères s'écartent des cuisses pendant le tirage, élargissant la trajectoire au lieu de la garder serrée contre le corps pour protéger le bas du dos.
Plier les genoux pour se mettre en position suspendue au lieu de pousser les hanches en arrière transforme l'installation en squat et raccourcit l'étirement dont le claquement des hanches a besoin.
Les poignets se retournent trop tôt pour réceptionner les haltères, allant à leur rencontre à mi-chemin au lieu de laisser le claquement des hanches les envoyer jusqu'en haut.
Certains pratiquants laissent un haltère finir plus haut que l'autre à la réception, signe que le claquement des hanches s'est déclenché de façon inégale entre les côtés.
Les épaules haussent avant que les hanches aient fini leur extension, écourtant l'extension explosive au lieu de la suivre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'épaulé en suspension aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 4 séries de 5 à 6 répétitions avec une paire d'haltères modérée, en vous reposant près de 2 minutes entre les séries pour que chaque répétition garde sa vitesse. Comme le replacement est rapide, l'exercice fonctionne aussi très bien en ateliers de 30 à 40 secondes dans un circuit de conditionnement une fois la technique solide.
Que faire à la place de l'épaulé en suspension aux haltères sans haltères ?: Un épaulé suspendu au kettlebell entraîne presque à l'identique le même claquement explosif des hanches, simplement avec une prise à une main. Sans poids disponible, un haussement d'épaules sauté depuis la même position suspendue, en montant sur la pointe des pieds et en haussant fort les épaules, ancre la même extension sans aucune charge.
À quoi sert l'épaulé en suspension aux haltères et qui devrait attendre avant de s'y mettre ?: Il enseigne le claquement explosif des hanches qui propulse l'haltérophilie olympique, dans une forme plus accessible qu'une version à la barre, et s'intègre bien au travail de force comme de conditionnement des athlètes. Attendez si vous n'avez pas encore appris une charnière propre sous l'œil d'un coach ou d'une source fiable ; ce mouvement est rapide, ce qui rend les mauvaises habitudes de charnière difficiles à repérer et à corriger.

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