نگهداشتن با گریپ ضخیم
پهنتر کردن دستگیره باعث میشود دست برای بسته ماندن بسیار سخت‌تر کار کند، بنابراین نگهداشتن با گریپ ضخیم، قدرت فشردن دست و استقامت ساعد را سریع‌تر از یک میلهٔ معمولی میسازد. این بهطور مستقیم به کششهای سنگین، حملها و قفل شدن پرس‌ها منتقل میشود، جایی که اول از همه گریپ کم میآورد. از آن به‌عنوان کار پایانی کوتاه و سنگین استفاده کنید؛ مقدار کمش هم اثر زیادی دارد.
- بخش بدن
- ساعد
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- بازویی-زنداعلایی, بازکننده‌های ساعد
- هدف
- بازویی-زنداعلایی, بازکننده‌های ساعد
- ثانویه
- بازکننده زنداعلایی مچ, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
گریپ‌های کلفت را روی هالتر یا دمبل‌ها ببندید، یا از وسیله‌ای با دستهٔ واقعاً کلفت استفاده کنید.
- 2
وزنه‌ای بگذارید که بتوانید با گریپ کامل و محکم به مدت زمان هدف نگه دارید.
- 3
پاها را مستقر کنید، تنه را سفت کنید و دستگیره‌ها را تا می‌توانید محکم بگیرید.
- 4
وزنه را بلند کنید و ایستاده نگه دارید، دست‌ها صاف آویزان و شانه‌ها جمع و ثابت باشند.
- 5
وضعیت را نگه دارید و به مدت زمان تعیین‌شده دستگیره را محکم فشار دهید.
- 6
پیش از آنکه گریپ کاملاً از دست برود، وزنه را کنترل‌شده روی زمین بگذارید.
نکته‌ها
- دستگیره را از همان ابتدا تا حد ممکن محکم فشار دهید، نه اینکه کم‌کم وارد آن شوید.
- شانه‌ها را پایین و عقب بکشید تا از یک مفصل پایدار و قفل‌شده آویزان شوید.
- وقتی گریپتان شروع به سُر خوردن کرد نگهداشتن را متوقف کنید، نه بعد از اینکه میله در دست باز شده باشد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شروع گرفتن به‌صورت شل و سفت شدنش فقط وقتی میله شروع به غلتیدن میکند، بهجای فشردن محکم از همان ثانیهٔ اول نگهداشتن.
- اجازه دادن به گرد شدن شانه‌ها به جلو و بالا به سمت گوش‌ها، تمرین گریپ را به کار اضافهٔ شراگ تبدیل میکند که قصد تمرینش را نداشتید.
- خم شدن مچ‌ها برای نجات گرفتنی که در حال لیز خوردن است، که فقط نقطهٔ شکست را از دست به مفصلی منتقل میکند که برای نگه داشتن بار ساخته نشده.
- وقتی میله حتی کمی شروع به باز شدن و غلتیدن میکند، چند ثانیه بیشتر نگه داشتن بهجای زمین گذاشتنش خطر انداختن بی‌کنترل آن را دارد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چه مدت و در چند ست باید نگهداشتن با گریپ ضخیم را انجام دهید؟
- با سه تا چهار نگهداشتن ۱۵ تا ۲۰ ثانیهای با باری که از ثانیهٔ اول بتوانید محکم بگیرید شروع کنید و بین نگهداشتنها یکی دو دقیقهٔ کامل استراحت کنید. پیش از افزودن وزنه، زمان را در گامهای کوچک پنجثانیهای اضافه کنید؛ ساعدها با گریپ ضخیم سریع خسته میشوند.
- بهجای گریپ ضخیم برای این نگهداشتن از چه چیزی استفاده کنم؟
- حولهای ضخیم را چند بار دور دستهٔ معمولی هالتر یا دمبل بپیچید تا ضخیم شود، یا دستهٔ ضخیم یک سطل یا ظرف پر را بگیرید. هر شیئی با دستهای بهطور محسوس پهنتر از میلهٔ استاندارد همان نیاز به گرفتن فشاری را ایجاد میکند.
- نگهداشتن با گریپ ضخیم برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید با آن محتاط باشند؟
- گرفتن فشاری و استقامت ساعد را میسازد که به کششهای سنگین، حملها و قفلهای پرس، جایی که گرفتن معمولاً اول کم میآورد، منتقل میشود. اگر درد تاندون آرنج دارید با آن محتاط باشید یا آن روز کنارش بگذارید، چون گرفتن حداکثری زیر بار محرک رایجی برای مشکلات شبیه آرنج تنیسبازان است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.