Combien de temps devez-vous tenir le maintien avec prise épaisse quand vous découvrez l'exercice, et combien de séries ?

Commencez par trois à quatre tenues de 15 à 20 secondes avec une charge que vous pouvez serrer fort dès la première seconde, avec une à deux minutes complètes de repos entre les tenues. Ajoutez du temps par petites étapes de cinq secondes avant d'ajouter du poids ; les avant-bras fatiguent vite avec une prise épaisse.

Que peut-on utiliser à la place des fat grips pour cette tenue ?

Enroulez une serviette épaisse plusieurs fois autour d'une barre ou d'une poignée d'haltère classique pour l'épaissir, ou tenez la poignée épaisse d'un seau ou d'un bidon plein. Tout objet dont la poignée est nettement plus large qu'une barre standard crée la même exigence de force d'écrasement.

À quoi sert le maintien avec prise épaisse et qui doit s'en méfier ?

Il développe la force d'écrasement et l'endurance des avant-bras qui se transfèrent aux tirages lourds, aux portés et aux verrouillages de développé où la prise lâche généralement en premier. Soyez prudent, ou sautez-le pour la journée, si vous avez une douleur aux tendons du coude, car une prise maximale sous charge irrite souvent les problèmes de type épicondylite.

Intermédiaire

Maintien avec prise épaisse

Élargir la poignée oblige la main à travailler bien plus dur pour rester fermée, si bien qu'un maintien en prise épaisse développe la force d'écrasement et l'endurance des avant-bras plus vite qu'une barre normale. Il se transfère directement aux tirages lourds, aux portés et aux verrouillages de développés où la prise lâche en premier. Utilisez-le en travail de finition court et lourd ; un peu suffit largement.

Équipement: Barre, Haltère
Zone du corps: Avant-bras
Type: Force
Parcourir par muscle: Brachio-radial, Extenseurs

Comment l’exécuter

1
Fixez des poignées épaisses sur une barre ou des haltères, ou utilisez un outil à manche vraiment épais.
2
Chargez un poids que vous pouvez tenir d'une prise pleine et ferme pendant le temps visé.
3
Placez vos pieds, gainez le tronc et serrez les poignées aussi fort que possible.
4
Soulevez la charge jusqu'à un maintien debout, bras pendant droits et épaules verrouillées.
5
Tenez la position en continuant d'écraser la poignée pendant le temps prévu.
6
Posez la charge sous contrôle avant que la prise ne lâche complètement.

Conseils

Serrez la poignée aussi fort que possible dès le départ au lieu d'y aller progressivement.
Tirez les épaules vers le bas et l'arrière pour être suspendu à une articulation stable et verrouillée.
Arrêtez le maintien quand votre prise commence à glisser, pas après que la barre a déjà roulé.

Variantes

Erreurs fréquentes

La prise commence relâchée et ne se resserre qu'une fois que la barre commence à rouler, au lieu de serrer fort dès la toute première seconde de la tenue.
Laisser les épaules s'enrouler vers l'avant et remonter vers les oreilles transforme une tenue de prise en travail de haussement d'épaules que vous ne vouliez pas entraîner.
Les poignets se plient pour tenter de sauver une prise qui glisse, ce qui déplace simplement le point de rupture de la main vers une articulation qui n'est pas faite pour tenir la charge.
Dès que la barre commence à rouler même légèrement, tenir encore quelques secondes au lieu de la reposer risque de la laisser tomber sans contrôle.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous tenir le maintien avec prise épaisse quand vous découvrez l'exercice, et combien de séries ?: Commencez par trois à quatre tenues de 15 à 20 secondes avec une charge que vous pouvez serrer fort dès la première seconde, avec une à deux minutes complètes de repos entre les tenues. Ajoutez du temps par petites étapes de cinq secondes avant d'ajouter du poids ; les avant-bras fatiguent vite avec une prise épaisse.
Que peut-on utiliser à la place des fat grips pour cette tenue ?: Enroulez une serviette épaisse plusieurs fois autour d'une barre ou d'une poignée d'haltère classique pour l'épaissir, ou tenez la poignée épaisse d'un seau ou d'un bidon plein. Tout objet dont la poignée est nettement plus large qu'une barre standard crée la même exigence de force d'écrasement.
À quoi sert le maintien avec prise épaisse et qui doit s'en méfier ?: Il développe la force d'écrasement et l'endurance des avant-bras qui se transfèrent aux tirages lourds, aux portés et aux verrouillages de développé où la prise lâche généralement en premier. Soyez prudent, ou sautez-le pour la journée, si vous avez une douleur aux tendons du coude, car une prise maximale sous charge irrite souvent les problèmes de type épicondylite.

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