Fortgeschritten

Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln

Indem die Ellenbogen nur leicht gebeugt bleiben, macht das Fliegende aus dem Drücken eine reine Adduktionsbewegung, sodass die obere Brust die Arbeit mit wenig Hilfe des Trizeps erledigt. Der Schrägwinkel betont die klavikulären Fasern und liefert unten eine starke Dehnung. Nutze es als Ergänzung nach deinem Drücken, um hochwertiges Volumen für die obere Brust hinzuzufügen.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Bank auf etwa 30 Grad ein und leg dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand über der Brust zurück, die Handflächen zueinander.

  2. 2

    Halte die Ellenbogen leicht und gleichbleibend gebeugt und senke die Kurzhanteln in einem weiten Bogen zur Seite.

  3. 3

    Stoppe, wenn du eine Dehnung über der oberen Brust spürst und die Oberarme etwa auf Höhe des Oberkörpers sind.

  4. 4

    Spanne die Brust an, um die Kurzhanteln auf demselben Bogen wieder hochzubringen, bis sie sich fast berühren.

  5. 5

    Halte den Ellenbogenwinkel konstant; mach daraus kein Drücken.

Tipps

  • Stell dir vor, du umarmst ein Fass, statt die Ellenbogen zu beugen und zu strecken.
  • Nimm eine leichtere Last als beim Drücken; Flys bringen die Brust in einen mechanischen Nachteil.
  • Geh nicht tiefer als bis zu einer angenehmen Dehnung; tiefer zu gehen kann die Schulter überlasten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine steiler als etwa 45 Grad eingestellte Bank macht aus der Bewegung ein Schulterheben; bei 30 Grad gehört der Bogen noch der oberen Brust.
  • Die Kurzhanteln wandern unten Richtung Scheitel statt zur Seite, was die vordere Schulter statt der oberen Brust belastet.
  • Auf der Schrägbank fixiert nichts die Schulterblätter, wenn du es nicht tust, also rutschen sie zu den Ohren hoch, während sich die Arme öffnen; zieh sie vor der ersten Wiederholung nach unten ins Polster und halte sie dort.
  • Sobald die letzten Wiederholungen schwer werden, bewegen sich nur noch die obersten Zentimeter des Bogens, sodass die Dehnung verschwindet, die die Schrägbankvariante lohnend macht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zehn bis 12 Wiederholungen in zwei oder drei Sätzen, mit Kurzhanteln von etwa einem Drittel dessen, was du auf der Schrägbank drückst, nach deinem Drücken statt davor. Steigere erst die Wiederholungen, dann das Gewicht: Ein Sprung von 2 kg pro Hand verändert einen Fly weit mehr als derselbe Sprung ein Drücken, und unten im Bogen spürst du diesen Unterschied.
Was kann ich zu Hause statt Schrägbank-Fliegenden mit Kurzhanteln machen?
Verankere ein Band tief hinter dir und führe die Hände diagonal nach oben und zusammen, was der Zuglinie der oberen Brust genau folgt. Liegestütze mit erhöhten Füßen sind die andere Option; sie sind ein Drücken statt eines Flys, also kommt der Trizeps wieder dazu, aber sie betonen dieselben Fasern der oberen Brust und brauchen nichts als einen Stuhl.
Wofür sind Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln gut und wann sollte ich sie nicht nutzen?
Sie fügen Volumen für die obere Brust hinzu, ohne den Trizeps, und verdienen ihren Platz als Ergänzung nach Schräg- oder Flachbankdrücken. Eine Kraftübung sind sie nicht; der lange Hebel hält die Lasten moderat, egal wie stark du wirst. Wenn deine Schulter unten im Bogen klagt, verkürze den Bewegungsumfang oder wechsle zu einer Maschine, denn die gedehnte Position unter Last ist der Ort, an dem eine empfindliche Schulter schlimmer wird.

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