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Squat plié à l'haltère

Le plié garde le buste plus vertical qu'un squat sumo, si bien que l'intérieur des cuisses et les quadriceps prennent le travail au lieu que les hanches reculent. Laisser pendre l'haltère entre les jambes permet de charger en profondeur sans se plier vers l'avant. C'est un excellent accessoire de l'intérieur des cuisses à hautes répétitions une fois les grands mouvements terminés.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Cuisses, Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Long adducteur, Grand adducteur
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Grand adducteur
Secondaire
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, pieds plus larges que les épaules et orteils ouverts.

  2. 2

    Tenez un haltère à deux mains, bras tendus, en le laissant pendre entre les cuisses.

  3. 3

    Gainez le tronc et gardez le buste aussi droit que possible.

  4. 4

    Pliez les genoux et descendez droit jusqu'à ce que l'haltère frôle le sol.

  5. 5

    Remontez en serrant les cuisses et en vous redressant.

  6. 6

    Contractez fortement l'intérieur des cuisses au verrouillage, puis répétez.

Conseils

  • Gardez les genoux ouverts dans l'axe des orteils pendant toute la répétition.
  • Restez droit ; si vous le sentez surtout dans les fessiers, vous basculez trop en arrière.
  • Marquez un temps en bas pour créer de la tension dans les adducteurs avant de remonter.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La position se resserre au fil de la série avec la fatigue, ramenant insidieusement le mouvement vers un squat classique et loin des adducteurs.
  • L'haltère s'écarte du corps pendant la descente au lieu de pendre droit, entraînant les épaules et le haut du dos dans le travail.
  • Verrouiller fort les genoux tout en haut de chaque répétition transfère la contraction des adducteurs vers l'articulation du genou elle-même.
  • Remonter précipitamment du bas sans la pause saute le moment où les adducteurs construisent réellement leur tension, et la série devient un rebond.
  • Les talons se soulèvent quand l'écartement et l'ouverture des pieds augmentent, ce qui échange la stabilité de la cheville contre quelques degrés de profondeur.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat plié à l'haltère un débutant devrait-il faire ?
Commencez par 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, avec une pause d'un temps en bas de chaque répétition, et environ une minute de repos entre les séries. Une fois capable de tenir cette pause toute la série sans que la position se resserre, augmentez le poids de l'haltère par petits paliers plutôt que d'ajouter beaucoup de répétitions.
Que puis-je utiliser à la place d'un haltère pour le squat plié ?
Un seul kettlebell tenu de la même façon entre les jambes fonctionne tout aussi bien, tout comme un sac à dos lesté ou un gros bidon d'eau si c'est ce que vous avez. Sans aucune charge, un squat au poids du corps en position sumo, mains jointes devant la poitrine, travaille toujours le même schéma large axé sur les adducteurs.
Que travaille le squat plié à l'haltère, et quand n'est-ce pas le bon choix ?
C'est un accessoire pour les adducteurs et les quadriceps, idéal pour le travail à répétitions élevées après votre squat ou charnière principale, qui développe hypertrophie et contrôle dans une position large que la plupart des programmes négligent. C'est un mauvais choix comme exercice de force principal, car l'amplitude réduite et la charge d'un seul haltère limitent le poids utilisable en sécurité, et il est inconfortable pour quiconque a les hanches ou l'aine irritées.

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