Wie viele Sätze und Wiederholungen des Ausfallschritt-Stoßens mit Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Wähle ein Paar Kurzhanteln, das du für eine saubere Einzelwiederholung drücken kannst, und arbeite dann 4 bis 6 Sätze à 2 bis 3 Wiederholungen, wobei du das Rack nach jeder Wiederholung neu setzt, statt sie aneinanderzureihen. Erhöhe die Last erst, wenn beide Arme im selben Moment durchstrecken.

Was kannst du statt des Ausfallschritt-Stoßens mit Kurzhanteln ohne Kurzhanteln machen?

Eine Langhantel oder ein Paar Kettlebells trainiert dasselbe Muster aus Abtauchen, Antrieb und Ausfallschritt, wenn keine Kurzhanteln da sind. Ganz ohne Gewicht übe die Fußarbeit, indem du dich explosiv auf die Fußballen hochdrückst und mit gerade über Kopf gestreckten Armen im Ausfallschritt landest.

Wofür ist das Ausfallschritt-Stoßen mit Kurzhanteln gut, und wann solltest du es auslassen?

Weil jeder Arm unabhängig durchstrecken muss, dient es zugleich als Test der Links-rechts-Überkopfkraft und ist bei allen beliebt, die rohe Überkopfkraft suchen. Als Einstieg ist es schlecht für alle, die nicht zuerst ein solides striktes Drücken oder einen Push Press aufgebaut haben, denn die Timing-Anforderungen verzeihen nichts.

Profi

Ausfallschritt-Stoßen mit Kurzhanteln

Das Ausfallschritt-Stoßen nutzt ein schnelles Einsinken und Schieben aus den Beinen, um schwere Kurzhanteln über Kopf zu befördern, dann setzt du die Füße in den Ausfallschritt, um sie mit stabiler Basis gestreckt zu fangen. Da die Beine die anfängliche Arbeit leisten, kannst du Lasten bewegen, die die Schultern allein nicht drücken könnten, ein kraftvoller Aufbau für Überkopfkraft und Beinarbeit. Es belohnt Timing und verlangt solide Überkopfbeweglichkeit.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit einer Kurzhantel an jeder Schulter abgelegt, die Füße hüftbreit auseinander.
2
Tauche durch Beugen der Knie gerade ein paar Zentimeter ab, den Oberkörper senkrecht.
3
Drück dich explosiv mit den Beinen ab, um die Kurzhanteln nach oben zu treiben.
4
Während sie steigen, setz einen Fuß nach vorn und einen nach hinten und fall darunter, um sie gestreckt über Kopf zu fangen.
5
Stabilisiere dich mit gestreckten Armen und setze dann die Füße wieder zusammen.
6
Senke die Kurzhanteln zu den Schultern ab und setze für die nächste Wiederholung neu an.

Tipps

Halte das Einsinken kurz und senkrecht; lehn dich nicht nach vorn, sonst verpufft der Antrieb.
Lande mit weichem vorderen Knie über dem Knöchel und gebeugtem hinteren Knie.
Strecke die Ellenbogen voll, bevor du die Füße zurückholst.

Varianten

Häufige Fehler

Ein Arm streckt einen Sekundenbruchteil zu spät durch, sodass der Rumpf genau dann zur langsameren Seite kippt, wenn du den Ausfallschritt stabilisieren willst.
Die Kurzhanteln driften im Flug auseinander, weil die Handgelenke rollen, und beim Fangen steht keine von beiden senkrecht über der Schulter.
Die Füße in dem Moment wieder zusammenzusetzen, in dem du fängst, bevor sich die Überkopfposition fest anfühlt, macht aus einem stabilen Lockout ein Stolpern.
Ein Ausfallschritt, der vorne-hinten zu kurz landet, gibt zwei unabhängigen Kurzhanteln nichts, wogegen sie balancieren können – anders als eine einzelne Langhantel.
Unten im Abtauchen zu pausieren oder langsam abzutauchen, verschenkt den elastischen Rückfedereffekt und macht aus dem Antrieb ein langsames Drücken statt eines schnellen Abschusses; kehre das Abtauchen sofort um.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Ausfallschritt-Stoßens mit Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Wähle ein Paar Kurzhanteln, das du für eine saubere Einzelwiederholung drücken kannst, und arbeite dann 4 bis 6 Sätze à 2 bis 3 Wiederholungen, wobei du das Rack nach jeder Wiederholung neu setzt, statt sie aneinanderzureihen. Erhöhe die Last erst, wenn beide Arme im selben Moment durchstrecken.
Was kannst du statt des Ausfallschritt-Stoßens mit Kurzhanteln ohne Kurzhanteln machen?: Eine Langhantel oder ein Paar Kettlebells trainiert dasselbe Muster aus Abtauchen, Antrieb und Ausfallschritt, wenn keine Kurzhanteln da sind. Ganz ohne Gewicht übe die Fußarbeit, indem du dich explosiv auf die Fußballen hochdrückst und mit gerade über Kopf gestreckten Armen im Ausfallschritt landest.
Wofür ist das Ausfallschritt-Stoßen mit Kurzhanteln gut, und wann solltest du es auslassen?: Weil jeder Arm unabhängig durchstrecken muss, dient es zugleich als Test der Links-rechts-Überkopfkraft und ist bei allen beliebt, die rohe Überkopfkraft suchen. Als Einstieg ist es schlecht für alle, die nicht zuerst ein solides striktes Drücken oder einen Push Press aufgebaut haben, denn die Timing-Anforderungen verzeihen nichts.