Wie viele Wiederholungen Hüftstreckung in Bauchlage auf der Bank sollten Anfänger machen?

Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem kurzen Anspannen oben bei jeder und halte die Knie durchgehend gestreckt. Sobald das leicht ist, füge ein leichtes Fußgewicht hinzu oder halte eine kleine Kurzhantel zwischen den Füßen, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.

Was kannst du statt einer Bank für die Hüftstreckung in Bauchlage nutzen?

Ein stabiler Hocker, ein fester niedriger Tisch oder ein Gymnastikball unter der Hüfte funktionieren alle, solange deine Hüfte gestützt bleibt, während die Beine frei zum Heben hängen. Ganz ohne erhöhte Fläche leg dich flach auf den Boden und mach stattdessen eine Superman-artige Hüftstreckung in Bauchlage, bei der du die Beine aus vollem Bodenkontakt hebst.

Wofür ist die Hüftstreckung in Bauchlage auf der Bank gut und wann ist sie nicht die richtige Wahl?

Mit dem von der Bank gestützten Oberkörper isoliert sie Gesäß und hintere Oberschenkel für die Hüftstreckung, ohne vom unteren Rücken irgendeine Stabilisierung zu verlangen, was sie zu einer häufigen Wahl in Reha und Aufwärmen macht. Sie ist nicht die richtige Wahl, wenn du ernsthafte Hüftstreckkraft aufbauen willst, da die Bankstütze und die leichten Belastungsoptionen begrenzen, wie schwer sie je werden kann.

Anfänger

Hüftstreckung in Bauchlage auf der Bank

Bäuchlings mit der Hüfte an der Bankkante liegend, hebst du gestreckte Beine nach hinten, um die Hüftstreckung über Beinbeuger und Gesäß zu trainieren. Mit gestütztem Oberkörper bleibt der untere Rücken ruhig, während die hintere Kette hebt. Eine sanfte, technisch einfache Art, die Hüftstrecker aufzubauen, und eine verbreitete Wahl für Reha und Aufwärmen.

Geräte: Bank
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich bäuchlings hin, die Hüfte am Ende einer Flachbank und die Beine nach unten hängend.
2
Greife die Bankseiten und lass deine Füße nahe am Boden ruhen.
3
Spanne deinen Rumpf an und drücke dein Gesäß zusammen, um beide Beine zu heben.
4
Hebe die Beine, bis sie auf Höhe deines Oberkörpers sind, die Knie gestreckt.
5
Halte die Anspannung oben kurz.
6
Senke die Beine langsam zurück Richtung Boden und wiederhole.

Tipps

Erzeuge die Bewegung mit Gesäß und Beinbeugern, nicht durch ein Hohlkreuz.
Halte die Beine lang; gebeugte Knie schalten die Beinbeuger ab.
Nutze zur Steigerung ein leichtes Knöchelgewicht oder halte eine Kurzhantel zwischen den Füßen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Beine schwingen mit Schwung aus einem kleinen Tritt nach oben statt mit einem kontrollierten Anspannen, sodass das obere Ende der Wiederholung ankommt, ohne dass das Gesäß je voll arbeitet.
Die Hüfte rutscht im Laufe des Satzes von der Bankkante weg nach vorn, sodass bei den letzten Wiederholungen weniger ungestützte Beinlänge zum Heben übrig ist.
Die Beine steigen über die Höhe des Oberkörpers hinaus, um zusätzlichem Bewegungsumfang nachzujagen, was den unteren Rücken weiter streckt, statt echte Hüftstreckung hinzuzufügen.
Ein spät im Satz nachlassender Griff an den Bankseiten lässt den ganzen Körper rutschen und schaukeln, statt verankert zu bleiben, damit die Beine dagegen heben können.
Die obere Position wird bei jeder Wiederholung mehrere Sekunden gehalten, was eine Kraftübung zu einem isometrischen Halten macht und die Zahl der tatsächlich geschafften Wiederholungen unbemerkt senkt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Hüftstreckung in Bauchlage auf der Bank sollten Anfänger machen?: Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem kurzen Anspannen oben bei jeder und halte die Knie durchgehend gestreckt. Sobald das leicht ist, füge ein leichtes Fußgewicht hinzu oder halte eine kleine Kurzhantel zwischen den Füßen, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.
Was kannst du statt einer Bank für die Hüftstreckung in Bauchlage nutzen?: Ein stabiler Hocker, ein fester niedriger Tisch oder ein Gymnastikball unter der Hüfte funktionieren alle, solange deine Hüfte gestützt bleibt, während die Beine frei zum Heben hängen. Ganz ohne erhöhte Fläche leg dich flach auf den Boden und mach stattdessen eine Superman-artige Hüftstreckung in Bauchlage, bei der du die Beine aus vollem Bodenkontakt hebst.
Wofür ist die Hüftstreckung in Bauchlage auf der Bank gut und wann ist sie nicht die richtige Wahl?: Mit dem von der Bank gestützten Oberkörper isoliert sie Gesäß und hintere Oberschenkel für die Hüftstreckung, ohne vom unteren Rücken irgendeine Stabilisierung zu verlangen, was sie zu einer häufigen Wahl in Reha und Aufwärmen macht. Sie ist nicht die richtige Wahl, wenn du ernsthafte Hüftstreckkraft aufbauen willst, da die Bankstütze und die leichten Belastungsoptionen begrenzen, wie schwer sie je werden kann.