كم مجموعة وتكراراً من دفع الورك بالدمبل ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

لأن الدمبل يحدّ مقدار الثقل، اعمل بتكرارات أعلى: 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية. وحين يصبح أثقل دمبل تستطيع موازنته على وركيك سهلاً لـ 15 تكراراً، توقّف عن إضافة التكرارات وغيّر التمرين بدلاً من ذلك، إما بالتوقف ثلاث ثوانٍ عند المدّ الكامل أو بالانتقال إلى نسخة وقفة الدعامة أو الساق الواحدة. جلستان أسبوعياً سقف معقول.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الدمبل في دفع الورك بالدمبل؟

البار الحديد مع وسادة يحمّل الحركة نفسها بثقل أكبر بكثير، ويصلح الكيتلبل أو حقيبة الظهر المحمّلة حين يكون حامل الدمبل مشغولاً. وإن لم يتوفر مقعد، فأدِّ الشيء نفسه جسراً للمؤخرة على الأرض؛ المدى أقصر فأضف عصراً لثانيتين في الأعلى للتعويض.

ما فائدة دفع الورك بالدمبل؟

يمنحك تحميلاً مباشراً لعضلات الأرداف بإعداد يستغرق نحو خمس ثوانٍ، ما يجعله مثالياً للنوادي الصغيرة والتمرين المنزلي والمجموعات المزدوجة التي يقطع فيها تحريك البار انسيابها. ويكف عن كونه الأداة المناسبة لرياضي قوي يسعى إلى عمل ثقيل للمؤخرة، لأن الدمبل ينفد قبل أن تنفد عضلات الأرداف بكثير، ويصبح مزعجاً قبل أن يصبح صعباً بكثير.

مبتدئ

دفع الورك بالدمبل

يمنح دفع الورك بالدمبل مد الورك نفسه مع إسناد الكتفين على مقعد، كما في نسخة البار الحديد، لكن بإعداد أبسط وأسهل. دمبل واحد متوازن فوق ثنية الورك يسهل تحميله وتفريغه، ما يجعله مثالياً للصالات الرياضية الصغيرة، وتمارين السوبرست، والمتدربين الجدد على حركة الدفع. يبني قوة مباشرة في الأرداف من دون تعقيدات تحميل البار الحديد وتدحرجه.

المعدات: دمبل, مقعد التمرين
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
اجلس على الأرض وأعلى ظهرك مستند إلى مقعد وركبتاك مثنيتان.
2
ضع دمبلًا بالعرض عبر ثنية وركك وأمسك طرفيه كليهما لتبقيه ثابتًا.
3
ثبّت قدميك مسطحتين، واسحب الذقن إلى الداخل، وشدّ عضلات الجذع.
4
اندفع من خلال الكعبين لرفع الوركين حتى يستقيم الجذع مع الفخذين.
5
اعصر عضلات الألوية في الأعلى مع بقاء الساقين شبه عموديتين.
6
انزل بالوركين بتحكّم وكرّر لعدد من التكرارات.

نصائح

ثبّت الدمبل بإحكام على الوركين حتى لا ينزلق صعودًا نحو البطن.
أبقِ الأضلاع منخفضة وأنهِ الحركة بعضلات المؤخرة لا بتقوّس أسفل الظهر.
استخدم وسادة مطوية تحت الدمبل إذا كان يضغط بقوة على وركيك.

تنويعات

أخطاء شائعة

اليدان اللتان تدفعان الدمبل للأعلى أثناء ارتفاع الوركين تأخذان حصة حقيقية من الحمل عن عضلات الأرداف. الذراعان موجودتان لتثبيته لا لرفعه.
الدمبل المستقر على عظم العانة بدلاً من ثنية الورك يؤلم ويُخرج الدفع عن خطه؛ أزحه إلى الثنية حيث يلتقي الفخذ بالجذع.
الدمبل ذو الرأس المستدير يتدحرج عن الوركين في الأعلى، وملاحقته في منتصف المجموعة هي ما يجعله يسقط على عظم ساقك. استخدم الدمبل السداسي كلما توفر في الحامل.
لأن الدمبل الواحد يبلغ حدّه أدنى بكثير مما تتحمله عضلات الأرداف، يكتفي معظم الناس بمجموعات من عشرة ويتوقفون عندها. ارفع التكرارات أو أضف توقفاً بدلاً من ذلك.
رفع الرأس للنظر إلى الدمبل يضع رقبتك في البسط في كل تكرار من المجموعة؛ اختر نقطة على السقف أمامك وأبقِ عينيك عليها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من دفع الورك بالدمبل ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟: لأن الدمبل يحدّ مقدار الثقل، اعمل بتكرارات أعلى: 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية. وحين يصبح أثقل دمبل تستطيع موازنته على وركيك سهلاً لـ 15 تكراراً، توقّف عن إضافة التكرارات وغيّر التمرين بدلاً من ذلك، إما بالتوقف ثلاث ثوانٍ عند المدّ الكامل أو بالانتقال إلى نسخة وقفة الدعامة أو الساق الواحدة. جلستان أسبوعياً سقف معقول.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الدمبل في دفع الورك بالدمبل؟: البار الحديد مع وسادة يحمّل الحركة نفسها بثقل أكبر بكثير، ويصلح الكيتلبل أو حقيبة الظهر المحمّلة حين يكون حامل الدمبل مشغولاً. وإن لم يتوفر مقعد، فأدِّ الشيء نفسه جسراً للمؤخرة على الأرض؛ المدى أقصر فأضف عصراً لثانيتين في الأعلى للتعويض.
ما فائدة دفع الورك بالدمبل؟: يمنحك تحميلاً مباشراً لعضلات الأرداف بإعداد يستغرق نحو خمس ثوانٍ، ما يجعله مثالياً للنوادي الصغيرة والتمرين المنزلي والمجموعات المزدوجة التي يقطع فيها تحريك البار انسيابها. ويكف عن كونه الأداة المناسبة لرياضي قوي يسعى إلى عمل ثقيل للمؤخرة، لأن الدمبل ينفد قبل أن تنفد عضلات الأرداف بكثير، ويصبح مزعجاً قبل أن يصبح صعباً بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف