Fortgeschritten

Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank

Das flache Fliegende isoliert die Brust, indem es den Trizeps aus der Gleichung nimmt, sodass die Brust die ganze Arbeit leistet, die Arme zusammenzuführen. Es glänzt beim Aufbau des dehnungsbelasteten Teils der Bewegung und liefert oben ein kräftiges Anspannen. Plane es nach deinem Drücken als gezieltes Brustvolumen statt als schwere Kraftübung ein.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf eine Flachbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel über deiner Brust, die Handflächen zueinander.

  2. 2

    Halte eine leichte, feste Beugung in den Ellenbogen und senke die Kurzhanteln in einem weiten Bogen nach außen.

  3. 3

    Senke ab, bis du eine Dehnung über der Brust spürst und die Oberarme etwa auf Höhe der Bank sind.

  4. 4

    Spanne deine Brust an, um die Kurzhanteln auf demselben Weg wieder zusammenzuführen.

  5. 5

    Stoppe, kurz bevor sich die Kurzhanteln berühren, damit die Spannung auf den Brustmuskeln bleibt.

Tipps

  • Halte von Anfang bis Ende dieselbe Ellenbogenbeugung; Strecken und Beugen macht daraus ein schlechtes Drücken.
  • Nimm weniger, als du erwartest; der lange Hebel macht Flys trügerisch anspruchsvoll.
  • Zieh deine Schulterblätter zurück, damit die Brust die Dehnung übernimmt, nicht die Schultervorderseite.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Kurzhanteln klacken oben aneinander, was die Spannung für einen Moment auf deinen Gelenken parkt; stoppe ein paar Zentimeter davor und halte die Brustmuskeln belastet.
  • Aus einem Fly kannst du nicht so aussteigen wie aus einem Drücken, also muss das gewählte Paar eines sein, das du vom weitesten Punkt über die Brust zurückbringen kannst; prüfe das bei der ersten Wiederholung.
  • Der Bogen verengt sich zu einer kurzen Auf-und-ab-Bahn über dem Brustbein, sobald das Gewicht schwer ist, sodass der Brustmuskel nie eine echte Strecke zurücklegt.
  • Wenn die Wiederholungen schwer werden, hebt die Hüfte zur Unterstützung von der Bank ab; lass das Gesäß auf dem Polster und nimm ein leichteres Paar.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beginne mit 6 bis 8 kg pro Hand für drei Sätze à 12 bis 15, was sich neben einem Bankdrücken absurd leicht anfühlt und hier genau richtig ist. Die letzten zwei Wiederholungen sollten langsamer werden, während der Bogen so weit bleibt wie bei der ersten Wiederholung. Sobald 15 Wiederholungen in allen drei Sätzen halten, nimm das nächste Paar.
Was kann ich ohne Kurzhanteln statt Fliegenden mit Kurzhanteln auf der Flachbank machen?
Häng ein Band hinter dir auf etwa Brusthöhe ein, und du bekommst denselben umarmenden Bogen, mit einer Spannung, die oben anhält, wo die Kurzhanteln aufgehört hätten. Andernfalls decken Liegestütze mit langsamem dreisekündigem Absenken die Arbeit der mittleren Brust ab; sie bringen den Trizeps wieder ins Spiel, also sieh sie als Ersatz für die Einheit statt als gleichwertigen Tausch.
Wofür sind Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank da und wer sollte sie auslassen?
Sie sind Isolation für die mittlere Brust, nützlich nach dem Drücken, wenn du mehr Brustvolumen willst, ohne Trizeps-Ermüdung aufzutürmen. Anfänger sollten ihre ersten Monate nicht hier verbringen, da Drückübungen bei gleichem Aufwand mehr aufbauen. Alle, deren Schulter in der gedehnten Position zwickt, sind mit einer Maschinen- oder Kabelzugvariante besser bedient, wo der Bewegungsumfang dort enden kann, wo er angenehm bleibt.

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