Fortgeschritten

Hackenschmidt-Kniebeuge mit weitem Stand

Die Hackenschmidt-Maschine fixiert deinen Oberkörper, sodass du einen weiten Stand hart drücken kannst, ohne dass das Gleichgewicht dich begrenzt, und schwere Last in die Adduktoren treibst, die helfen, die weite Hüfte zu strecken und zu stabilisieren. Eine der besseren Arten, echte Belastung der Oberschenkelinnenseite an einem Beintag hinzuzufügen. Behandle sie als maschinenbasierten Verwandten der Sumo-Kniebeuge mit größerem Quadrizepsanteil.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Oberschenkel, Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Adduktor, Langer Adduktor
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lehne Schultern und Rücken an die Polster der Hackenschmidt-Maschine.

  2. 2

    Stelle deine Füße hoch und weit auf die Plattform, die Zehen nach außen gedreht.

  3. 3

    Löse die Griffe und senke kontrolliert ab, die Knie bewegen sich über die Zehen nach außen.

  4. 4

    Senke dich, bis deine Oberschenkel etwa parallel sind, den Rücken flach am Polster.

  5. 5

    Drück über den ganzen Fuß und schieb die Oberschenkel auseinander, um aufzustehen.

  6. 6

    Stoppe kurz vor dem Durchstrecken und wiederhole.

Tipps

  • Drücke die Knie in Linie mit den Zehen nach außen; lass sie unter Last nicht einknicken.
  • Halte deinen ganzen Rücken und die Hüfte am Polster, um den unteren Rücken zu schützen.
  • Eine etwas höhere Fußposition verstärkt die Dehnung und Beteiligung der Adduktoren.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Stand wird so breit, wie die Plattform zulässt, und ab einer bestimmten Breite können die Füße nicht flach bleiben, sodass du den Satz auf den Innenkanten deiner Schuhe beendest.
  • Die Tiefe endet früh, weil sich die Innenschenkel verspannt anfühlen – genau das Gewebe, das du belasten willst; öffne diesen Bereich über mehrere Einheiten, nicht in einer.
  • Die Last wird von deinem normalen Hackenschmidt-Stand übernommen, doch ein breiter Stand setzt die Adduktoren an einen langen Hebel, also sollten die ersten Einheiten spürbar leichter sein.
  • Die Hüfte verschiebt sich unter dem Polster zu einer Seite, weil eine Hüfte verspannter ist als die andere, und die Last ist unbemerkt nicht mehr gleichmäßig; beobachte die Knie und beende den Satz, wenn eines abdriftet.
  • Aus der gedehnten unteren Position herauszufedern, ist verlockend, sobald der Innenschenkel belastet ist, und die Adduktorensehne an der Leiste ist das falsche Gewebe, um sie mit einem Rückprall zu testen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen für die Hackenschmidt-Kniebeuge im breiten Stand?
Beginne mit zwei Sätzen à zehn bis zwölf bei einer Last, die sich leicht anfühlt, denn Adduktorenkater nach einer ersten Einheit ist wirklich unangenehm und hält an. Steigere über ein paar Wochen auf drei oder vier Sätze à acht bis zwölf, einmal pro Woche neben deiner üblichen Quadrizepsarbeit. Halte das Absenken langsam und stopp in der Tiefe, in der der Innenschenkel gedehnt ist, die Hüfte aber noch gerade am Polster liegt.
Was kann ich statt einer Hackenschmidt-Kniebeuge im breiten Stand verwenden?
Eine Sumo-Goblet-Kniebeuge mit Kurzhantel vor der Brust deckt denselben Stand ohne Maschine ab. Eine breite Fußposition an der Beinpresse belastet die Adduktoren ganz ähnlich bei gestütztem Rücken. Kosakenkniebeugen geben mehr Bewegungsumfang pro Seite und brauchen gar keine Ausrüstung, verlangen aber mehr Beweglichkeit und verzichten auf die schwere Belastung, die eine Maschine erlaubt.
Wofür ist die Hackenschmidt-Kniebeuge im breiten Stand gut?
Sie ist eine der wenigen Möglichkeiten, die Adduktoren bei gestützter Wirbelsäule schwer zu belasten, was der Innenschenkelentwicklung und der Leistenbelastbarkeit dient, die Eislauf, Richtungswechsel und Schusssportarten verlangen. Solange eine Leistenzerrung noch schmerzt, ist sie eine schlechte Wahl, da der Muskel in gedehnter Position belastet wird. Ist der Quadrizeps das Ziel, halte die Füße enger und tiefer auf der Plattform, denn ein breiter Stand verlagert Arbeit von ihm weg.

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