Wie lange sollten Anfänger die Girlandenhaltung halten?

Beginne mit drei Runden à 20 bis 30 Sekunden, atme langsam und sinke mit jedem Ausatmen etwas tiefer. Wenn Sprunggelenke und Hüfte lockerer werden, arbeite dich auf ein durchgehendes Halten von ein bis zwei Minuten hoch und stell die Füße trotzdem neu ein, wenn die Position unbequem wird.

Wie machst du die Girlandenhaltung leichter oder schwerer?

Wenn die Fersen nicht unten bleiben, leg sie auf ein gerolltes Handtuch oder ein dünnes Buch, damit das Sprunggelenk noch nicht so hart arbeiten muss. Um tiefer zu gehen, wandere mit den Händen vor den Füßen auf Blöcke oder den Boden oder halte die Position länger und lass die Hüfte mit jedem Atemzug nachgeben.

Wofür ist die Girlandenhaltung gut und wann solltest du sie auslassen?

Sie ist eine Mobilitätshaltung, die Hüfte und Sprunggelenke öffnet und dir hilft, in eine tiefere, bequemere Hocke für Krafttraining oder Alltagsbewegung zu kommen. Lass sie aus oder halte den Bewegungsumfang flach, wenn du eine Knieverletzung hast, die bei tiefer Beugung aufflammt, oder wenn so tiefes Sitzen den unteren Rücken reizt.

Anfänger

Girlandenhaltung

Die Girlande oder Malasana ist eine ruhende tiefe Hocke, die die natürliche Endposition wiederherstellt, die so viele Menschen durch Stühle verloren haben. Tief zu sitzen, während die Ellenbogen die Knie auseinanderdrücken, verlängert Adduktoren und tiefe Hüfte, während die Sprunggelenke in die Dorsalflexion arbeiten. Ein hervorragendes Mobilitätshalten für alle, die eine tiefere, bequemere Kniebeuge suchen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Oberschenkel
Art: Dehnen, Yoga
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Steh mit etwas weiter als hüftbreiten Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht.
2
Beuge die Knie und senke die Hüfte gerade zum Boden.
3
Halte die Fersen möglichst unten oder leg sie auf ein gerolltes Handtuch, wenn sie abheben.
4
Führe die Handflächen an der Brust zusammen und drücke die Ellenbogen gegen die Knieinnenseiten.
5
Nutze die Ellbogen, um die Knie sanft auseinanderzudrücken, während du die Brust aufrichtest.
6
Atme langsam und halte, wobei die Hüfte mit jedem Ausatmen etwas tiefer sinkt.

Tipps

Stütze die Fersen auf einem gerollten Handtuch oder einem dünnen Buch ab, wenn sie vom Boden hochspringen.
Stelle dich breiter, um Platz für den Oberkörper zu schaffen und die Wirbelsäule lang zu halten.
Drücke Knie und Ellenbogen gegeneinander, um die Dehnung der Oberschenkelinnenseiten zu vertiefen.

Varianten

Häufige Fehler

Sobald die Füße enger als hüftbreit stehen, hat die Hüfte keinen Platz zum Absinken, und der untere Rücken rundet sich zum Ausgleich.
Die Fersen heben sich und rollen auf die Fußballen, während die Hüfte sinkt, was die Dehnung aus den Sprunggelenken auf die Knie verlagert.
Die Knie nach innen zu drücken, um gegen die Schwerkraft anzukämpfen, hebt die Öffnung auf, um die es in dieser Haltung geht; die Ellenbogen sollen hebeln, nicht die Knie dagegenhalten.
Die Brust sinkt bei langem Halten Richtung Boden und rundet die Wirbelsäule, statt in der Hocke aufrecht zu bleiben.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger die Girlandenhaltung halten?: Beginne mit drei Runden à 20 bis 30 Sekunden, atme langsam und sinke mit jedem Ausatmen etwas tiefer. Wenn Sprunggelenke und Hüfte lockerer werden, arbeite dich auf ein durchgehendes Halten von ein bis zwei Minuten hoch und stell die Füße trotzdem neu ein, wenn die Position unbequem wird.
Wie machst du die Girlandenhaltung leichter oder schwerer?: Wenn die Fersen nicht unten bleiben, leg sie auf ein gerolltes Handtuch oder ein dünnes Buch, damit das Sprunggelenk noch nicht so hart arbeiten muss. Um tiefer zu gehen, wandere mit den Händen vor den Füßen auf Blöcke oder den Boden oder halte die Position länger und lass die Hüfte mit jedem Atemzug nachgeben.
Wofür ist die Girlandenhaltung gut und wann solltest du sie auslassen?: Sie ist eine Mobilitätshaltung, die Hüfte und Sprunggelenke öffnet und dir hilft, in eine tiefere, bequemere Hocke für Krafttraining oder Alltagsbewegung zu kommen. Lass sie aus oder halte den Bewegungsumfang flach, wenn du eine Knieverletzung hast, die bei tiefer Beugung aufflammt, oder wenn so tiefes Sitzen den unteren Rücken reizt.