كم مجموعة وتكراراً من سكوات بليه بالدمبل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، مع توقف بعدّة واحدة في أسفل كل تكرار، واسترح نحو دقيقة بين المجموعات. وعندما تستطيع الحفاظ على هذا التوقف طوال المجموعة دون أن تضيق الوقفة، ارفع وزن الدمبل بقفزات صغيرة بدلاً من إضافة تكرارات كثيرة.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الدمبل في سكوات البليه؟

كيتلبل واحد يُمسك بالطريقة نفسها بين الساقين يعمل بالجودة نفسها، وكذلك حقيبة ظهر محمّلة أو إبريق ماء ثقيل إن كان هذا ما لديك. ودون أي حمل، فإن سكوات وزن الجسم بوقفة السومو مع تشبيك اليدين عند الصدر لا يزال يدرّب نمط الوقفة الواسعة والفخذ الداخلي نفسه.

ماذا يدرّب سكوات بليه بالدمبل، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟

إنه تمرين مساعد للفخذ الداخلي والعضلات الرباعية يُفضَّل استخدامه للعمل عالي التكرار بعد السكوات الرئيسي أو ثني الورك، ويبني التضخم والتحكم في وقفة واسعة يفوّتها معظم التدريب. وهو خيار ضعيف كرفعة قوة رئيسية، لأن المدى الضيق وحمل الدمبل الواحد يحدّان من الثقل الذي يمكنك بلوغه بأمان، وهو مزعج لكل من لديه ورك أو فخذ داخلي متهيج.

مبتدئ

سكوات بليه بالدمبل

يحافظ تمرين سكوات البليه على وضعية جذع أكثر استقامة مقارنةً بسكوات السومو، ما يجعل عضلات الفخذ الداخلي والفخذ الأمامي تتحمل العمل بدلًا من انسحاب الوركين إلى الخلف. يتيح تعليق الدمبل بين الساقين تحميلًا عميقًا دون الانحناء للأمام. إنه تمرين مساعد ممتاز للفخذ الداخلي بتكرارات أعلى بعد الانتهاء من التمارين الأساسية الكبرى.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, الفخذان
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المقربة الطويلة, المقربة الكبيرة

طريقة الأداء

1
قف منتصبًا والقدمان أوسع من عرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة للخارج.
2
أمسك دمبلًا واحدًا بكلتا يديك والذراعان مستقيمتان، واتركه معلقًا بين فخذيك.
3
شدّ عضلات الجذع وأبقِ جذعك منتصبًا قدر ما تستطيع.
4
اثنِ الركبتين وانزل بشكل مستقيم حتى يقترب الدمبل من الأرض.
5
اندفع إلى أعلى بالضغط بفخذيك معاً والوقوف منتصباً.
6
اعصر باطني الفخذين بقوة في أعلى الحركة، ثم كرّر.

نصائح

أبقِ ركبتيك تتحركان للخارج على استقامة أصابع قدميك طوال التكرار.
ابقَ منتصبًا؛ إذا شعرت به في الأرداف غالبًا فأنت تنثني من الوركين للخلف أكثر من اللازم.
توقّف لحظة في الأسفل لبناء الشدّ في العضلات المقرّبة قبل الاندفاع لأعلى.

تنويعات

أخطاء شائعة

تضيق الوقفة خلال المجموعة مع بدء التعب، فتعيد الحركة خلسة نحو السكوات العادي بعيداً عن الفخذين الداخليين.
يتأرجح الدمبل بعيداً عن الجسم أثناء النزول بدلاً من التدلي مستقيماً، فيسحب الكتفين وأعلى الظهر إلى العمل.
قفل الركبتين بقوة في أعلى كل تكرار ينقل الانقباض من العضلات المقرّبة إلى مفصل الركبة نفسه.
التسرع في الخروج من القاع دون توقف يتخطى اللحظة التي تبني فيها العضلات المقرّبة الشد فعلاً، فتتحول المجموعة إلى ارتداد.
يرتفع الكعبان عن الأرض مع زيادة العرض وانفتاح القدمين، فيُستبدل ثبات الكاحل ببضع درجات إضافية من العمق.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات بليه بالدمبل يجب أن يؤديها المبتدئ؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، مع توقف بعدّة واحدة في أسفل كل تكرار، واسترح نحو دقيقة بين المجموعات. وعندما تستطيع الحفاظ على هذا التوقف طوال المجموعة دون أن تضيق الوقفة، ارفع وزن الدمبل بقفزات صغيرة بدلاً من إضافة تكرارات كثيرة.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الدمبل في سكوات البليه؟: كيتلبل واحد يُمسك بالطريقة نفسها بين الساقين يعمل بالجودة نفسها، وكذلك حقيبة ظهر محمّلة أو إبريق ماء ثقيل إن كان هذا ما لديك. ودون أي حمل، فإن سكوات وزن الجسم بوقفة السومو مع تشبيك اليدين عند الصدر لا يزال يدرّب نمط الوقفة الواسعة والفخذ الداخلي نفسه.
ماذا يدرّب سكوات بليه بالدمبل، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟: إنه تمرين مساعد للفخذ الداخلي والعضلات الرباعية يُفضَّل استخدامه للعمل عالي التكرار بعد السكوات الرئيسي أو ثني الورك، ويبني التضخم والتحكم في وقفة واسعة يفوّتها معظم التدريب. وهو خيار ضعيف كرفعة قوة رئيسية، لأن المدى الضيق وحمل الدمبل الواحد يحدّان من الثقل الذي يمكنك بلوغه بأمان، وهو مزعج لكل من لديه ورك أو فخذ داخلي متهيج.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس