Wie viele Sätze der Negativ-Fliegenden am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Halte jeden Satz wegen der Kopf-unten-Position unter etwa 40 Sekunden, was dich auf drei Sätze à 10 bis 12 bringt, um eine Brusteinheit abzuschließen. Der Aufbau dauert ein paar Minuten, also mach alle Sätze am Stück, statt sie mit etwas am anderen Ende des Studios zu kombinieren.

Was kann ich statt der Negativ-Fliegenden am Kabelzug machen?

Ein Kabel-Crossover im Stehen von hohen Rollen trifft dieselbe Linie der unteren Brust ohne Bank und ist in Sekunden aufgebaut. Wenn du liegen bleiben willst, ist Negativ-Kurzhantel-Fly der Tausch, mit dem Nachteil, dass die Spannung oben bei jeder Wiederholung abfällt.

Wofür ist die Negativ-Fliegende am Kabelzug da und wer sollte sie meiden?

Sie isoliert die untere Brust mit Spannung, die nie nachlässt, was sie zu einem Abschluss statt einem Aufbauer macht, der an einem Hypertrophietag nach deinem Drücken kommt. Wer mit dem Kopf unter der Hüfte Kopfschmerzen oder Reflux bekommt, steht besser auf und nutzt den Crossover. Lass sie auch weg, wenn die einzige verfügbare Negativbank deine Beine nicht fixieren kann, weil du unter Last das Polster hinunterrutschst.

Fortgeschritten

Negativ-Fliegende am Kabelzug

Eine in einer Kabelstation verankerte Negativbank lässt dich in einem abwärts gerichteten Winkel fliegen, der die unteren sternokostalen Fasern trifft, während die Kabel die Spannung von der tiefen Dehnung bis zur oberen Kontraktion halten. Auf der Bank zu liegen nimmt das Gleichgewicht aus der Gleichung, sodass du dich auf eine saubere Adduktion zur unteren Brust konzentrieren kannst. Nutze sie als Isolation der unteren Brust zum Abschluss einer Drückeinheit.

Geräte: Bank, Kabelzug
Körperpartie: Brust
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Stelle beide Rollen auf die tiefste Position ein und fixiere eine Negativbank zwischen den Ständern, die Beine verankert.
2
Nimm in jede Hand einen Griff und leg dich zurück, die Arme über der unteren Brust gestreckt, Handflächen zueinander.
3
Halte eine leichte, feste Beugung in den Ellenbogen und senke die Griffe in einem weiten Bogen zur Seite.
4
Senke ab, bis du eine Dehnung über der Brust spürst und die Oberarme etwa auf Höhe deines Oberkörpers sind.
5
Spanne die Brust an, um die Griffe nach oben und über deinem unteren Brustbein zusammenzuführen.
6
Stoppe, kurz bevor sich die Griffe berühren, damit die Spannung auf den Brustmuskeln bleibt.

Tipps

Halte den Ellenbogenwinkel konstant, damit die Bewegung ein Fly bleibt, kein Drücken.
Zieh die Griffe zur unteren Brust und Hüfte, passend zur Zuglinie der unteren Fasern.
Fixiere die Beine fest, damit du während des Satzes nicht die Negativbank hinunterrutschst.

Varianten

Häufige Fehler

Mit dem Kopf nach unten zu liegen macht lange Sätze unangenehm und kann dich beim Aufrichten benommen machen; halte die Sätze kurz und setz dich zwischen ihnen langsam auf.
Die Griffe enden über der Brustmitte statt unten am unteren Brustbein, was die Arbeit zurück zu den Fasern zieht, die dieser Winkel vermeiden sollte.
Die Rollen bleiben auf Schulterhöhe statt am Boden, sodass das Kabel die Arme seitlich statt nach unten zieht und das untere Ende der Wiederholung seine Dehnung verliert.
Wenn die Arme unten im Bogen ankommen, sinken die Ellenbogen unter die Linie deines Oberkörpers und die Schulter übernimmt den Zug; stopp auf Höhe deines Körpers.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze der Negativ-Fliegenden am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Halte jeden Satz wegen der Kopf-unten-Position unter etwa 40 Sekunden, was dich auf drei Sätze à 10 bis 12 bringt, um eine Brusteinheit abzuschließen. Der Aufbau dauert ein paar Minuten, also mach alle Sätze am Stück, statt sie mit etwas am anderen Ende des Studios zu kombinieren.
Was kann ich statt der Negativ-Fliegenden am Kabelzug machen?: Ein Kabel-Crossover im Stehen von hohen Rollen trifft dieselbe Linie der unteren Brust ohne Bank und ist in Sekunden aufgebaut. Wenn du liegen bleiben willst, ist Negativ-Kurzhantel-Fly der Tausch, mit dem Nachteil, dass die Spannung oben bei jeder Wiederholung abfällt.
Wofür ist die Negativ-Fliegende am Kabelzug da und wer sollte sie meiden?: Sie isoliert die untere Brust mit Spannung, die nie nachlässt, was sie zu einem Abschluss statt einem Aufbauer macht, der an einem Hypertrophietag nach deinem Drücken kommt. Wer mit dem Kopf unter der Hüfte Kopfschmerzen oder Reflux bekommt, steht besser auf und nutzt den Crossover. Lass sie auch weg, wenn die einzige verfügbare Negativbank deine Beine nicht fixieren kann, weil du unter Last das Polster hinunterrutschst.