Combien de répétitions d'écarté au sol aux haltères un débutant doit-il faire ?

Restez léger : 12 à 15 répétitions sur deux ou trois séries, en utilisant la pause au sol pour replacer chaque répétition plutôt que pour rebondir. C'est un bon endroit pour apprendre l'arc, alors passez quelques séances à une charge qui ne semble jamais risquée, puis passez à un banc quand vous voulez plus d'étirement.

Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour l'écarté au sol ?

Deux bouteilles d'eau remplies ou deux grosses boîtes de conserve donnent assez de résistance pour ancrer l'arc à la maison. Un élastique passé sous le haut du dos, une extrémité dans chaque main, se rapproche davantage du vrai mouvement, et vous pouvez augmenter la tension en le tenant plus court plutôt qu'en en achetant un plus fort.

À quoi sert l'écarté au sol aux haltères et quand ne suffit-il pas ?

Le sol limite la course des bras, ce qui tient l'épaule hors de sa position la plus exposée, donc il convient aux débutants, à quiconque a une épaule capricieuse et à l'entraînement à la maison sans banc. Il ne suffit pas quand vous recherchez la partie étirée de l'amplitude pour la croissance des pectoraux, que donnent les versions sur banc ou à la poulie. C'est aussi un mauvais endroit pour charger lourd, car on ne peut pas abandonner en sécurité allongé sur le dos.

Débutant

Écarté aux haltères au sol

Le sol arrête les bras avant que l'épaule atteigne un étirement agressif, ce qui en fait une porte d'entrée douce pour les articulations vers les écartés ou une option judicieuse quand aucun banc n'est disponible. Vous obtenez tout de même une bonne contraction du milieu des pectoraux en haut. Bien pour les débutants et pour quiconque gère des épaules capricieuses.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous à plat au sol, un haltère dans chaque main et genoux pliés.
2
Poussez les haltères au-dessus de votre poitrine, paumes face à face avec une légère flexion des coudes.
3
Ouvrez les bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ce que le haut des bras touche le sol.
4
Faites une pause lorsque les triceps reposent légèrement au sol.
5
Ramenez les haltères au-dessus de la poitrine et contractez les pectoraux.

Conseils

Laissez les bras effleurer le sol sans s'écraser pour garder la tension sur les pectoraux.
Gardez la même légère flexion du coude pendant tout le mouvement.
Commencez léger pendant que vous apprenez l'arc, car les écartés exposent l'épaule en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le sol arrête les bras plus tôt qu'un banc, et on lutte pour plus de profondeur en tirant les épaules vers l'arrière ; acceptez l'amplitude plus courte et ajoutez plutôt des répétitions.
Les genoux restent tendus jambes à plat, et le bas du dos se décolle du sol chaque fois que les bras s'ouvrent ; pliez les genoux et posez les deux pieds au sol.
Les haltères sont ramassés au sol avec les bras déjà grands ouverts, la position la plus faible pour l'épaule ; roulez sur le dos en les tenant contre la poitrine et poussez-les vers le haut depuis là.
Une fois la série terminée, les haltères sont lâchés sur les côtés depuis le haut ; ramenez-les plutôt à la poitrine et posez-les à côté de vous.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'écarté au sol aux haltères un débutant doit-il faire ?: Restez léger : 12 à 15 répétitions sur deux ou trois séries, en utilisant la pause au sol pour replacer chaque répétition plutôt que pour rebondir. C'est un bon endroit pour apprendre l'arc, alors passez quelques séances à une charge qui ne semble jamais risquée, puis passez à un banc quand vous voulez plus d'étirement.
Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour l'écarté au sol ?: Deux bouteilles d'eau remplies ou deux grosses boîtes de conserve donnent assez de résistance pour ancrer l'arc à la maison. Un élastique passé sous le haut du dos, une extrémité dans chaque main, se rapproche davantage du vrai mouvement, et vous pouvez augmenter la tension en le tenant plus court plutôt qu'en en achetant un plus fort.
À quoi sert l'écarté au sol aux haltères et quand ne suffit-il pas ?: Le sol limite la course des bras, ce qui tient l'épaule hors de sa position la plus exposée, donc il convient aux débutants, à quiconque a une épaule capricieuse et à l'entraînement à la maison sans banc. Il ne suffit pas quand vous recherchez la partie étirée de l'amplitude pour la croissance des pectoraux, que donnent les versions sur banc ou à la poulie. C'est aussi un mauvais endroit pour charger lourd, car on ne peut pas abandonner en sécurité allongé sur le dos.

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