Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantel-Push-Jerk solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 4 Sätze à 4 bis 5 Wiederholungen mit einem Paar Kurzhanteln, das du im Push Press 8- bis 10-mal drücken könntest, damit eine klare Reserve für die Technikentwicklung bleibt. Füge erst Gewicht hinzu, wenn sich das zweite Einsinken unter den Hanteln automatisch statt mit Kraft erzwungen anfühlt.

Was kann ich statt Kurzhantel-Push-Jerk machen?

Eine Kurzhantel-Push-Press, die das zweite Einsinken unter den Hanteln auslässt, ist eine einfachere Regression, die trotzdem den Beinantrieb nutzt, um das Gewicht über Kopf zu bringen. Ein Langhantel- oder Kettlebell-Push-Jerk trainiert genau dasselbe Muster aus Einsinken, Antrieb und Abtauchen, wenn statt Kurzhanteln eine Langhantel oder Kettlebell verfügbar ist.

Was bietet der Kurzhantel-Push-Jerk gegenüber einer Push Press und wer sollte ihn nicht machen?

Das zusätzliche Abtauchen unter die Hanteln lässt die Beine statt der Schultern über die Lastobergrenze entscheiden, sodass du schwerere Kurzhanteln über Kopf bringst, als es ein striktes Drücken oder eine Push Press je könnte. Er ist nicht die richtige Wahl für jemanden, der noch kein Vertrauen beim Abfangen einer Push Press über Kopf aufgebaut hat; lerne zuerst, dort Gewicht anzunehmen, bevor du das zweite Einsinken hinzufügst.

Profi

Push Jerk mit Kurzhanteln

Wo die Push Press die Übung mit den Armen beendet, lässt dich das Stoßen die Knie erneut beugen und unter die Kurzhanteln abtauchen, um sie bereits gestreckt anzunehmen. Dieses zweite Einsinken bedeutet, dass die Beine, nicht die Schultern, bestimmen, wie viel du über Kopf bringst, sodass es die schwersten Lasten aller Kurzhantel-Überkopfübungen bewegt. Es bleibt Trainierenden vorbehalten, die die Push Press beherrschen und sicher annehmen und aufstehen können.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Kraft, Plyometrie
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Trizeps, langer Kopf

Ausführung

1
Lege zwei Kurzhanteln im neutralen Griff auf die Schultern und stell dich hüftbreit hin.
2
Spanne fest an und tauche dann gerade ein paar Zentimeter ab, Oberkörper aufrecht.
3
Drück dich explosiv über die Beine ab, um die Kurzhanteln von den Schultern zu katapultieren.
4
Während die Kurzhanteln steigen, stoß deine Arme in die Streckung und geh dabei in eine zweite Kniebeugung.
5
Fange die Kurzhanteln über Kopf mit gestreckten Ellenbogen in einer flachen Viertelhocke.
6
Richte dich zum Abschluss vollständig auf und senke dann kontrolliert zu den Schultern ab.

Tipps

Denk an „einsinken, antreiben, darunter abtauchen“, statt die Kurzhanteln mit den Schultern hochzudrücken.
Nimm die Kurzhanteln an, indem du deinen Körper senkst, nicht indem du sie die letzten Zentimeter langsam hochdrückst.
Halte Einsinken und Antrieb vollkommen senkrecht, damit die Kurzhanteln gerade über deiner Basis nach oben wandern.

Varianten

Häufige Fehler

Die Schultern versuchen, die letzten Zentimeter der Übung zu drücken, statt dass der Körper nach unten sinkt, um den Kurzhanteln zu begegnen, was ein Ausstoßen zu einem langsamen Push Press macht.
Das Einsinken kippt in der Hüfte nach vorn, statt senkrecht zu bleiben, was die Kurzhanteln nach vorn von den Schultern statt gerade nach oben schickt.
Die zweite Kniebeugung unter den Hanteln auszulassen und die ganze Wiederholung über aufrecht zu stehen entfernt genau den Mechanismus, der ein Ausstoßen mehr Gewicht bewegen lässt als ein Drücken.
Eine Kurzhantel streckt beim Abfangen einen Moment vor der anderen durch, ein Zeichen, dass Antrieb und zweites Einsinken zwischen den beiden Seiten ungleich gezündet haben.
Manche Kraftsportler lassen die Kurzhanteln beim Neuansetzen auf die Schultern krachen, statt sie nach jeder Wiederholung kontrolliert abzusenken.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantel-Push-Jerk solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 4 Sätze à 4 bis 5 Wiederholungen mit einem Paar Kurzhanteln, das du im Push Press 8- bis 10-mal drücken könntest, damit eine klare Reserve für die Technikentwicklung bleibt. Füge erst Gewicht hinzu, wenn sich das zweite Einsinken unter den Hanteln automatisch statt mit Kraft erzwungen anfühlt.
Was kann ich statt Kurzhantel-Push-Jerk machen?: Eine Kurzhantel-Push-Press, die das zweite Einsinken unter den Hanteln auslässt, ist eine einfachere Regression, die trotzdem den Beinantrieb nutzt, um das Gewicht über Kopf zu bringen. Ein Langhantel- oder Kettlebell-Push-Jerk trainiert genau dasselbe Muster aus Einsinken, Antrieb und Abtauchen, wenn statt Kurzhanteln eine Langhantel oder Kettlebell verfügbar ist.
Was bietet der Kurzhantel-Push-Jerk gegenüber einer Push Press und wer sollte ihn nicht machen?: Das zusätzliche Abtauchen unter die Hanteln lässt die Beine statt der Schultern über die Lastobergrenze entscheiden, sodass du schwerere Kurzhanteln über Kopf bringst, als es ein striktes Drücken oder eine Push Press je könnte. Er ist nicht die richtige Wahl für jemanden, der noch kein Vertrauen beim Abfangen einer Push Press über Kopf aufgebaut hat; lerne zuerst, dort Gewicht anzunehmen, bevor du das zweite Einsinken hinzufügst.