Pont fessier sur une jambe surélevé

Conseils

• Gardez les hanches à niveau ; ne laissez pas le côté qui ne travaille pas s'affaisser vers le sol.
• Poussez par le talon, pas par les orteils, pour que le fessier propulse.
• Choisissez une hauteur de box que vous contrôlez avec un bassin stable et horizontal.

Variantes

• Pont fessier sur une jambe
• Pont fessier avec marche
• Hip thrust sur une jambe
• Pont fessier

Erreurs fréquentes

• Choisir une box si haute que la hanche démarre plus bas que ce que vous contrôlez, si bien que le bas du dos se cambre pour finir la répétition ; de la hauteur du tibia à celle du genou suffit.
• Équilibrer seulement l'arrière du talon sur le bord du banc, si bien que le pied glisse ou que le mollet crampe ; placez tout le talon et le milieu du pied sur la surface.
• Appuyer fort sur les coudes au point de décoller les épaules du sol, ce qui simule une hauteur que la hanche n'a jamais produite.
• Laisser la jambe libre balancer vers le bas et l'extérieur comme contrepoids, ce qui transforme la répétition en coup de pied plutôt qu'en extension de hanche.
• Utiliser un banc qui glisse sur un sol lisse ; vérifiez-le avant de commencer, car la jambe de travail est en plein étirement s'il bouge.
• Redescendre vite du verrouillage maintenant que le sol est plus loin, si bien que les hanches retombent lourdement et que la répétition suivante démarre sur un rebond.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pont fessier sur une jambe surélevé faire ?

Trois séries de 8 à 12 par côté sont la fourchette de travail, mais méritez-la d'abord : 15 répétitions propres du pont sur une jambe au sol avec le bassin à niveau indiquent que la version surélevée ne deviendra pas un simple exercice pour le bas du dos. Commencez avec une marche à hauteur de tibia environ et ne la montez qu'une fois que les hanches restent de face à chaque répétition. Ensuite, ajoutez une tenue de deux secondes en haut avant d'ajouter le moindre poids.

Comment rendre le pont fessier sur une jambe surélevé plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : baissez la box, ou posez légèrement le talon libre sur la même surface pour qu'il porte une part de la charge. Un genou ramené vers la poitrine se contrôle aussi plus facilement qu'une jambe libre tendue. Plus difficile : tenez le verrouillage trois à cinq secondes, prenez quatre secondes pour descendre, ou posez un haltère sur la hanche en le maintenant d'une main. Monter la box au-delà de la hauteur du genou ajoute surtout du travail lombaire plutôt que fessier, alors gardez la hauteur pour la fin.

Qui devrait faire le pont fessier sur une jambe surélevé ?

Il convient à quiconque s'entraîne à la maison et a épuisé le travail des fessiers au poids du corps, et à quiconque progresse vers le hip thrust sur une jambe ; l'amplitude supplémentaire en bas est ce qui le rend plus mordant que la version au sol. Il révèle aussi un côté incapable de garder le bassin à niveau. Ce n'est pas une bonne préparation avant des squats ou soulevés de terre lourds, car il est assez fatigant pour vous coûter sur le mouvement principal, et c'est le mauvais choix si le bassin bascule dès les premières répétitions.

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