Combien de séries et de répétitions de hip thrust à l'haltère un débutant doit-il faire ?

Comme l'haltère limite la charge possible, travaillez plus haut en répétitions : 3 séries de 12 à 15 avec 60 à 90 secondes de repos. Une fois que l'haltère le plus lourd que vous pouvez équilibrer sur les hanches devient facile pour 15, arrêtez d'ajouter des répétitions et changez plutôt l'exercice, soit avec une pause de trois secondes au verrouillage, soit en passant à une version en position B ou sur une jambe. Deux séances par semaine sont un plafond raisonnable.

Que peut-on utiliser à la place d'un haltère pour le hip thrust à l'haltère ?

Une barre avec un coussin charge le même mouvement bien plus lourdement, et un kettlebell ou un sac à dos chargé fonctionne quand le râtelier à haltères est occupé. Sans banc disponible, faites la même chose en pont au sol ; l'amplitude est plus courte, alors ajoutez une contraction de deux secondes en haut pour compenser.

À quoi sert le hip thrust à l'haltère ?

Il offre une charge directe des fessiers avec une installation d'environ cinq secondes, ce qui le rend idéal pour les petites salles, l'entraînement à la maison et les supersets où déplacer une barre casserait le rythme. Il cesse d'être le bon outil pour un pratiquant fort qui recherche un travail lourd des fessiers, car l'haltère atteint sa limite bien avant les fessiers, et il devient inconfortable bien avant de devenir difficile.

Débutant

Hip thrust à l'haltère

Le hip thrust à l'haltère offre la même extension de hanche, épaules sur le banc, que la version à la barre, avec une installation plus simple et plus accessible. Un seul haltère posé en équilibre sur le pli de la hanche se met en place et se retire facilement, ce qui le rend idéal pour les petites salles, les supersets et les débutants au hip thrust. Il développe directement la force des fessiers sans la logistique du chargement et du roulement d'une barre.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au sol, haut du dos contre un banc, genoux fléchis.
2
Posez un haltère en travers du pli des hanches et tenez-le par les deux extrémités pour le stabiliser.
3
Posez les pieds à plat, rentrez le menton et gainez-vous.
4
Poussez par les talons pour lever les hanches jusqu'à l'alignement du buste et des cuisses.
5
Serrez les fessiers en haut, tibias presque verticaux.
6
Abaissez les hanches sous contrôle et répétez pour le nombre de répétitions.

Conseils

Maintenez l'haltère fermement contre les hanches pour qu'il ne remonte pas sur le ventre.
Gardez les côtes basses et terminez avec les fessiers, pas par une cambrure lombaire.
Placez un coussin plié sous l'haltère s'il appuie dans vos hanches.

Variantes

Erreurs fréquentes

Des mains qui poussent sur l'haltère pendant que les hanches montent retirent une vraie part de la charge aux fessiers. Les bras sont là pour le stabiliser, pas pour le soulever.
Un haltère posé sur l'os pubien plutôt que dans le pli de la hanche fait mal et désaxe la poussée ; remontez-le sur le pli où la cuisse rejoint le buste.
Les haltères à têtes rondes roulent des hanches en haut, et courir après l'un d'eux en pleine série, c'est ainsi qu'il finit sur un tibia. Utilisez un haltère hexagonal dès que le râtelier en a un.
Comme un seul haltère plafonne bien en dessous de ce que les fessiers peuvent gérer, la plupart se contentent de séries de dix et s'arrêtent là. Montez plus haut en répétitions ou ajoutez plutôt une pause.
Lever la tête pour regarder l'haltère met la nuque en extension à chaque répétition de la série ; choisissez un point au plafond devant vous et gardez les yeux dessus.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de hip thrust à l'haltère un débutant doit-il faire ?: Comme l'haltère limite la charge possible, travaillez plus haut en répétitions : 3 séries de 12 à 15 avec 60 à 90 secondes de repos. Une fois que l'haltère le plus lourd que vous pouvez équilibrer sur les hanches devient facile pour 15, arrêtez d'ajouter des répétitions et changez plutôt l'exercice, soit avec une pause de trois secondes au verrouillage, soit en passant à une version en position B ou sur une jambe. Deux séances par semaine sont un plafond raisonnable.
Que peut-on utiliser à la place d'un haltère pour le hip thrust à l'haltère ?: Une barre avec un coussin charge le même mouvement bien plus lourdement, et un kettlebell ou un sac à dos chargé fonctionne quand le râtelier à haltères est occupé. Sans banc disponible, faites la même chose en pont au sol ; l'amplitude est plus courte, alors ajoutez une contraction de deux secondes en haut pour compenser.
À quoi sert le hip thrust à l'haltère ?: Il offre une charge directe des fessiers avec une installation d'environ cinq secondes, ce qui le rend idéal pour les petites salles, l'entraînement à la maison et les supersets où déplacer une barre casserait le rythme. Il cesse d'être le bon outil pour un pratiquant fort qui recherche un travail lourd des fessiers, car l'haltère atteint sa limite bien avant les fessiers, et il devient inconfortable bien avant de devenir difficile.

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