اسکات پلیه با دمبل
پلیه تنه را عمودتر از اسکات سومو نگه می‌دارد، بنابراین به‌جای اینکه لگن به عقب برود، داخل ران‌ها و چهارسر کار را بر عهده می‌گیرند. آویزان کردن دمبل بین پاها به شما اجازه میدهد در عمق بار بگیرید بدون اینکه به جلو خم شوید. این یک تمرین کمکی عالی برای داخل ران با تکرارهای بالاست، بعد از اینکه حرکات سنگین تمام شد.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- ران, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- هدف
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثانویه
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید، پاها بازتر از عرض شانه و پنجه‌ها رو به بیرون.
- 2
یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید، بازوها صاف، و بگذارید بین ران‌ها آویزان بماند.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و تنه را تا جایی که می‌توانید راست نگه دارید.
- 4
زانوها را خم کنید و مستقیم پایین بروید تا دمبل به زمین نزدیک شود.
- 5
با فشار دادن ران‌ها به هم و صاف ایستادن، به بالا بیایید.
- 6
در قفل شدن، داخل ران‌ها را محکم منقبض کنید و سپس تکرار کنید.
نکته‌ها
- در تمام تکرار، زانوها را هم‌راستا با انگشتان پا به بیرون هدایت کنید.
- صاف بمانید؛ اگر بیشتر آن را در عضلات سرینی حس می‌کنید، یعنی بیش از حد از لگن به عقب خم می‌شوید.
- در پایین حرکت یک لحظه مکث کنید تا پیش از رانش به بالا، تنش در عضلات نزدیک‌کننده ساخته شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- حالت پا با شروع خستگی در طول ست باریک‌تر می‌شود و حرکت را بی‌آنکه متوجه شوید به اسکات معمولی برمی‌گرداند و از داخل ران‌ها دور میکند.
- دمبل هنگام پایین رفتن به جای آویزان ماندن مستقیم از بدن دور می‌شود و شانه‌ها و بالای پشت را به کار می‌کشد.
- قفل کردن شدید زانوها در بالای هر تکرار، انقباض را از عضلات نزدیک‌کننده به خود مفصل زانو منتقل میکند.
- بیرون آمدن عجولانه از پایین بدون مکث، لحظه‌ای را که عضلات نزدیک‌کننده واقعاً تنش می‌سازند حذف میکند و ست را به جهش تبدیل میکند.
- پاشنه‌ها با افزایش عرض و چرخش پاها به بیرون از زمین بلند می‌شوند، که پایداری مچ پا را با چند درجه عمق بیشتر عوض میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار اسکات پلیه با دمبل انجام دهد؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری شروع کنید، با مکث یک شمارشی در پایین هر تکرار، و بین ستها حدود یک دقیقه استراحت کنید. وقتی توانستید این مکث را در تمام ست بدون باریک شدن حالت پا نگه دارید، به جای افزودن تکرارهای زیاد، وزن دمبل را با گامهای کوچک بالا ببرید.
- به جای دمبل برای اسکات پلیه از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- یک کتلبل که به همان شکل بین پاها نگه داشته شود به همان خوبی کار میکند، و کولهپشتی پر یا گالن سنگین آب هم اگر همین را دارید جواب میدهد. بدون هیچ باری، اسکات با وزن بدن در حالت سومو با دستهای قفلشده جلوی سینه همچنان همان الگوی پای باز و داخل ران را تمرین میدهد.
- اسکات پلیه با دمبل چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟
- حرکت کمکی برای داخل ران و چهارسر است که برای کار پرتکرارتر پس از اسکات یا هیپ هینج اصلی بهترین است و هایپرتروفی و کنترل را در حالت پای بازی میسازد که بیشتر تمرینات از دست میدهند. بهعنوان حرکت قدرتی اصلی انتخاب ضعیفی است، چون دامنهٔ محدود و بار یک دمبل سقف وزنهٔ ایمن را محدود میکنند، و برای هر کسی که لگن یا کشالهٔ تحریکشده دارد ناراحتکننده است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.