Was ist eine sinnvolle Startdosis für die Renegade Row mit Drücken, und was solltest du vorher getrennt beherrschen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 4 bis 5 Wiederholungen pro Seite mit leichten Kurzhanteln, deutlich unter deinem normalen Ruder- oder Drückgewicht. Beherrsche einen stabilen Renegade-Row-Stütz und ein striktes stehendes Überkopfdrücken für sich, bevor du sie zu einer durchgehenden Abfolge kombinierst.

Was kannst du statt der Renegade Row mit Drücken ohne Kurzhanteln machen?

Ein Stütz-Rudern mit tief verankerten Widerstandsbändern, gefolgt von einem separaten stehenden Banddrücken, teilt dieselbe Kombination in zwei Teile, die du ohne Gewichte belasten kannst. Nur mit Körpergewicht mach ein Schulterantippen im Stütz statt des Ruderns und einen Pike-Liegestütz statt des Drückens.

Was trainiert die Renegade Row mit Drücken, und wer sollte etwas Einfacheres wählen?

Sie kombiniert eine Anti-Rotations-Rumpfaufgabe mit einer vollen Drückanstrengung vom Boden bis über Kopf – ein effizienter Aufbau für Rücken, Schultern und Rumpf für alle, die beide Teile schon beherrschen. Wähle Rudern und Drücken lieber als getrennte Übungen, wenn du deine Hüfte bei einer einfachen Renegade Row noch nicht gerade halten kannst, denn ein Drücken auf eine wackelige Basis zu setzen, verstärkt nur das Wackeln.

Profi

Renegade Row mit Drücken mit Kurzhanteln

Diese fortgeschrittene Kombination stapelt ein Anti-Rotations-Rudern in der Plank auf ein stehendes Überkopfdrücken und fordert Rücken, Schultern und Rumpf in einer anspruchsvollen Abfolge. Das Rudern in der Plank brennt den Latissimus aus und zwingt den Rumpf, der Drehung zu widerstehen, und das Aufstehen zum Drücken macht sie zu einer echten Anstrengung vom Boden bis über Kopf. Sie bleibt denen vorbehalten, die Renegade Row und Drücken bereits beherrschen.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Rücken, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Vorderer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Beginne in einem hohen Stütz mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Füße für Stabilität weiter als hüftbreit.
2
Rudere eine Kurzhantel zu den Rippen, spanne kräftig an, damit die Hüfte gerade bleibt, und senke sie dann ab.
3
Rudere die andere Kurzhantel auf dieselbe Weise und setze sie ab.
4
Spring oder tritt mit den Füßen zu den Händen und setz die Kurzhanteln beim Aufstehen an die Schultern um.
5
Drücke beide Kurzhanteln über Kopf bis zur Streckung und senke sie dann zu den Schultern ab.
6
Setze die Kurzhanteln wieder auf dem Boden ab, tritt zurück in den Stütz und wiederhole.

Tipps

Halte deine Hüfte beim Rudern waagerecht; lass sie nicht zum rudernden Arm kippen.
Nimm sechseckige Kurzhanteln, damit die Plank-Basis stabil bleibt.
Spanne vor jedem Drücken neu an, damit du den unteren Rücken nicht überstreckst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte dreht sich bei jedem Rudern zum Arbeitsarm, und aus Stütz und Rudern wird eine Drehbewegung, die der Rumpf eigentlich verhindern soll.
Stehst du zwischen Rudern und Drücken auf, werden die Kurzhanteln mit Muskelkraft zu den Schultern gewuchtet, statt mit Beinantrieb umgesetzt zu werden.
Kurzhanteln mit runden Köpfen rollen im Stütz leicht unter der stützenden Hand, was ein Stabilitätsproblem hinzufügt, das das Rudern selbst nicht verursacht hat.
Über Kopf zu drücken, bevor der Oberkörper ganz aufrecht und neu angespannt ist, lässt den unteren Rücken ins Hohlkreuz gehen, um beim Drücken mitzuhelfen, statt die Arbeit den Schultern zu überlassen.
Die Füße im Ausgangsstütz zu eng zu setzen, sorgt für eine instabile Basis, bevor überhaupt ein Arm zu rudern beginnt.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Startdosis für die Renegade Row mit Drücken, und was solltest du vorher getrennt beherrschen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 4 bis 5 Wiederholungen pro Seite mit leichten Kurzhanteln, deutlich unter deinem normalen Ruder- oder Drückgewicht. Beherrsche einen stabilen Renegade-Row-Stütz und ein striktes stehendes Überkopfdrücken für sich, bevor du sie zu einer durchgehenden Abfolge kombinierst.
Was kannst du statt der Renegade Row mit Drücken ohne Kurzhanteln machen?: Ein Stütz-Rudern mit tief verankerten Widerstandsbändern, gefolgt von einem separaten stehenden Banddrücken, teilt dieselbe Kombination in zwei Teile, die du ohne Gewichte belasten kannst. Nur mit Körpergewicht mach ein Schulterantippen im Stütz statt des Ruderns und einen Pike-Liegestütz statt des Drückens.
Was trainiert die Renegade Row mit Drücken, und wer sollte etwas Einfacheres wählen?: Sie kombiniert eine Anti-Rotations-Rumpfaufgabe mit einer vollen Drückanstrengung vom Boden bis über Kopf – ein effizienter Aufbau für Rücken, Schultern und Rumpf für alle, die beide Teile schon beherrschen. Wähle Rudern und Drücken lieber als getrennte Übungen, wenn du deine Hüfte bei einer einfachen Renegade Row noch nicht gerade halten kannst, denn ein Drücken auf eine wackelige Basis zu setzen, verstärkt nur das Wackeln.