Anfänger

Fliegende mit Kurzhanteln am Boden

Der Boden stoppt deine Oberarme, bevor die Schulter eine aggressive Dehnung erreicht, ein gelenkschonender Einstieg ins Fliegende oder eine kluge Option, wenn keine Bank verfügbar ist. Du bekommst oben dennoch eine solide Kontraktion der mittleren Brust. Gut für Einsteiger und alle mit gereizten Schultern.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Leg dich flach auf den Boden, in jeder Hand eine Kurzhantel und die Knie gebeugt.

  2. 2

    Drücke die Kurzhanteln über deine Brust nach oben, die Handflächen zueinander mit leichter Ellbogenbeugung.

  3. 3

    Öffne die Arme in einem weiten Bogen zur Seite, bis deine Oberarme den Boden berühren.

  4. 4

    Halte inne, während der Trizeps leicht auf dem Boden aufliegt.

  5. 5

    Führe die Kurzhanteln über der Brust wieder zusammen und spanne die Brust an.

Tipps

  • Lass die Oberarme den Boden antippen, ohne aufzuschlagen, um Spannung auf der Brust zu halten.
  • Halte während der ganzen Bewegung dieselbe weiche Ellenbogenbeugung.
  • Beginne leicht, während du den Bogen lernst, denn Fliegende bringen die Schulter unten in eine verletzliche Position.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Boden stoppt die Arme früher als eine Bank, und Leute kämpfen um zusätzliche Tiefe, indem sie die Schultern nach hinten ziehen; nimm den kürzeren Bewegungsumfang und füge stattdessen Wiederholungen hinzu.
  • Die Knie bleiben mit flachen Beinen gestreckt, und der untere Rücken löst sich dann jedes Mal vom Boden, wenn sich die Arme öffnen; beuge die Knie und stell beide Füße ab.
  • Die Kurzhanteln werden mit schon weit geöffneten Armen vom Boden aufgenommen, der schwächsten Position, die die Schulter hat; roll dich auf den Rücken, halte sie an der Brust und drück sie von dort hoch.
  • Sobald der Satz endet, werden die Kurzhanteln von oben zur Seite fallen gelassen; bring sie stattdessen zur Brust und leg sie neben dir ab.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Kurzhantel-Fliegende am Boden sollten Anfänger machen?
Halte es leicht: 12 bis 15 Wiederholungen für zwei oder drei Sätze, mit der Pause am Boden, um jede Wiederholung neu anzusetzen, statt abzufedern. Dies ist ein guter Ort, um den Bogen zu lernen, also verbring ein paar Einheiten mit einem Gewicht, das sich nie riskant anfühlt, und wechsle dann zu einer Bank, wenn du mehr Dehnung willst.
Was kann ich statt Kurzhanteln für die Fliegende am Boden nutzen?
Zwei gefüllte Wasserflaschen oder zwei große Dosen geben genug Widerstand, um den Bogen zu Hause einzuschleifen. Ein Band unter dem oberen Rücken mit einem Ende in jeder Hand kommt dem Original näher, und du kannst Spannung hinzufügen, indem du das Band kürzer greifst, statt ein schwereres zu kaufen.
Wofür ist die Kurzhantel-Fliegende am Boden gut und wann reicht sie nicht?
Der Boden begrenzt, wie weit sich deine Oberarme bewegen, was die Schulter aus ihrer ungeschütztesten Position hält, also passt sie zu Anfängern, allen mit einer empfindlichen Schulter und Training zu Hause ohne Bank. Sie reicht nicht, wenn du den gedehnten Teil des Bewegungsumfangs für Brustwachstum jagst, den dir eine Bank- oder Kabelvariante gibt. Sie ist auch ein schlechter Ort, um schwer zu trainieren, da du aus der Rückenlage nicht sicher abbrechen kannst.

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