جسر المؤخرة بساق واحدة مرتفع

نصائح

• أبقِ الوركين مستويين؛ ولا تدع الجانب غير العامل يهبط باتجاه الأرض.
• ادفع عبر الكعب، لا أصابع القدم، لتبقى عضلة المؤخرة هي المحرّكة.
• اختر ارتفاع صندوق يمكنك التحكم فيه مع بقاء الحوض ثابتاً ومستوياً.

تنويعات

• جسر المؤخرة بساق واحدة
• جسر المؤخرة مع المشي
• دفع الورك بساق واحدة
• جسر المؤخرة

أخطاء شائعة

• اختيار صندوق عالٍ لدرجة أن الورك يبدأ أعمق مما تستطيع التحكم به، فيمتد أسفل الظهر لإنهاء التكرار؛ يكفي ارتفاع يتراوح بين منتصف الساق والركبة.
• موازنة مؤخرة الكعب تماماً على حافة المقعد، فتنزلق القدم أو تتشنج السمانة؛ ضع الكعب كله ومنتصف القدم على السطح.
• الضغط بقوة عبر المرفقين حتى يرتفع الكتفان عن الأرض، ما يصطنع ارتفاعاً لم ينتجه الورك قط.
• ترك الساق الحرة تتأرجح للأسفل وللخارج ثقلاً موازناً، ما يحوّل التكرار إلى ركلة لا بسط ورك.
• استخدام مقعد ينزلق على أرضية ملساء؛ تحقّق منه قبل أن تبدأ، لأن الساق العاملة في أقصى تمددها إن تحرك.
• الهبوط السريع من المدّ الكامل الآن وقد صارت الأرض أبعد، فيرتطم الوركان بالأسفل ويبدأ التكرار التالي بارتداد.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من جسر المؤخرة بساق واحدة مرتفع ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل جانب هي نطاق العمل، لكن اكسبه أولاً: 15 تكراراً نظيفاً من جسر الساق الواحدة على الأرض المستوية والحوض مستوٍ تخبرك أن النسخة المرتفعة لن تصبح مجرد تمرين لأسفل الظهر. ابدأ بدرجة قرب ارتفاع منتصف الساق ولا ترفعها إلا حين يبقى الوركان مستقيمين في كل تكرار. ومن هناك، أضف ثباتاً لثانيتين في الأعلى قبل إضافة أي وزن.

كيف أجعل جسر المؤخرة بساق واحدة مرتفع أسهل أو أصعب؟

أسهل: اخفض الصندوق، أو أرح الكعب الحر بخفة على السطح نفسه ليحمل جزءاً من الحمل. والركبة المضمومة إلى الصدر أسهل تحكماً أيضاً من الساق الحرة المستقيمة. أصعب: اثبت عند المدّ الكامل من ثلاث إلى خمس ثوانٍ، أو خذ أربع ثوانٍ للنزول، أو ضع دمبلاً عبر الورك وثبّته بيد واحدة. ورفع الصندوق فوق مستوى الركبة يضيف في الغالب عملاً لأسفل الظهر لا لعضلات الأرداف، فادّخر الارتفاع للنهاية.

من ينبغي أن يؤدي جسر المؤخرة بساق واحدة مرتفع؟

يناسب كل من يتمرّن في المنزل واستنفد تمارين المؤخرة بوزن الجسم، وكل من يبني نحو دفع الورك بساق واحدة؛ فالمدى الإضافي في الأسفل هو ما يجعله أشد أثراً مقارنة بنسخة الأرض. ويكشف أيضاً الجانب الذي لا يستطيع إبقاء الحوض مستوياً. وليس تمهيداً جيداً قبل القرفصاء أو الرفعة الميتة الثقيلة، لأنه مُتعب بما يكفي ليكلّفك في الرفعة الرئيسية، وهو الاختيار الخاطئ إن مال الحوض في التكرارات الأولى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف